Đi bộ 20 phút mỗi ngày có giúp giảm cân không?

Cùng với chế độ ăn giảm calo, đi bộ 20 phút sẽ làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày, điều này dần dần có thể làm tăng thêm số cân nặng bạn giảm được.

Khi bạn đã quen với việc đi bộ 20 phút mỗi ngày, bạn có thể số phút hoặc tốc độ đi bộ để có kết quả tốt hơn nữa.

1. Những lý do để đi bộ hàng ngày

Giảm cân không phải là lợi ích duy nhất của việc đi bộ 20 phút mỗi ngày.

Theo Harvard Health Publishing, đi bộ nhanh trong 20 phút có thể giảm 30% nguy cơ mắc bệnh tim. Nó cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và một số loại ung thư, giảm huyết áp và cholesterol.

Đi bộ hàng ngày cũng có thể giúp cải thiện sự tập trung và cải thiện giấc ngủ. Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Mỹ, chỉ cần 10 phút đi bộ mỗi ngày đã có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và thúc đẩy tinh thần tỉnh táo khi thức dậy.

2. Bạn nên đi bộ bao nhiêu phút mỗi ngày để giảm cân?

Theo Hướng dẫn Hoạt động Thể chất do Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Mỹ (HHS) quy định, bạn nên dành ít nhất 150 phút mỗi tuần cho hoạt động thể chất với cường độ vừa phải như đi bộ. Nếu bạn đi bộ 20 phút mỗi ngày thì tổng cộng là 140 phút mỗi tuần.

Dựa trên mức tối thiểu đó, bạn có thể muốn tăng tổng số phút của mình trong một hoặc nhiều ngày, có thể đi bộ ít nhất 30 phút vài lần một tuần. Hoặc thậm chí là gấp đôi số phút đi bộ hàng tuần lên 300 phút để đạt hiệu quả tốt hơn nữa.

Bạn cũng có thể tăng cường độ bài tập đi bộ của mình bằng cách đi bộ đường dốc, tăng độ nghiêng trên máy chạy bộ hoặc bổ sung thêm các đợt đi bộ ngắn, đi bộ nhanh hoặc chạy bộ.

Trên thực tế, bạn chỉ cần tập thể dục với cường độ mạnh từ 75 đến 150 phút mỗi tuần hoặc kết hợp các hoạt động vừa phải và vận động mạnh trong suốt cả tuần.

3. Tính lượng calo đốt cháy khi đi bộ

Lượng calo đốt cháy khi đi bộ phụ thuộc vào số bước bạn đi, quãng đường đã đi và cân nặng của bạn.

Cân nặng càng lớn thì lượng calo đốt cháy trên mỗi km càng lớn.

Ví dụ, theo Harvard Health Publishing, một người nặng 73kg (160 pound) trung bình đốt cháy khoảng 65 calo mỗi km. Trung bình, một người có thể đi bộ khoảng 1,6 km trong 20 phút, tương đương khoảng 105 calo.

Bạn cũng có thể sử dụng các công cụ tính calo online để ước tính lượng calo đã đốt cháy khi đi bộ.

Tiếp theo, bạn có thể tính toán xem mình cần đi bộ bao nhiêu để giảm cân.

Theo Mayo Clinic, để giảm được 1 kg mỡ trong cơ thể, bạn cần đốt cháy khoảng 7.700 calo.

Vì vậy, giả sử 20 phút đi bộ của bạn đốt cháy khoảng 100 calo. Trong trường hợp đó, bạn sẽ mất 77 ngày đi bộ 20 phút mỗi ngày để giảm được 1 kg (giả sử không tập thể dục hoặc thay đổi chế độ ăn uống nào khác).

4. Tăng cường các bài tập giảm cân bằng cách đi bộ

Đi bộ 20 phút mỗi ngày hoặc hơn là một hoạt động ít tác động và dễ dàng kết hợp với các thói quen hàng ngày của bạn.

Bạn không cần một thiết bị tập nào khác ngoài một đôi giày đi bộ tốt.

Để tăng số bước đi bộ và lượng calo đốt cháy khi đi bộ, bạn hãy tận dụng mọi cơ hội để đi bộ suốt cả ngày.

Ví dụ như đỗ xe xa hơn, đi cầu thang bộ, đi bộ đến điểm đến thay vì lái xe bất cứ khi nào có thể, và tăng vài phút vào buổi đi bộ 20 phút hàng ngày của bạn để tăng lượng calo đốt cháy.