Chuyên gia dinh dưỡng cho biết 5 loại rau lá xanh tốt nhất bạn nên thêm vào thực đơn hàng ngày!

Chúng ta đều biết rằng rau là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng không chỉ chứa đầy vitamin, khoáng chất và chất xơ mà còn có thể dễ dàng kết hợp vào mỗi bữa ăn.

Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2020-2025 của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến nghị người Mỹ nên thay đổi mức tiêu thụ rau củ của họ, trong đó nêu rõ các loại rau có màu xanh đậm là nên được chọn làm thực phẩm chính không thể thiếu. Cho dù bạn đang kết hợp chúng với món trứng ốp la của mình, hay chế biến thành những ly sinh tố, thì những loại rau có lá xanh đậm đều là phương tiện hoàn hảo để bổ sung chất dinh dưỡng cho bất kỳ món ăn nào trong ngày của bạn.

Để tìm hiểu thêm về các loại rau lá xanh tốt nhất để ăn hàng ngày, hãy cùng chúng tôi bước vào tìm hiểu chi tiết từng loại rau lá xanh giàu dinh dưỡng nhé!

TOP 5 loại rau lá xanh bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày

1. Rau bồ công anh

Theo The Nutrition Twins: "Một trong những lý do khiến những loại rau lá xanh này rất hiệu quả là chúng giúp tăng lưu lượng mật, phân hủy chất béo, làm dịu quá trình tiêu hóa và hỗ trợ gan, bảo vệ và giúp gan lọc các hóa chất có khả năng gây hại ra khỏi thức ăn của bạn.”

Chứa nhiều chất chống oxy hóa như beta carotene, rau bồ công anh đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ chống lại tổn thương tế bào, điều này đi đến việc giúp chống lại các bệnh mãn tính. Thêm vào đó, nguồn lutein và zeaxanthin phong phú của chúng hỗ trợ sức khỏe của mắt, trong khi hàm lượng vitamin C và K giúp thúc đẩy xương khỏe mạnh. Và đó không phải là tất cả những gì mà loại rau lá xanh này có thể làm.

The Nutrition Twin cho biết thêm: “Một trong những phẩm chất siêu năng lực thực sự của rau bồ công anh là nguồn cung cấp prebiotic thân thiện với đường ruột, nhờ có inulin. Chúng sẽ làm tăng cường sản xuất vi khuẩn bifidobacteria 'tốt' trong ruột, giúp tăng cường chức năng miễn dịch và thậm chí có thể giúp ngăn ngừa ung thư."

2. Rau cải thìa

Rau cải thìa là một loại rau họ cải, có nghĩa là nó cùng họ với bông cải xanh, cải bruxen và bắp cải.

"Các loại rau họ cải làm giảm nguy cơ ung thư và chứa các chất dinh dưỡng chống lại chất gây ung thư như vitamin C, E, beta-carotene, folate và selen, đã được chứng minh là làm chậm sự phát triển của khối u", The Nutrition Twins cho biết.

Ngoài việc chứa nhiều vitamin và khoáng chất giúp tạo xương như canxi, sắt, phốt pho, magiê và vitamin K, cải thìa còn giàu quercetin - một loại flavonoid có liên quan đến việc giảm viêm và bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính vô cùng hiệu quả.

Bên cạnh đó, để có một bữa ăn giàu chất dinh dưỡng, The Nutrition Twins khuyên bạn nên cắt nhỏ loại lá xanh này và cho vào món xào.

3. Rau mầm

Những loại rau lá xanh này là những cây rau mầm từ 3 đến 5 ngày tuổi với những chiếc lá nhỏ màu xanh lục giống như mầm cỏ linh lăng. Mặc dù chúng cung cấp cùng một lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng như bông cải xanh/ trên mỗi 28gr, nhưng chúng chứa nhiều glucoraphanin hơn bông cải xanh khoảng 100 lần.

Theo The Nutrition Twins: khi nhai hoặc cắt, glucoraphanin trong rau mầm được chuyển đổi thành sulforaphane - một hóa chất thực vật có tác dụng chống ung thư mạnh mẽ, bao gồm thúc đẩy tế bào ung thư chết và giảm viêm cũng như giảm tính nhạy cảm với độc tố gây ung thư. Đồng thời, Sulforaphane còn làm tăng các enzym giải độc trong gan của bạn và thậm chí nó có thể giúp loại bỏ một số gen liên quan đến ung thư nữa đấy.

4. Rau cải xoong

Loại rau họ cải này có hương vị hơi cay cùng với rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Theo một danh sách được xếp hạng về "các loại trái cây và rau quả dinh dưỡng", Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) đã vinh danh cải xoong là loại rau giàu chất dinh dưỡng nhất. Điều này có nghĩa là nó chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất với số lượng calo ít nhất. Do đó, màu xanh này đặc biệt hữu ích trong việc phòng chống bệnh tật và giảm cân.

Ngoài ra, The Nutrition Twins nhấn mạnh rằng cải xoong chứa một lượng lớn chất xơ thúc đẩy tiêu hóa, vitamin C hỗ trợ miễn dịch và glucosinate ngăn ngừa bệnh tật,...

The Nutrition Twins cũng cho biết thêm: “Một trong những điểm nổi bật của loại thực phẩm này là vitamin K, một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe của xương. Chỉ cần một cốc (34 gam) cải xoong là bạn đã cung cấp hơn 100% lượng khuyến cáo hàng ngày cho vitamin K rồi đấy.”

Với loại rau lá xanh dinh dưỡng này, The Nutrition Twins khuyên bạn nên thêm nó vào món salad, súp, món xào và thậm chí là cả bánh pizza nhé.

5. Rau chân vịt

Rau chân vịt chứa nhiều carotenoid, giúp "dọn sạch" các gốc tự do gây tổn thương tế bào. Đặc biệt, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng loại rau lá xanh này có tác dụng chống lại ung thư dạ dày, ruột kết, miệng và thực quản vô cùng hữu hiệu.

Bên cạnh đó, là một nguồn giàu kali, rau chân vịt có liên quan đến việc giảm huyết áp, trong khi hàm lượng lutein của nó có liên quan đến việc tăng cường chức năng nhận thức. Và ngoài các lợi ích dinh dưỡng, loại rau này còn có hương vị rất đa dạng nữa.

Không chỉ vậy, theo The Nutrition Twins: “Rau chân vịt có hương vị nhẹ đến mức nó có thể được trộn vào các loại thực phẩm như sinh tố mà không bị phát hiện, điều này khiến nó trở thành loại rau hoàn hảo cho những người khó thưởng thức rau xanh”.

Trên đây là top 5 loại rau lá màu xanh được chuyên gia khuyến khích nên được bổ sung mỗi ngày. Thật vậy, với những giá trị dinh dưỡng “vô giá” như này, các chị em còn chần chừ gì mà không thêm ngay vào bữa ăn hàng ngày, để chuẩn khỏe đẹp mỗi ngày nào?!