7 điều bạn nên làm khi không thể ngủ được vì lo âu!

Những nguyên nhân khiến bạn khó đi vào giấc ngủ

Mất ngủ, hoặc khó đi vào giấc ngủ, có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau. Ngoài lo lắng và căng thẳng, theo Johns Hopkins Medicine, những nguyên nhân đó có thể bao gồm đau mãn tính, trầm cảm, thay đổi nội tiết tố, thuốc men hoặc các bệnh lý như bệnh tuyến giáp, trào ngược axit hoặc hen suyễn.

Và dù với bất chấp nguyên nhân gì, vẫn có một số điều bạn có thể làm để cố gắng có được một đêm ngon giấc và làm dịu tâm trí đang quay cuồng của bạn. Cụ thể là những biện pháp nào, hãy cùng tìm hiểu chi tiết ở ngay bài viết dưới đây nhé!

7 điều bạn nên làm khi không thể ngủ được

Lên danh sách những việc bạn cần làm

Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Tâm lý học Thực nghiệm vào năm 2017, lo lắng về những nhiệm vụ chưa hoàn thành trong tương lai có thể gây ra chứng mất ngủ. Cụ thể, nghiên cứu cho thấy rằng việc viết ra danh sách những việc cần làm trong tương lai sẽ giúp mọi người chìm vào giấc ngủ nhanh hơn nhiều so với những người viết về những nhiệm vụ họ đã hoàn thành trong ngày hôm đó. Đồng thời, danh sách những việc cần làm trong tương lai càng dài và chi tiết thì bạn sẽ càng nhanh chóng chìm vào giấc ngủ hơn.

Hãy thử viết một danh sách việc cần làm cụ thể trong ít nhất 5 phút trước khi chìm vào giấc ngủ nhé.

Hãy bước ra khỏi giường của bạn

Theo Cormac O'Donovan, phó giáo sư thần kinh học tại Trung tâm Y tế Wake Forest Baptist cho biết: việc nằm trên giường và cố gắng làm cho bản thân chìm vào giấc ngủ không phải là ý tưởng tốt nhất. Đồng thời, cũng theo Johns Hopkins Medicine, nếu bạn thao thức trong hơn 20–30 phút thì hãy nên ra khỏi giường và làm việc khác.
Bên cạnh đó, nếu bạn đang cố ngủ mà não không cho phép, thì đó có thể là do bạn đi ngủ quá sớm. Bởi số giờ ngủ cần thiết ở mỗi người có thể khác nhau. Cụ thể, theo Tiến sĩ O'Donovan "Mọi người đều khác nhau và cơ thể của một số người chỉ yêu cầu ngủ trong khoảng sáu hoặc bảy tiếng mỗi đêm". Ngoài ra, theo Johns Hopkins Medicine, nếu bạn cảm thấy mình cần ngủ nhiều hơn 8 hoặc 9 tiếng mỗi đêm, thì đây có thể là có vấn đề tiềm ẩn và bạn nên tham khảo ý kiến của các bác sĩ chuyên khoa.

Đọc một cuốn sách

Thay vì những thiết bị điện tử có ánh sáng xanh gây rối loạn giấc ngủ của bạn, thì Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến khích bạn nên chọn đọc một cuốn sách giấy để đánh lạc hướng tâm trí của bạn.

Tuy nhiên, theo Johns Hopkins Medicine, bạn chỉ nên đọc sách trên giường không quá 20 phút. Nếu sau đó bạn vẫn còn thức, thì hãy ra khỏi giường và đọc ở nơi khác cho đến khi bạn cảm thấy sẵn sàng đi ngủ.

Nghe podcast

Podcast hoặc sách nói có thể là những lựa chọn thay thế tốt cho việc đọc sách nếu bạn không muốn bật đèn hoặc làm căng thêm đôi mắt mệt mỏi của mình.

