Top 9 thực phẩm giàu vitamin D mà các chị em cần thêm vào thực đơn!

Vitamin D quan trọng như thế nào?

Vitamin D là gì? Vitamin D là một nhóm seco-sterol tan trong chất béo, có nhiều cấu trúc và có 2 cấu trúc sinh lý chính là vitamin D2 và vitamin D3. Vitamin D được quang hợp trong da của động vật có xương sống nhờ vào tác động của tia tử ngoại từ ánh nắng mặt trời.

Vitamin D là một yếu tố quan trọng trong sự hình thành và phát triển xương, răng và giúp duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnhvà đảm nhiệm vai trò quan trọng trong các nhiệm vụ sau:

- Vitamin D đảm bảo cho cơ thể hấp thụ canxi và photpho dễ dàng hơn, là những yếu tố cần thiết để giúp tăng cường cấu trúc xương.

- Vitamin D giúp điều tiết các gen nhằm kiểm soát hệ thống miễn dịch chống lại vi khuẩn và virus khi chúng xâm nhập vào cơ thể. Một nghiên cứu được tại Nhật Bản cho thấy, trẻ em ở độ tuổi đi học nếu được bổ sung 1.200 đơn vị vitamin D/ngày trong mùa đông làm giảm 40% nguy cơ bị cúm A.

-Vitamin D cũng rất quan trọng để duy trì sức khỏe của răng. Vitamin D giúp hấp thu canxi - chính là yếu tố sống còn duy trì độ bền chắc của răng. Nếu đủ vitamin D sẽ giúp giảm nguy cơ viêm lợi, giúp răng chắc khỏe, giảm nguy cơ đau nhức răng, sâu răng.

- Vitamin D còn có khả năng làm giảm huyết áp cao, từ đó làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, các cơn đột quỵ và đau tim. Nghiên cứu thực tế cho thấy, thiếu hụt vitamin D làm tăng 50% nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nguy hiểm hơn, nếu đang mắc bệnh tim mạch mà thiếu vitamin D thì nguy cơ đau tim tăng lên là 100%.

Với những tác dụng trên thì vitamin D chính là một vitamin rất quan trọng và thiết yếu với sức khỏe con người. Vitamin D đặc biệt quan trọng với trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Nó sẽ giúp trẻ nhỏ hấp thụ được canxi tốt hơn, từ đó phòng tránh được các tình trạng còi xương, mồ hôi trộm, đêm quấy khóc, khó ngủ, tóc vành khăn,... Vitamin cũng rất quan trọng với phụ nữ mang thai hay những người mắc các bệnh về xương khớp.

Nhu cầu vitamin D trung bình cho một người là khoảng 600 IU/ngày. Tùy theo độ tuổi và thể trạng thì hàm lượng có thể tăng hoặc giảm. Tại Việt Nam, Viện dinh dưỡng khuyến nghị nhu cầu Vitamin D hàng ngày cụ thể như sau:

- Trẻ sơ sinh – dưới 1 tuổi: 400 IU/ngày

- Từ 1 tuổi tới dưới 50 tuổi: 600IU/ngày

- Từ trên 50 tuổi và phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú: 800 IU/ngày

Vì vậy, bên cạnh tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hàng ngày, chúng bổ sung những thực phẩm giàu vitamin D vào thực đơn ăn uống rất quan trọng để có một sức khỏe tốt.

Top 10 thực phẩm giàu vitamin D

1. Các loại cá

Nhóm thực phẩm giàu vitamin D tốt cho sức khỏe đầu tiên mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên bổ sung thường xuyên đó là các loại cá. Những loại cá như cá hồi, cá mòi, cá trích, cá thu,… đều chứa hàm lượng vitamin D cao.

Ví dụ, trong 100gr cá trích tươi cung cấp khoảng 1600 IU vitamin D, gấp 3 lần lượng khuyến cáo hàng ngày; 100gr cá trích ngâm giấm có tới 680 IU vitamin D, 100gr cá mòi chứa 272 IU, 85gr cá hồi chứa 450 IU vitamin D.

Tuy nhiên bà bầu và phụ nữ sau sinh, kể cả trẻ nhỏ chỉ nên dùng lượng nhỏ với tần suất thưa các loại cá này vì trong các loại cá này cũng chứa một lượng thủy ngân và natri nhất định, không tốt cho sức khỏe.

2. Nấm

Nấm là thực phẩm có rất nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, đặc biệt nấm là thực phẩm giàu vitamin D. Trong nấm chứa vitamin D2, khác với các thực phẩm có nguồn gốc động vật thường chứa vitamin D3. Vitamin D2 làm tăng nồng độ vitamin D trong máu chỉ bằng ½ lần so với vitamin D3, tuy nhiên nó vẫn rất tốt.

