Mất bao lâu để lấy lại vóc dáng cân đối? Thoát khỏi tình trạng suy giảm thể lực?!

Khi nói đến việc rèn luyện sức khỏe tim mạch và sức mạnh cơ bắp, có câu ngạn ngữ luôn đúng là: “Sử dụng hoặc đánh mất nó”. Thật vậy, mặc dù tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức mạnh và khả năng vận động, nhưng việc nghỉ tập hàng tuần hoặc hàng tháng có thể đảo ngược lại hoàn toàn những lợi ích này.

Điều đó không có nghĩa là những ngày nghỉ ngơi không quan trọng. Nói chung, thời gian nghỉ ngắn có thể giúp bạn phục hồi thể chất và tinh thần, nhưng bất cứ khi nào có thể, bạn nên tránh kéo dài thời gian nghỉ quá lâu để việc quay lại guồng luyện tập không quá khó khăn hoặc đau nhức cơ thể.

Tiến sĩ Kevin Stone, một bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình và là tác giả của cuốn sách “Play Forever: How to Recover From Injury and Thrive” cho biết: “Cơ thể của bạn thích nghi với những kích thích mà bạn cung cấp. Cơ bắp của bạn trở nên quen với căng thẳng và testosterone, adrenaline và endorphin – tất cả những điều tuyệt vời lưu thông từ việc tập thể dục. Khi bạn lấy nó đi, cơ thể sẽ bắt đầu một chương trình giảm cơ.”

Suy giảm thể lực có nghĩa là gì?

Để hiểu hiện tượng suy giảm thể lực, bạn cần hiểu về tác động của việc duy trì thói quen tập thể dục đều đặn đến hệ thống tim mạch và sức mạnh cơ bắp của bạn. Cụ thể, việc tập thể dục thường xuyên giúp cơ thể bạn cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho các mô một cách hiệu quả hơn, nên một trong những điều đầu tiên suy giảm khi bạn không hoạt động là sức chịu đựng của tim mạch, Edward Coyle - một giáo sư về vận động học và giáo dục sức khỏe tại Đại học Texas ở Austin cho biết.

Tiến sĩ Coyle cho biết chỉ sau vài ngày không hoạt động, khối lượng huyết tương lưu thông trong cơ thể bạn giảm đi, dẫn đến một loạt các thay đổi tim mạch khác. Sau 12 ngày, các nghiên cứu cho thấy tổng lượng máu mà tim bơm mỗi phút giảm đi, cùng với lượng máu được cung cấp oxy cho các cơ và các tế bào khác — kết quả này được đo bằng chỉ số VO2 tối đa.

Tiến sĩ Coyle cho biết, nếu bạn quay lại phòng tập vào thời điểm này, bạn sẽ chỉ nhận thấy những khác biệt nhỏ về hiệu suất. Nhịp tim của bạn có thể nhanh hơn một chút và hơi thở của bạn có thể nặng nề hơn do cơ thể bạn phải làm việc nhiều hơn để bơm máu và oxy đến nơi cần thiết.

Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng trong khoảng thời gian ba tuần, người ta sẽ trải qua những thay đổi lớn nhất về khả năng hoàn thành buổi tập luyện của họ, vì năng lượng do ty thể tạo ra cho các tế bào cơ giảm đi đáng kể. Tiến sĩ Coyle nói: “Điều đó có nghĩa là việc tập luyện sẽ mệt mỏi hơn.

Sức mạnh cơ bắp sẽ suy giảm chậm hơn sức khỏe tim mạch. Sau tám tuần, tình trạng lười vận động cuối cùng cũng bắt đầu ảnh hưởng đến kích thước và sức mạnh cơ bắp của bạn. Tiến sĩ Coyle cho biết, đối với các bài tập nâng tạ hoặc rèn luyện sức mạnh, khối lượng tối đa bạn có thể nâng cũng như số lần lặp lại mà bạn có thể quản lý sẽ giảm. Bạn cũng có nhiều khả năng bị đau cơ một hoặc hai ngày sau khi tập luyện.

Mức độ suy giảm thể lực của những người khác nhau tùy thuộc vào tuổi tác, di truyền, lối sống, chế độ ăn uống và mức độ thể lực trước đó. Các nghiên cứu cho thấy người lớn tuổi mất thể lực với tốc độ gần gấp đôi so với người từ 20 đến 30 tuổi. Và trong khi những người tập luyện liên tục trong nhiều tháng hoặc nhiều năm có thể bị suy giảm thể lực với tỷ lệ tương tự như những người tập thể dục giải trí và những người chỉ tập vào cuối tuần, thì những vận động viên bắt đầu ở mức thể lực cao hơn “về mặt tuyệt đối sẽ mất nhiều hơn,” Tiến sĩ Coyle nói.

Bạn có thể làm gì để ngăn ngừa tình trạng mất thể lực?

Mặc dù những thay đổi về tim mạch và cơ bắp xảy ra sau một thời gian dài nghỉ ngơi nghe có vẻ kịch tính, nhưng tin tốt là hầu hết mọi người không cắt bỏ mọi hoạt động giống như cách mà những người tham gia thường được hướng dẫn thực hiện trong một nghiên cứu tập thể dục.

