Yoga là bộ môn rất tốt cho nam giới, đặc biệt phù hợp nam giới ở độ tuổi trung niên và người cao tuổi. Sau đây là gợi ý một số bài tập yoga cho nam giới tại nhà.
- Bài tập giúp nữ giới vừa khỏe vừa bền bỉ khi 'yêu'
- Điều kỳ diệu này sẽ xảy ra với cơ thể nếu bạn chỉ tập 1 bài tập bụng trong 5 phút/ngày
1. Bài tập yoga đơn giản
Bộ môn yoga không chỉ giúp mang đến sức khỏe, niềm vui mà còn giúp tịnh tâm hiệu quả. Một số bài tập yoga cho nam tại nhà được áp dụng phổ biến có thể kể đến như:
- Bài tập yoga ngọn núi
Bài tập yoga ngọn núi là bài tập yoga cơ bản nhất mà người mới tập yoga nào cũng có thể thực hiện được.
Bài tập này được xem là nền tảng giúp làm quen với yoga cũng như giúp tiến tới các bài tập yoga phức tạp hơn. Đồng thời giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn cũng như tăng khả năng tập trung hiệu quả.
Hướng dẫn:
Đứng thẳng người, hai chân khép lại. Mắt hướng về phía trước, hai tay duỗi thả lỏng hai bên thân người. Thả lỏng toàn thân và hít thở nhẹ nhàng.
- Bài tập yoga ghế ngồi
Bài tập yoga ghế ngồi sẽ giúp mở rộng cơ ngực, tăng sự vững chắc và kích thích các cơ bụng.
Hướng dẫn:
- Bắt đầu ở tư thế ngọn núi. Sau đó nâng hai tay thẳng lên và duỗi các đầu ngón tay ra.
- Ngồi về phía sau như thể đang ngồi xuống ghế. Chuyển trọng lượng lên hai gót chân và duỗi thẳng thân người.
- Bài tập yoga chó ngửa đầu
Bài tập này sẽ giúp mở rộng phần ngực và làm tăng sức mạnh phần thân hơn; giúp cho hai vai, tay, cổ tay, bụng và lưng duỗi tốt hơn.
Đặc biệt tốt cho những ai làm việc văn phòng hoặc ngồi lái xe quá lâu nhờ mở rộng hông và cơ hông. Đối với những ai yêu thích những dạng bài tập đòi hỏi nhiều sức lực, thì bài tập này chính là lựa chọn đúng đắn.
Hướng dẫn:
- Nằm úp xuống sàn. Mu bàn chân hướng xuống sàn, 2 tay đặt xuôi theo người.
- Nhẹ nhàng gấp khuỷu tay. Đặt lòng bàn tay bạn bên cạnh sườn.
- Hít sâu vào, ấn lòng bàn tay xuống sàn, nhẹ nhàng nhấc thân trên khỏi thảm. Trọng lượng cơ thể dồn lên đầu bàn chân và bàn tay bạn.
- Mắt nhìn về phía trước, có thể hơi nghiêng đầu về phía sau.
(Lưu ý: Đảm bảo cổ tay bạn thẳng với vai, cổ không kéo dài quá)
- Giữ tư thế tầm 30s, sau đó từ từ thở ra và thả lỏng.
- Bài tập yoga chó cúi đầu
Bài tập yoga chó ngửa đầu giúp thúc đẩy sự tuần hoàn máu lên não, đầu, cổ, giúp duỗi cơ thể cải thiện sức mạnh cho cánh tay và chân. Đồng thời, giúp bổ trợ cho hoạt động của tim, tăng nhịp tim như tăng cường sự lưu thông máu, giảm căng thẳng và ngăn ngừa tăng huyết áp.
Hướng dẫn:
- Nằm úp trên sàn nhà, thả lỏng hai chân, cong hai khuỷu tay, lòng bàn tay úp.
- Cong đầu gối, nâng cao phần hông cho đến khi hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng về trước.
- Hạ thấp vai và lồng ngực xuống, hai bàn chân chạm sàn, cố gắng đẩy người về sau, giữ hai tay và hai chân thẳng, giữ tư thế này từ 5-6 nhịp và thở đều.
2. Bài tập yoga tăng chiều cao cho nam
Chiều cao lý tưởng sẽ giúp các chàng trai cảm thấy tự tin hơn trong công việc và tình yêu. Đặc biệt, chiều cao rất được quan tâm sau khi trưởng thành. Dưới đây là 1 số bài tập yoga giúp cải thiện chiều cao cho nam giới.
- Bài tập gập người
Bài tập tăng chiều cao cho nam giới này rất được ưa chuộng và đặc biệt hiệu quả nhờ có tác động vào toàn bộ cơ thể người tập từ đầu đến chân. Bên cạnh đó, động tác này còn giúp cột sống dẻo dai và phát triển.
Hướng dẫn:
+ Đứng thẳng, chân chụm vào nhau và hít thở đều.
+ Hít vào trong khi cánh tay mở rộng trên không.
+ Khi thở ra gập người về phía trước và tay ôm lấy cổ chân.