Trung bình trong khoảng 141gr nấm có khoảng 400 IU vitamin D. Mỗi tuần ăn nấm khoảng 3-4 lần sẽ giúp bổ sung vitamin D cho cơ thể rất tốt. Để làm gia tăng lượng vitamin D trong nấm, hãy phơi nấm với ánh nắng mặt trời.

3. Lòng đỏ trứng gà

Lòng đỏ trứng gà là thực phẩm giàu vitamin D tuy nhiên thì hàm lượng vitamin D trong trứng gà nuôi nhốt công nghiệp thấp hơn hẳn so với trứng gà được nuôi thả tự nhiên trong môi trường nhiều ánh nắng mặt trời.

Trứng gà là một thực phẩm dễ kiếm, dễ ăn, đặc biệt thích hợp với đối tượng là phụ nữ có thai và trẻ em. Trứng cũng là thực phẩm giàu protein, nhiều chất béo và được xếp vào nhóm thực phẩm giúp tăng trưởng chiều cao rất tốt. Tuy nhiên, theo khuyến nghị từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ thì tối đa chỉ nên ăn 1 quả trứng/ngày và ăn tối đa 3 lần/tuần để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

4. Nước cam

Nước cam cũng là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời. Nước cam đặc biệt thích hợp với phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ bởi vị cam ngọt thơm, chua thanh mát dễ uống. Uống 1 ly nước cam ép có thể cung cấp đến 100 UI vitamin D tự nhiên, vừa bổ sung canxi giúp xương chắc khỏe, vừa giúp tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể, bảo vệ sức khỏe.

5. Phô mai

Nếu mẹ đang tìm một loại thực phẩm giàu vitamin D cho bé mà lại khiến bé ăn một cách thích thú thì phô mai chính là một lựa chọn rất tốt. Pho mai là một sản phẩm được làm từ sữa và được rất nhiều các bé yêu thích bởi có hương vị thơm ngon. Một miếng nhỏ phô mai cho vào cháo, bột ăn dặm hoặc cho bé ăn trực tiếp là cách bổ sung vitamin D, canxi đơn giản hàng ngày.

6. Hải sản có vỏ

Các loại hải sản có vỏ như hàu, tôm, sò,… không chỉ giàu canxi, omega – 3 mà còn là thực phẩm giàu vitamin D. 100gr hàu có chứa tới 320 IU vitamin D, một lượng lớn vitamin B12, đồng và kẽm. Trong 100gr tôm có chứa 152 IU vitamin D và nhiều các axit béo có lợi khác. Các loại hải sản này được xác định là nhóm thực phẩm giàu vitamin D rất thích hợp cho bà bầu, phụ nữ sau sinh.

7. Sữa đậu nành, đậu phụ

Các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành, váng đậu… tuy có nguồn gốc thực vật nhưng cũng là một nguồn protein, sắt, vitamin C và vitamin D khá dồi dào. Trong 1 ly sữa đậu nành khoảng 100ml có khoảng 100 IU vitamin D.

8. Sữa

Bình thường các loại sữa tươi hay sữa bột đều có chứa hàm lượng vitamin D nhất định. Có một số loại sữa có công thức chuyên biệt dành để bổ sung dinh dưỡng cho trẻ nhỏ, phụ nữ có thai hay người mắc bệnh xương khớp thì càng chú trọng bổ sung vitamin D hơn. Vì vậy, sữa cũng là một thực phẩm giàu vitamin D rất tốt.

9. Gan động vật 

Có lẽ nhiều người chưa biết rằng, gan động vật là một thực phẩm giàu vitamin D rất tuyệt vời nếu được chế biến đúng cách. Mặc dù tất các loại gan động vật như gan bò, gan lợn, gan gà và gan bê đều có chứa một lượng vitamin D khá dồi dào nhưng chứa hàm lượng vitamin D cao nhất là gan bê. Tuy nhiên, không nên ăn gan thường xuyên vì nó giàu cholesterol, không tốt cho tim mạch.

Ngoài việc bổ sung thường xuyên và linh hoạt những thực phẩm giàu vitamin D mới được chia sẻ ở trên, các chị em cũng nên thường xuyên được tắm nắng. Việc tắm nắng đúng cách có thể cung cấp tới 90-95% nhu cầu vitamin D của cơ thể. Mọi người, đặc biệt là trẻ nhỏ nên được tắm nắng ở nơi thoáng mát, có nhiều ánh sáng trong khoảng từ 8-9 giờ sáng để tăng cường vitamin D tự nhiên tốt nhất nhé!