Plank và những lưu ý về động tác mà bạn cần lưu ý để đạt được hiệu quả tốt nhất!

Plank là gì?

Plank hiểu đơn giản là bài tập hít đất tĩnh hoặc chống đẩy bằng khuỷu tay và trong Yoga nó có tên là "Kumbhakasana", dịch qua tiếng Việt là "tư thế tấm ván". Khi tập Plank, bạn chỉ cần vào tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay và giữ tư thế đó trong thời gian càng lâu càng tốt, toàn bộ thân người bạn như một "khúc gỗ". 

Tư thế tập này được xem là một bài tập giúp đốt mỡ và làm săn cơ bụng hàng đầu  cho cả nam và nữ. Theo các chuyên gia thể hình, một phút tập Plank bằng 60 cái gập bụng, như vậy đủ thấy là Plank có hiệu quả tới mức nào cho cơ bụng rồi đúng không nào? Không chỉ có tác dụng mang đến cho bạn vòng 2 săn chắc thôi đâu, tư thế này còn nhiều công dụng hơn bạn nghĩ rất nhiều. Hãy cùng khám phá ngay dưới đây nhé!

Những lợi ích từ bài tập Plank

Săn chắc cơ

Khi tập plank, nó sẽ tác động lên các nhóm cơ chính của bạn bao gồm: Cơ bụng, cơ mông, thẳng, xiên. Do đó, việc bạn kiên trì tập plank có thể giúp bạn săn chắc các nhóm cơ chính bên trong cơ thể.

Tăng độ linh hoạt và dẻo dai cho cơ thể

Khi tập Plank, các nhóm cơ ở bả vai, vai, cơ đùi sau, ngón chân và xương đòn đều được vận động, từ đó giúp tăng độ linh hoạt và dẻo dai của cơ thể bạn.

Giúp trẻ hóa làn da

Bài tập Plank sẽ khiến da trông hồng hào, khỏe khoắn và tươi trẻ hơn bởi tác dụng lưu thông máu và tăng tuần hoàn cho cơ thể. Hình thức tập luyện này còn giúp sản sinh collagen thông qua tác dụng lưu thông máu, giúp da mịn màng và sáng đẹp hơn.

Giảm chấn thương

Với các nhân viên văn phòng phải ngồi nhiều giờ trước máy tính, tư thế ít nhiều bị sai và dễ bị đau lưng, mỏi cơ là gần như không thể tránh khỏi. Nhưng khi tập động tác Plank, các bộ phận như lưng, chân, co đều phải giữ thẳng, từ đó giúp bạn điều chỉnh lại tư thế, không bị xiêu vẹo cột sống.

Bên cạnh đó, các bài tập biến thể cũng dựa trên các chuyển động cơ bản trên mặt phẳng, đồng thời cũng giúp cải thiện các cơ bắp chính, tăng khả năng hỗ trợ cột sống và hông, duy trì tư thế đúng, và giảm các nguy cơ về xương khớp, nhất là lưng cho bạn.

Giảm mỡ bụng toàn diện

Chắc chắn đây là lợi ích quan trọng nhất và cũng dễ thấy nhất của bài tập Plank. Khi tập Plank, cơ bụng của chúng ta sẽ phải siết chặt, căng cứng và hoạt động liên tục trong toàn bộ thời gian tập nhằm giúp giữ được tư thế chuẩn. Chính điều này sẽ giúp mỡ vùng bụng được đánh bay và bạn sẽ sớm sở hữu cho mình eo thon bụng nhỏ, cơ bụng rắn chắc tự nhiên. Plank là bài tập bụng không thể thiếu trong bất cứ chương trình tập luyện nào.

Đẩy nhanh quá trình trao đổi chất

Trao đổi chất được biểu hiện bởi một trong những hoạt động là đốt calo trong cơ thể. Bạn sẽ cảm thấy cơ thể nóng hơn, toát mồ hôi trong quá trình tập luyện. Cơ thể sử dụng nguồn năng lượng để tạo ra hoạt động có thể huy động từ lượng mỡ tích trong cơ thể.

Lợi ích của Plank là giúp kích thích cơ thể làm điều đó, huy động từ lượng mỡ tích trong cơ thể (dưới da hoặc xung quanh nội tạng) để tạo ra hoạt động, từ đó kích thích trao đổi chất bên trong cơ thể.

Giảm căng thẳng và giúp tinh thần thoải mái.

Động tác Plank được xem như một bài thuốc điều trị tâm trạng  vì có tác dụng tích cực lên các dây thần kinh và làm co giãn các nhóm cơ gây căng thẳng. Mặc dù hầu hết các bài tập đều có khả năng làm tốt tâm trạng của bạn tập Plank có tác dụng trực tiếp giúp giải phóng các cơ bắp bị cứng khi ngồi lâu. Việc giải phóng các cơ bị căng giúp giảm áp lực và khiến tinh thần phấn chấn hơn

Cải thiện khả năng giữ thăng bằng

Một trong những yếu tố giúp mọi người ở mọi lứa tuổi giảm nguy cơ chấn thương chính là giữ thăng bằng. Khả năng giữ thăng bằng kém, đặc biệt là ở người lớn tuổi thường là nguyên nhân dẫn đến tổn thương xương. Khi bạn tập Plank, bạn cần giữ yên cơ thể ở một tư thế trong một khoảng thời gian, điều này giúp cơ thể tập khả năng giữ thăng bằng.