+ Giữ tư thế này trong 20-30 giây, lặp lại động tác.
- Bài tập yoga xoắn cột sống
Bài tập này giúp giãn xương cốt và giúp cho vùng xương đùi, hông, cột sống phát triển và dẻo dai hơn. Từ đó, phát triển chiều cao một cách hiệu quả, đặc biệt mang đến tác dụng tốt đối với những ai đã bước qua tuổi trưởng thành tăng chiều cao.
Hướng dẫn:
+ Nằm ngửa trên thảm, tay xuôi theo người.
+ Hít vào và co hai gối từ từ sao cho cẳng chân song song với nền nhà, đầu hơi nâng lên.
+ Thở ra, xoắn cột sống bằng cách nghiêng gối sang trái, giữ yên tư thế và hít thở đều.
+ Tiếp tục thực hiện với bên phải.
- Bài tập yoga rắn hổ mang
Bài tập yoga rắn hổ mang cực kỳ hữu ích cho cột sống của bạn, ngoài ra nó còn giúp cho xương vùng hông và cột sống sẽ được kéo giãn, làm tăng sự dẻo dai, linh hoạt và kích thích xương phát triển dài ra.
Hướng dẫn:
+ Nằm sấp với hai lòng bàn tay úp trên sàn, cạnh ngực.
+ Hít vào và dùng lực cánh tay nâng người lên khỏi sàn nhà, lưng uốn cong hết cỡ theo tư thế rắn hổ mang ngóc đầu lên.
+ Mắt hướng lên trên, giữ tư thế và hít thở đều.
- Bài tập yoga lên xà tay
Lên xà tay là bài tập yoga tăng chiều cao cho nam rất dễ thực hiện, bài tập tác động trực tiếp lên cơ bụng, bắp tay, chân, hông và cơ bắp được thư giãn, các khớp trở nên dẻo dai và linh hoạt. Từ đó giúp bạn cải thiện chiều cao cho bạn một cách đáng kể.
Hướng dẫn:
+ 2 tay cầm xà đơn kéo cơ thể lên sao cho xà ở vị trí ngang vai.
+ Co đầu gối về phía bên phải rồi duỗi người về tư thế ban đầu, tiếp tục co đầu gối về bên trái và lặp lại.
+ Thực hiện mỗi bên 15 lần, bạn có thể chia thành 2-3 lần tập nhẹ nhàng, khi đã quen với lên xà bạn có thể tăng số lần lên.
3. Các bài tập yoga giảm mỡ bụng cho nam
Tập yoga không những giúp bạn có được sức khỏe tốt mà nếu tập đúng cách, đúng bài thì còn có thể tiêu hao một lượng mỡ bụng khó chịu một cách đáng kể.
Bài tập thở giảm mỡ bụng cho nam giới đóng vai trò như một bài tập yoga. Yoga đánh thức dòng năng lượng trong cơ thể và lượng oxy mà bạn hít vào trong quá trình tập bài tập thở gây ra những phản ứng hóa học cụ thể đốt cháy lượng mỡ thừa từ đó giúp giảm mỡ bụng.
Có 3 bài tập thở giảm mỡ bụng trong yoga:
- Bài tập yoga Pawanmuktasana
+ Nằm thẳng và hít sâu, chụm ngón chân lại.
+ Nâng gối trái lên và kéo chân trái về phía bụng. Đồng thời, nâng đầu và chạm vào đầu gối trái.
+ Chân phải giữ thẳng khi thực hiện động tác.
+ Hít vào và đếm đến 10.
+ Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác với chân kia.
- Bài tập yoga Dhanurasana
+ Nằm sấp, cong hai đầu gối và giữ lấy mắt cá, đồng thời hít vào.
+ Kéo cơ thể căng về phía sau như cánh cung, đồng thời kéo đầu về phía sau càng nhiều càng tốt cho tới khi cơ bụng bạn chạm đất.
+ Giữ tư thế trong 10 giây, thở ra và trở về tư thế ban đầu.
- Bài tập Bhujangasana
+ Nằm sấp, đặt tay dưới vai.
+ Chỉ dùng cơ lưng nâng thân trước cong về phía sau, không dùng tay.
+ Nín thở trong 5 đến 10 giây, thở ra và trở về tư thế ban đầu.
Với 1 số bài tập yoga cho nam tại nhà vừa chia sẻ trên, hy vọng sẽ giúp nam giới đạt hiệu quả cao khi luyện tập và nâng cao sức khỏe. Để có được vóc dáng đẹp và đạt hiệu quả cao nhất, bên cạnh việc tập luyện, bạn nên đồng thời kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý.
Cụ ông đã "sống lại" cuộc đời mới tới 92 tuổi nhờ 1 động tác Yoga: Cơ thể khỏe như 25 tuổi
Nhiều người theo đuổi việc tập Yoga để chủ động rèn luyện sức khỏe, nâng cao chất lượng sống và cải thiện tình trạng bệnh tật. Cụ ông 92 tuổi này sẽ tiếp thêm động lực cho bạn.