Tuy nhiên, các quy tắc dành cho podcast và sách nói vẫn giống như đối với sách giấy. Hãy tìm một chủ đề không quá thú vị hoặc khó chịu (chẳng hạn như bỏ qua các cuộc tranh luận chính trị sôi nổi và những vụ án mạng bí ẩn). Và hãy đảm bảo rằng bạn đã ra khỏi giường và nghe ở nơi khác cho đến khi thật sự buồn ngủ.

Hãy thử nghe những bản nhạc êm dịu

Không có nhiều nghiên cứu hay về liệu pháp âm thanh, nhưng đây cũng có thể là một giải pháp đáng để thử đối với một số người. 

Các chuyên gia khuyên bạn nên mở những bản “tiếng ồn trắng” - như là tiếng mưa hay tiếng sóng vỗ, tiếng suối chảy xuôi dòng,...có thể kích hoạt ký ức về những khoảng thời gian thư giãn hơn và giúp bạn quên đi bất cứ điều gì đang khiến bạn lo lắng vào lúc này.

Tập trung vào hơi thở của bạn

Một cách khác để làm dịu suy nghĩ của bạn là thông qua các bài tập thở đơn giản. Bên cạnh đó, theo một đánh giá năm 2018 được công bố trên Frontiers in Human Neuroscience, việc thở sâu và chậm cũng có thể làm chậm nhịp tim của bạn, điều này có thể hữu ích nếu bạn đang lo lắng hoặc căng thẳng về điều gì đó cụ thể.

Bạn có thể thực hiện thở bằng cơ hoành khi đang nằm trên giường. Hãy thử kỹ thuật thở này từ tiến sĩ, chuyên gia về giấc ngủ Michael Breus: Đặt một tay lên ngực và tay kia lên bụng. Hít vào bằng mũi trong khoảng hai giây, cảm thấy bụng bạn phình ra, sau đó ấn nhẹ vào bụng khi bạn từ từ thở ra, và tiếp tục lặp lại như vậy.

Ăn một bữa ăn nhẹ có chứa carbohydrate

Có một số loại thực phẩm nên tránh trước khi đi ngủ. Theo Johns Hopkins Medicine, thực phẩm giàu protein có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Ngoài ra, bạn nên tránh phô mai, xúc xích hoặc đồ ăn chế biến sẵn, bởi những loại đồ ăn này có thể giải phóng norepinephrine - một loại hormone gây kích thích não.

Nhưng ăn một bữa ăn nhẹ chứa carbohydrate khi bạn không ngủ được, ví dụ như một khẩu phần nhỏ bỏng ngô hoặc bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt có thể hữu ích vì nó giải phóng serotonin - một loại hormone ngủ trong não của bạn.

Ngoài ra, nếu đã nhiều giờ kể từ khi bạn ăn tối, thì việc ăn một chút đồ ăn nhẹ cũng có thể khiến bạn không nghĩ đến cái bụng đói nữa.

Khi nào thì chúng ta nên tìm đến sự tư vấn của bác sĩ chuyên khoa?

Mọi người thỉnh thoảng sẽ có một đêm mất ngủ, nhưng nếu bạn thấy rằng những suy nghĩ của mình khiến bạn thường xuyên thức giấc, thì đã đến lúc bạn nên nói với bác sĩ của mình. Chuyên gia y tế có thể sẽ giúp bạn đánh giá liệu có bất kỳ loại thuốc hoặc thói quen sinh hoạt hiện tại nào đang góp phần gây ra chứng mất ngủ của bạn hay không và cũng có thể đưa ra một số giải pháp phù hợp.

Trên đây là 7 điều bạn nên làm khi không thể ngủ được vì những lo âu. Hy vọng những thông tin mới được chia sẻ trên đây, sẽ hữu ích tới quý bạn đọc nhé! Chúc bạn sớm có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ và có được một giấc ngủ chất lượng để tràn đầy năng lượng cho ngày tiếp theo nhé!