Top 9 thói quen có thể phá hủy chất lượng giấc ngủ của bạn

Tất cả chúng ta đều đã trải qua những đêm trằn trọc và khó có được những giấc ngủ dài chất lượng. Có nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn và chúng thường đến từ những thói quen hàng ngày mà chúng ta ít ngờ đến nhất! Cụ thể thế nào, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu chi tiết về 9 thói quen có thể phá hủy chất lượng giấc ngủ của bạn, đã được các chuyên gia tiết lộ ở ngay bài viết dưới đây nhé!

Top 9 điều nhỏ đang khiến chất lượng giấc ngủ của bạn kém hơn

1. Có những giấc ngủ trưa dài

Tất cả chúng ta đều thích một giấc ngủ ngắn ngon lành giữa hai buổi trong ngày, nhưng một giấc ngủ trưa kéo dài đó có thể làm hỏng giấc ngủ ban đêm của bạn. Mặc dù một giấc ngủ ngắn nhanh chóng có thể giúp bạn sảng khoái nhưng những giấc ngủ ngắn nhàn nhã, kéo dài trong ngày có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ-thức của cơ thể bạn. Cụ thể, một đánh giá năm 2017 trên tạp chí Sleep Medicine đã chỉ ra rằng việc ngủ trưa thường xuyên vào ban ngày có thể làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và thậm chí dẫn đến suy giảm nhận thức.

Với thói quen này, các chuyên gia khuyên bạn giữ những giấc ngủ ngắn từ 20 đến 30 phút và nên ngủ trước 3 giờ chiều, để không làm gián đoạn giấc ngủ của bạn vào buổi tối hôm đó nhé.

2. Uống đồ có cồn trước giờ ngủ

Ly rượu vang hoặc ly rượu uống ban đêm đó có vẻ như là một cách thư giãn để kết thúc một ngày, nhưng thực ra nó lại là tác nhân lén lút phá rối giấc ngủ. Mặc dù ban đầu rượu có thể khiến bạn mệt mỏi nhưng nó lại cản trở giai đoạn ngủ sâu hơn, khiến bạn ít nghỉ ngơi hơn khi thức dậy.

Theo một nghiên cứu năm 2019, uống rượu trước khi đi ngủ có thể làm giảm thời gian dành cho giấc ngủ REM, đồng nghĩa với việc chất lượng giấc ngủ tổng thể của bạn bị ảnh hưởng. 

3. Ngủ dưới quá nhiều lớp chăn và áo

Việc rúc vào giường với nhiều lớp chăn ấm cúng và bộ đồ ngủ dày có thể rất hấp dẫn, nhưng quá nóng có thể phá hủy giấc ngủ của bạn. Tuy nhiệt độ cơ thể của bạn giảm xuống một cách tự nhiên trong khi ngủ, nhưng mặc quá nhiều lớp có thể khiến bạn khó chịu và ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Cụ thể, mặc dù ban đầu bạn có thể cảm thấy lạnh nhưng việc mặc quá nhiều lớp vào ban đêm có thể khiến bạn đổ mồ hôi và có thể làm gián đoạn giấc ngủ, đặc biệt nếu bạn đổ mồ hôi nhiều và phải thay quần áo hoặc thậm chí cả ga trải giường.

4. Để điện thoại trong phòng ngủ

Bạn có hay để điện thoại gần bên mình khi ngủ không? Tuy nhiên, thật không may, nghiên cứu cho thấy ánh sáng xanh từ màn hình có thể gây rối loạn nhịp sinh học của bạn, khiến bạn khó ngủ hơn.