Tiến sĩ Coyle cho biết, nếu bạn phải đi du lịch hoặc ở lại vì thời tiết xấu, thì làm gì đó vẫn tốt hơn là không làm gì. Trao đổi quả tạ cho các bài tập thể trọng. Hãy thử “những món đồ ăn thể dục” nhỏ hơn trong suốt cả ngày, đi cầu thang càng nhiều càng tốt hoặc tốt hơn là đặt mục tiêu thực hiện một vài bài tập cường độ cao ngắt quãng ngắn.

Tiến sĩ Coyle cho biết: “Nếu bạn chỉ dành vài phút mỗi ngày để luyện tập ngắt quãng, điều đó là đủ để giữ cho lượng máu tăng lên và lượng ty thể tương đối cao.

Nếu bạn là một vận động viên thi đấu, việc giảm cường độ hoặc tần suất tập luyện ngay trước hoặc sau một cuộc đua hoặc trận đấu lớn thực sự có thể có lợi, miễn là bạn có chủ ý về điều đó. Ví dụ, nhiều vận động viên lên kế hoạch giảm dần trong hai hoặc ba tuần để cơ thể họ có thời gian phục hồi bình nhiên liệu glycogen và cho phép cơ bắp phục hồi.

Những người cần nghỉ lâu hơn có thể thử luyện tập chéo hoặc chuyển sang một môn thể thao khác, như trượt băng hoặc bơi lội. Hoặc có thể tập trung vào việc cải thiện sự cân bằng thông qua các lớp thể dục nhịp điệu hoặc khiêu vũ, để giữ cho các cơ hoạt động theo những cách khác nhau.

“Thể lực tổng thể là sự kết hợp của nhiều yếu tố,” Tiến sĩ Stone nói. “Đó không chỉ là sức mạnh cơ bắp và sức khỏe tim mạch.”

Phải mất bao lâu để cơ thể quay trở lại đúng "guồng tập luyện"?

Nếu bạn không hoạt động thể chất trong một thời gian, đừng tuyệt vọng. Cũng giống như việc trái mùa giải là một phần thường xuyên của bất kỳ môn thể thao nào, việc tập luyện để lấy lại vóc dáng cân đối là điều có thể — và dễ dàng hơn — đối với những người tập thể dục thường xuyên.

Nghiên cứu cho thấy rằng mặc dù thời gian nghỉ kéo dài làm giảm đáng kể thể lực, nhưng mức độ của hầu hết những người tập thể dục vẫn cao hơn những người ít vận động cả đời. Ví dụ, mặc dù các sợi cơ có thể co lại trong thời gian nghỉ dài, nhưng chúng không biến mất hoàn toàn và chúng giữ lại một “bộ nhớ cơ” phân tử có thể giúp chúng phục hồi trở lại nhiều tháng sau khi bạn ngừng tập luyện. Nói cách khác, bạn đã sẵn sàng để lấy lại sức mạnh và sức chịu đựng nhanh hơn nhiều so với khi bạn bắt đầu lần đầu tiên.

Tiến sĩ Coyle cho biết: “Bạn có thể lấy lại khoảng một nửa thể lực của mình sau 10 đến 14 ngày nếu tập luyện chăm chỉ ở mức độ vừa phải.”

Sau giai đoạn đào tạo lại ban đầu này, khoảng thời gian cần thiết để phần còn lại của thể lực của bạn trở lại mức trước khi nghỉ ngơi có thể khác nhau tùy thuộc vào mức độ bạn phải bắt kịp. Một nghiên cứu cho thấy những người lớn tuổi cần đào tạo lại ít hơn 8 tuần sau 12 tuần nghỉ ngơi. Các bằng chứng khác cho thấy rằng các vận động viên thi đấu có thể cần tập luyện gấp hai đến ba lần so với thời gian họ thi đấu.

Tiến sĩ Coyle nói: Khi xây dựng lại thể lực của bạn, hãy bắt đầu bằng cách đặt mục tiêu tập luyện trong một khoảng thời gian nhất định mỗi ngày mà không cần lo lắng về sức mạnh hay cường độ của bạn. Sau khi bạn có thể thoải mái đi bộ hoặc chạy bộ 30 phút mỗi ngày trong hai hoặc ba tuần, bạn có thể bắt đầu tăng tốc độ của mình để chạy. Nếu bạn muốn quay trở lại nâng tạ tại phòng tập thể dục, hãy bắt đầu với mức tạ thấp hơn và sau đó tăng dần mức tạ.

Nhiều huấn luyện viên cá nhân khuyên bạn không nên tăng quá 10% mỗi tuần. Tuy nhiên, thay vì tuân theo một con số tùy ý, hãy điều chỉnh thói quen của bạn dựa trên cảm giác của cơ thể bạn.

Nếu bạn không đủ khả năng để tập luyện lại trong vài tuần hoặc chỉ đơn giản là muốn lấy lại vóc dáng nhanh hơn, bạn có thể tập luyện cường độ cao hơn hoặc kết hợp tập luyện ngắt quãng để đẩy nhanh quá trình. “Cường độ càng cao,” Tiến sĩ Coyle nói, “sự phục hồi càng nhanh.”

Trên đây là tất tần tật thông tin về hiện tượng suy giảm thể lực sau một thời gian không luyện tập, cũng như các lời khuyên của chuyên gia về cách xây dựng lại thể lực, sức khỏe tim mạch và cơ bắp cho bạn. Hy vọng những thông tin này sẽ có ích tới bạn nhé!