Tập luyện cường độ thấp có mang lại lợi ích cho cơ thể?

Áp lực để có một chế độ “tập luyện tốt” có thể trở nên căng thẳng do sự phổ biến của các thiết bị theo dõi thể dục và những người ảnh hưởng trên mạng xã hội.

Do đó, nhiều người định nghĩa một bài tập thể dục tốt là bài tập đổ nhiều mồ hôi và nhịp tim siêu cao - chứ không phải là một chế độ tập luyện vừa phải như đi bộ hay yoga. Nhưng điều đó sai.

Các nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần đi bộ 21 phút mỗi ngày có thể giảm 30% nguy cơ mắc bệnh tim, trong khi tập thể dục như yoga có thể làm giảm chứng đau lưng mãn tính và mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe tinh thần của bạn.

Nói cách khác, buổi tập HIIT hoặc việc chạy một cách nhẹ nhàng nhưng đau đớn có thể không phải là lựa chọn phù hợp cho bạn - hoặc thậm chí không cần thiết, ít nhất là không phải cho mỗi buổi tập.

Các chuyên gia đã chia sẻ những điều cần biết về việc tập luyện với độ cường độ thấp và tại sao nó có hiệu quả tương tự như hoạt động với độ cường độ cao.

Việc đạt được nhịp tim tối đa trong mỗi lần tập luyện là không cần thiết

Khi nói về nhịp tim của bạn, mà hầu hết các thiết bị theo dõi thể dục đo lường, "không cần đạt tới nhịp tim tối đa trong một buổi tập," Andrew Jagim, giám đốc nghiên cứu y học thể thao tại Hệ thống Y tế Mayo Clinic tại Onalaska, Wisconsin cho biết.

Jagim cho biết , để tính nhịp tim khỏe mạnh tối đa của mình , bạn có thể trừ đi tuổi của mình từ 220. Vì vậy, nếu bạn 45 tuổi, bạn sẽ lấy 220 trừ 45 để có nhịp tim tối đa là 175 nhịp mỗi phút.

Nhịp tim của hầu hết mọi người (bao gồm cả vận động viên) luôn ở mức từ 60% đến 80% mức tối đa khi tập luyện tim mạch - và điều đó hoàn toàn bình thường, Jagim nói.

Ông nói thêm rằng những người đang tập luyện ở nhịp tim tối đa hoặc ngay dưới nhịp tim đó (từ 80% đến 100%) không nên tự mình thực hiện một buổi tập luyện kéo dài và mệt mỏi.

Thay vào đó, việc tập luyện ở cường độ này sẽ kéo dài từ 15 đến 20 phút và nên bao gồm việc tập luyện xen kẽ.

Có những lợi ích rõ ràng khi tập luyện với nhịp độ chậm hơn

RaGina McKissick, một huấn luyện viên cá nhân, cho biết: Mặc dù nhiều bài tập cường độ cao phụ thuộc vào việc tập luyện theo khoảng thời gian nhưng điều đó thường không xảy ra với các bài tập cường độ thấp hơn.

McKissick cho biết các bài tập cường độ thấp hơn bao gồm đi bộ, tập tạ, pilates và một số lớp khiêu vũ. Những hoạt động này có thể được thực hiện theo tốc độ của riêng bạn để đảm bảo bạn thu được tất cả lợi ích của bài tập.

Cô nói: “Bạn có thể mất bao lâu tùy thích, điều đó có nghĩa là bạn có thể tập trung vào những thứ rất quan trọng khác, như tối đa hóa chuyển động, phạm vi chuyển động đầy đủ, khả năng di chuyển, tính linh hoạt, chiều sâu và sức mạnh”.

McKissick cho biết một lợi ích khác của việc tập luyện cường độ thấp là khả năng tập trung và kiểm soát hơi thở của bạn.

Cô nói thêm: “Nhiều khi tập luyện cường độ cao, mọi người không biết cách thở đúng cách và do đó, họ mệt mỏi rất nhanh hoặc choáng váng hoặc buồn nôn”.

Cô cho biết trong các bài tập có nhịp độ chậm, cường độ thấp, bạn có thể tập trung vào hơi thở của mình và thậm chí sử dụng hơi thở đó để giúp bạn vượt qua một số chuyển động nhất định.

Việc kết hợp các loại chuyển động khác nhau cho phép bạn tập luyện chéo

McKissick cho biết, việc bổ sung các bài tập cường độ thấp vào chế độ tập thể dục của bạn cho phép bạn tập luyện chéo, một điều phổ biến ở các vận động viên chuyên nghiệp và đại học.

Cô nói: “Bạn cho mình khả năng thử thách bản thân theo một cách khác”.

McKissick cho biết, một số người không thực hiện bất kỳ loại bài tập cường độ thấp nào thắc mắc tại sao họ không nhận được kết quả như mong đợi từ một chế độ tập luyện cường độ cao nghiêm ngặt.

Cô ấy giải thích điều này là “vì bạn không hoàn toàn cho phép cơ bắp của mình nhận được lợi ích từ các bài tập bạn đang thực hiện khi bạn luôn cố gắng đi thật nhanh và chỉ tập trung vào tim mạch”.

Quan trọng là phải ưu tiên tập luyện mà bạn có thể duy trì và yêu thích

Bạn rất dễ bị ám ảnh về nhịp tim khi nó được hiển thị với số lượng lớn trên thiết bị theo dõi thể dục của bạn, nhưng trừ khi bạn đang thực hiện một loại hình đào tạo rất cụ thể thì không cần thiết.

Theo Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ, việc đạt được nhịp tim tối đa chỉ cần thiết đối với những người đang cố gắng đạt được hiệu suất tối đa.

Để tập thể dục nhịp điệu, sức bền cơ bản và đốt cháy chất béo, bạn có thể duy trì trong khoảng 60% đến 80% đó.

Jagim nói: “Đừng cảm thấy bị áp lực khi tập thể dục ở cường độ cao đến mức việc tập luyện trở nên đau đớn hoặc không thú vị, vì đó sẽ không phải là yếu tố dự báo thành công lâu dài”.

McKissick cho biết, điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể của bạn và thực hiện các chế độ tập thể dục mà bạn thích và kết hợp các loại hình thể dục khác nhau: rèn luyện sức mạnh, tim mạch và tập luyện cường độ thấp.

Và nếu một bài tập luyện theo xu hướng nào đó không hiệu quả với bạn thì cũng không sao, cô ấy nói. Điều quan trọng hơn là tìm ra một chế độ ăn uống mà bạn thích và tuân thủ nó.

McKissick nói: “Có sự khác biệt giữa việc thử thách bản thân và thúc ép bản thân đi quá xa về mặt thể lực”.