Có thể bạn không nhận ra, nhưng chỉ cần để điện thoại ở gần bên khi ngủ, thì bạn thường có thói quen với lấy điện thoại trong những lần thức giấc giữa đêm hơn, từ đó sẽ dẫn đến việc ảnh hưởng tới giấc ngủ nhiều hơn. Thay vào đó, hãy đặt điện thoại của bạn ở phía bên kia phòng để khó tiếp cận hơn. Ngoài ra, khi chuông báo thức reo vào buổi sáng, bạn cũng cần phải thức dậy để tắt báo thức, việc này sẽ khiến bạn ít có khả năng ngủ quên hơn. 

5. Uống quá nhiều caffeine

Trong khi một tách cà phê buổi sáng là một thói quen thú vị đối với vô số người, thì tác dụng kích thích của caffeine có thể tồn tại trong cơ thể bạn hàng giờ. Cụ thể, caffeine có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ trong vài giờ chứ không chỉ một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ. Vì thời gian bán hủy của caffeine là 4 đến 6 giờ, nên bạn vẫn có thể cảm nhận được tác dụng của nó cho đến 6 giờ sau.

Chính vì vậy, tránh tiêu thụ cà phê và đồ uống có chứa caffein khác như soda quá muộn trong ngày để đảm bảo chất lượng giấc ngủ của bạn.

6. Ăn quá nhiều thực phẩm mặn

Tránh thưởng thức đồ ăn nhẹ có vị mặn vì có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ của bạn. Theo một nghiên cứu năm 2019 trên tạp chí Frontiers in Neuroscience, lượng natri cao có liên quan đến việc giấc ngủ bị gián đoạn.

Theo đó, các chuyên gia cho biết: “Mọi người có thể không nhận ra rằng, ăn thực phẩm giàu natri có thể dẫn đến giữ nước và khiến họ phải đi tiểu vào ban đêm”. Chính vì vậy, hãy đọc nhãn thực phẩm và loại bỏ thực phẩm chứa nhiều natri trước giờ ngủ, để đảm bảo chất lượng giấc ngủ của bạn nhé.

7. Tập thể dục cường độ cao quá sát giờ đi ngủ

Tập thể dục thường xuyên rất tốt cho giấc ngủ, nhưng sẽ không hiệu quả nếu bạn tập ngay trước khi đi ngủ. Cụ thể, hoạt động thể chất làm tăng nhiệt độ cơ thể và giải phóng adrenaline, khiến bạn khó thư giãn khi đến giờ đi ngủ.

Tránh tập luyện cường độ cao ba đến bốn giờ trước khi đi ngủ. Thay vào đó, hãy chọn các hoạt động thư giãn và xoa dịu như yoga phục hồi hoặc thiền định.

8. Tắm ngay trước khi đi ngủ

Tắm nước ấm trước khi đi ngủ nghe có vẻ là một cách tuyệt vời để thư giãn, nhưng điều đó còn phụ thuộc vào thời điểm. Cơ thể bạn sẽ hạ nhiệt đi một cách tự nhiên để bắt đầu giấc ngủ, do đó, tắm nước nóng quá gần giờ đi ngủ có thể cản trở quá trình này.

9. Sử dụng gối không phù hợp

Các nghiên cứu cho thấy tư thế ngủ tốt có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nếu gối không đỡ được cổ và đầu, bạn có thể thức dậy với cảm giác đau nhức và trằn trọc suốt đêm. Cụ thể, gối phải hỗ trợ khoảng trống giữa đầu và vai của bạn khi nằm. Bên cạnh đó, gối cũng là nơi chứa mạt bụi, tế bào da chết và các mảnh vụn không mong muốn khác. Chính vì vậy, các chuyên gia khuyên bạn nên thay gối ít nhất hai đến ba năm một lần và giặt sạch vỏ gối hàng tuần.

Tóm lại, trên đây là tổng hợp 9 thói quen có thể phá hủy chất lượng giấc ngủ của bạn. Bằng việc hạn chế hoặc tránh những thói quen xấu này, bạn sẽ sớm có những giấc ngủ chất lượng nhất nhé! Hy vọng những thông tin này sẽ hữu ích tới quý bạn đọc.