Giúp xương săn chắc

Các bài tập Plank có thể làm chắc xương, bằng cách thúc đẩy quá trình hình thành các mô xương khớp. Ngoài ra, các bài tập plank khá nhẹ nhàng, không tác động quá mạnh lên xương khớp của bạn. Từ đó giúp xương săn chắc và dẻo dai hơn.

Không tốn nhiều thời gian và dụng cụ

Plank là một trong những giải pháp tập luyện dành cho những người bận rộn. Không cần phải chuẩn bị các dụng cụ đặc biệt và nó không đòi hỏi nhiều không gian. Mỗi bài tập mất khoảng 2 phút để hoàn thành, rất thích hợp cho những người không có nhiều thời gian luyện tập.

Cách tập plank đúng cách 

Bước 1: Chuẩn bị dụng cụ luyện tập

- Dụng cụ thảm tập yoga để tay khi chống xuống không đi đau rát.

- Trang phục tập luyện thoải mái, co giãn và thấm hút mồ hôi tốt. 

- Không gian đủ rộng để bạn có thể duỗi người, thẳng lưng.

Bước 2: Vào tư thế

- Chuẩn bị tư thế bò. 

- Đặt 2 tay dưới vai, đầu gối dưới hông, chống ngón chân xuống sàn nhà. 

- Hít thở đều.

Bước 3: Chuyển sang tư thế em bé

- Đẩy mông về phía bàn chân, mở rộng đùi, hạ người xuống mặt thảm tập.

- Hai tay duỗi thẳng về trước.

- Thả lỏng vai. 

- Hít thở đều, giữ khoảng 5 nhịp thở hoặc lâu hơn.

Bước 4: Vào tư thế Plank

- Đẩy người về tư thế bò, chuyển sang tư thế plank. 

- Hai bàn tay nằm dưới vai theo phương thẳng đứng, mũi chân chống xuống sàn chắc chắn. 

- Lưng thẳng, bụng hóp lại, mông giữ nguyên. 

- Giữ tư thế trong khoảng thời gian 30 giây hoặc lâu hơn tùy theo khả năng.

Bước 5: Kết thúc bài tập

- Trở về tư thế em bé và cho cơ thể nghỉ ngơi vài nhịp thở.

- Bạn có thể tập thêm vài lần hoặc kết thúc bài tập tại đây.

Những lưu ý về tư thế khi tập động tác Plank 

Plank tuy khá dễ tập luyện, chỉ cần có không gian rộng rãi một chút, và một chiếc thảm là bạn có thể bắt đầu tập ngay tại nhà mình.

Tuy nhiên chúng ta cần chú ý một số lỗi khi tập như sau:

- Đẩy mông lên quá cao: Bạn cần chú ý rằng để Plank có hiệu quả thì toàn bộ Mông, hông lưng và cổ phải thẳng hàng nhau.

- Hai tay đặt quá gần nhau: Khi đó tác động lên cơ bả sai bị sai tác dụng

- Nín thở: Như mình đã nói ở trên, Plank là phải giữ im càng lâu càng tốt, mà bạn tập lại nín thở thì sao mà giữ lâu được đúng không nào, hít thở càng đều thì bạn càng giữ được lâu.

- Không ngửa cổ: Nhiều người có thói quen ngửa cổ và mắt nhìn tới trước, bạn tuyệt đối không nên làm vậy, hãy cúi đầu xuống và mắt nhìn vào bàn tay của bạn nhé!

Những lưu ý để đạt được hiệu quả tốt nhất khi tập plank

Để plank có thể mang lại hiệu quả tốt nhất và tránh những tổn thương không cần thiết. Bạn nên lưu ý một số điều sau đây:

- Nên thực hiện những động tác cơ bản, khởi động trước khi tập luyện. Nhằm giúp các cơ làm quen trước khi vận động mạnh.

- Sau khi tập, bạn có thể kết hợp một vài động tác căng cơ giúp các cơ thư giãn. Điều này sẽ giúp các bạn giảm đau nhức cơ vào ngày sau.

- Nên duy trì cường động tập luyện một cách phù hợp. Ví dụ như tập liên tục một tuần, nếu bạn cứ lâu lâu mới tập một lần. Nó sẽ không mang lại hiệu quả cao dành cho bạn.

- Khi tập plank, bạn nên kết hợp hóp nhẹ vào phần bụng. Điều này sẽ giúp các cơ vùng bụng hoạt động nhiều hơn. Giúp bạn nhanh chóng giảm được lượng mỡ thừa vùng bụng.

- Nếu bạn muốn mang lại hiệu quả một cách nhanh chóng, bạn nên kết hợp giữa tập luyện và ăn uống. Việc này sẽ giúp các bạn vừa cân bằng dinh dưỡng tập luyện, vừa nhanh chóng có được hiệu quả cao.

- Việc tập plank sẽ mang lại hiệu quả hơn nếu bạn biết lựa chọn thời điểm tập luyện. Để đạt được hiệu quả tốt nhất bạn nên tập luyện vào buổi sáng và buổi chiều tối.

Trên đây là mọi thông tin chi tiết và các lưu ý về bài tập plank - phương pháp hữu hiệu cho các chị em một body săn chắc! Hy vọng với những thông tin này, các chị em đều xây dựng cho mình được liệu trình tập luyện hợp lý và có được body ưng ý nhất nhé!