5 thay đổi trong lối sống giúp giảm cholesterol, hạn chế nguy cơ bệnh tim, đột quỵ

Nếu bạn đã dùng thuốc, những thay đổi này cũng có thể giúp tăng tác dụng hạ cholesterol của thuốc.

1. Ăn thực phẩm tốt cho tim mạch

Một vài thay đổi trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn:

- Giảm chất béo bão hòa: Chất béo bão hòa - được tìm thấy chủ yếu trong thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa không tách béo - làm tăng cholesterol trong cơ thể. Giảm tiêu thụ chất béo bão hòa có thể làm giảm cholesterol "xấu".

- Loại bỏ chất béo chuyển hóa: Chất béo chuyển hóa - đôi khi được liệt kê trên nhãn thực phẩm là "dầu thực vật hydro hóa một phần", thường được sử dụng trong bơ thực vật và bánh quy, bánh ngọt. Chất béo chuyển hóa làm tăng cholesterol tổng thể. Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA) đã cấm sử dụng dầu thực vật hydro hóa một phần từ ngày 1/1/2021.

- Ăn thực phẩm giàu axit béo omega-3: Axit béo omega-3 không ảnh hưởng đến cholesterol xấu. Nhưng chúng có những lợi ích khác cho sức khỏe tim mạch, trong đó có hạ huyết áp. Thực phẩm giàu axit béo omega-3 bao gồm cá hồi, cá thu, cá trích, quả óc chó và hạt lanh.

- Tăng ăn chất xơ hòa tan: Chất xơ hòa tan có thể làm giảm hấp thụ cholesterol vào máu, được tìm thấy trong các loại thực phẩm như bột yến mạch, đậu đỏ, cải Brussels, táo và lê.

- Bổ sung whey protein: Whey protein được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa, có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng whey protein có tác dụng giảm cả cholesterol xấu và cholesterol toàn phần cũng như hạ huyết áp.

2. Tập thể dục thường xuyên, tăng hoạt động thể chất

Tập thể dục có thể cải thiện chỉ số cholesterol. Hoạt động thể chất vừa phải có thể giúp tăng lượng cholesterol tốt (HDL).

Với sự đồng ý của bác sĩ, hãy tập thể dục ít nhất 30 phút/ngày, 5 lần/tuần hoặc tập thể dục nhịp điệu 20 phút/ngày, 3 lần/tuần.

Bạn cũng có thể tăng cường hoạt động thể chất trong những thời gian ngắn như:

- Đi bộ sau giờ ăn trưa

- Đạp xe đi làm

- Chơi môn thể thao yêu thích

Để duy trì động lực, hãy cân nhắc tìm một người bạn cùng tập thể dục hoặc tham gia nhóm tập thể dục.

3. Không hút thuốc

Bỏ thuốc lá giúp cải thiện mức cholesterol tốt trong cơ thể. Những lợi ích của việc bỏ thuốc:

- Trong vòng 20 phút sau khi bỏ thuốc, huyết áp và nhịp tim của bạn sẽ phục hồi sau cơn tăng đột biến do thuốc lá gây ra.

- Trong vòng 3 tháng sau khi bỏ thuốc, tuần hoàn máu và chức năng phổi của bạn bắt đầu cải thiện.

- Trong vòng 1 năm sau khi bỏ thuốc, nguy cơ mắc bệnh tim của bạn chỉ bằng một nửa so với người hút thuốc.

4. Giảm cân

Thừa cân cũng góp phần tăng cholesterol. Hãy uống nước lọc thay nước ngọt, ăn nhẹ bằng bắp rang bơ và theo dõi lượng calo. Nếu ạn thèm đồ ngọt, hãy thử sherbet hoặc các loại kẹo ít béo hoặc không béo.

Tăng cường vận động bằng cách đi thang bộ thay thang máy, đi lại giữa các giờ nghỉ ngơi ở nơi làm việc, Tăng cường các hoạt động đứng như nấu ăn, làm vườn.

5. Hạn chế rượu bia

Uống rượu bia ở lượng vừa phải có liên quan tới tăng lượng cholesterol HDL, tuy nhiên lợi ích của nó không tốt bằng việc không uống rượu bia.

Nếu bạn là người uống rượu bia, hãy hạn chế ở mức độ vừa phải. Với người trưởng thành là tối đa 1 ly/ngày với phụ nữ ở mọi độ tuổi và đàn ông trên 65 tuôi. Với đàn ông dưới 65 tuổi bạn chỉ nên uống tối đa 2 ly/ngày.

Uống quá nhiều rượu có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, trong đó có huyết áp cao, suy tim và đột quỵ.

Nếu thay đổi lối sống là chưa đủ…

Đôi khi thay đổi lối sống lành mạnh không đủ để giảm cholesterol.

Nếu bác sĩ đề nghị dùng thuốc để giảm cholesterol, hãy uống thuốc theo chỉ dẫn, đồng thời tiếp tục thay đổi lối sống lành mạnh.

Điều đó có thể giúp bạn không cần uống thuốc liều cao.