Nguồn protein tốt nhất và tồi tệ nhất cho người mắc bệnh tiểu đường!

Bạn có thể đã nghe nói rằng protein rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp, sức khỏe miễn dịch và sửa chữa mô, nhưng bạn có biết rằng chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu này cũng có thể ảnh hưởng đến những người mắc bệnh tiểu đường không?

Chỉ riêng protein không ảnh hưởng đáng kể đến lượng đường trong máu, nhưng nó có thể ảnh hưởng đến cách lượng đường trong máu của bạn phản ứng với carbohydrate. Một trong những điều mà protein làm là làm chậm quá trình tiêu hóa, điều này có thể giúp bạn tránh được lượng đường trong máu tăng đột biến. Vì vậy, mặc dù người mắc bệnh tiểu đường không cần bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống, nhưng các nguồn protein nên được lựa chọn cẩn thận để kiểm soát tình trạng của bạn tốt hơn. Vậy đâu là những nguồn protein tốt nhất và tồi tệ nhất cho người mắc bệnh tiểu đường? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết ở ngay bài viết dưới đây nhé!

Bạn nên ăn bao nhiêu protein?

 

Các yêu cầu về protein rất khác nhau dựa trên nhu cầu cá nhân. Theo một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, một người lớn khỏe mạnh trung bình cần ít nhất 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày. Ví dụ, một người nặng 150 pound (68 kg) sẽ cần khoảng 55 gam (1,9 ounce) chất đạm mỗi ngày. Tuy nhiên, một số yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu protein của bạn, bao gồm mức độ hoạt động thể chất, tuổi tác, chiều cao, cân nặng, giới tính và chức năng thận.

Những khuyến nghị về protein này nói chung là an toàn cho những người mắc bệnh tiểu đường có chức năng thận bình thường. Cụ thể, đối với những người mắc bệnh tiểu đường đã bị tổn thương chức năng thận, có thể nên hạn chế lượng protein nạp vào. Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến nghị những người mắc bệnh tiểu đường mắc bệnh thận giai đoạn đầu nên giảm lượng protein nạp vào từ 0,8 đến 1 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, trong khi những người mắc bệnh thận ở giai đoạn sau được khuyến nghị giảm lượng ăn vào không quá 0,8 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Nguồn protein tốt nhất cho người bị bệnh tiểu đường

ADA khuyến nghị những người mắc bệnh tiểu đường nên lấy protein từ các nguồn nạc ít chất béo bão hòa. Các nguồn protein từ thực vật rất lý tưởng cho bệnh tiểu đường vì chúng ít chất béo bão hòa và nhiều chất xơ. Trên thực tế, chất béo bão hòa chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm từ động vật với một vài ngoại lệ, chẳng hạn như dừa. Trong đó, chất xơ là một chất dinh dưỡng thiết yếu giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và thúc đẩy cân nặng hợp lý—một yếu tố quan trọng giúp những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 điều chỉnh lượng đường trong máu của họ. Dưới đây là những nguồn protein tốt nhất cho những người mắc bệnh tiểu đường:

Các loại đậu

Các loại đậu là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất, lành mạnh nhất hiện có. Các loại đậu như đậu, đậu gà, đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu phộng chứa nhiều protein thực vật và chất xơ để bảo vệ sức khỏe tim mạch của bạn và giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên Clinical Nutrition cho thấy "việc thường xuyên ăn các loại đậu có thể mang lại lợi ích trong việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2 ở người lớn tuổi có nguy cơ tim mạch cao." 

Ngoài ra, một nghiên cứu cũ hơn từ năm 2012 được công bố trên tạp chí Archives of Internal Medicine, đã quan sát thấy rằng những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 thường xuyên ăn đậu, đậu lăng và các loại đậu khác đã cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Hạt dẻ cười

 

Các loại hạt là nguồn chất xơ và protein thực vật tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường. Với 25 gam protein mỗi cốc, theo USDA, hạt dẻ cười có thể được đưa vào như một phần của chế độ ăn kiêng lành mạnh cho bệnh tiểu đường. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2021 được công bố trên tạp chí Chất dinh dưỡng đã kết luận rằng việc thường xuyên ăn các loại hạt sẽ làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 1.

Ăn 1,5 ounce mỗi ngày hầu hết các loại hạt, chẳng hạn như hạt dẻ cười, như một phần của chế độ ăn ít chất béo bão hòa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đây là tin tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn.

Cá béo

 

Các loại cá béo như cá hồi và cá ngừ rất giàu protein nạc và axit béo omega-3. Những axit béo này có thể giúp giảm viêm, do đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim - cao gấp hai lần ở những người mắc bệnh tiểu đường so với những người không mắc bệnh. Việc ăn bốn khẩu phần 6 ounce cá béo mỗi tuần cũng đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Nguồn Protein tồi tệ nhất cho người bị bệnh tiểu đường

Bản thân protein không gây hại cho người mắc bệnh tiểu đường; ngược lại, nó rất cần thiết. Tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm giàu protein, đặc biệt là thực phẩm từ động vật, cũng chứa nhiều chất béo bão hòa. Nghiên cứu được công bố vào năm 2020 trên tạp chí PLOS Medicine cho thấy chất béo bão hòa có thể góp phần gây ra tình trạng kháng insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường, trong khi chất béo không bão hòa có thể cải thiện độ nhạy insulin. Dưới đây là một số thực phẩm giàu protein, chất béo bão hòa cao tồi tệ nhất mà người bệnh tiểu đường nên hạn chế:

Thịt đã qua chế biến

 

Các loại thịt đã qua chế biến như thịt xông khói, xúc xích,... chứa nhiều chất béo bão hòa và có thể gây viêm. Nhiều nghiên cứu, như đã giải thích trong một bài báo năm 2020 được đăng trên tạp chí Chăm sóc bệnh tiểu đường, đã chỉ ra rằng ăn thịt chế biến sẵn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim, ung thư đại trực tràng và tử vong do mọi nguyên nhân. Ngoài ra, một số chất bảo quản, chất phụ gia và hóa chất được thêm vào thịt chế biến trong quá trình sản xuất có thể góp phần gây bệnh.

Thịt đỏ

Thịt đỏ là một loại thực phẩm giàu protein khác mà người bệnh tiểu đường nên ăn với số lượng thấp. Mặc dù có hàm lượng protein cao nhưng các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn và thịt cừu lại chứa nhiều chất béo bão hòa hơn. Do có hàm lượng chất béo bão hòa cao nên thịt đỏ có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim, đột quỵ, một số bệnh ung thư và tử vong sớm, theo một ấn phẩm năm 2019 trên BMJ.

Sản phẩm từ sữa nguyên béo

 

Mặc dù các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo có thể là một lựa chọn tốt cho sức khỏe đối với nhiều người, nhưng những người mắc bệnh tiểu đường nên thận trọng hơn với chúng do hàm lượng chất béo bão hòa của chúng. Hấp thụ nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol LDL và nguy cơ mắc bệnh tim, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Tóm lại, chìa khóa để quản lý bệnh tiểu đường là ăn một chế độ ăn uống cân bằng có chứa carbs, chất béo và protein từ nhiều nguồn khác nhau. Trong đó, các nguồn protein tốt cho tim ít chất béo bão hòa và nhiều chất béo lành mạnh là những lựa chọn tốt nhất cho những người mắc bệnh tiểu đường. Điều này bao gồm các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, hạt, cá béo và hải sản,... Hy vọng những thông tin về các nguồn protein tốt nhất và tồi tệ nhất cho người mắc bệnh tiểu đường mới được chia sẻ trên đây, sẽ hữu ích tới quý độc giả nhé!