Những lưu ý khi áp dụng phương pháp ăn chay giảm cân

Ăn chay giảm cân là phương pháp ngày càng phổ biến và được ưa chuộng trong những năm gần đây. Bên cạnh niềm tin tôn giáo, áp dụng cách ăn uống này còn có thể giúp phòng ngừa các bệnh mãn tính và đặc biệt là hỗ trợ giảm cân.

Tuy nhiên, không ít người đã  gặp khó khăn khi thực hiện phương pháp này khi thường xuyên cảm thấy đói lả và xuất hiện tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng. Hãy cùng tìm hiểu những loại thực phẩm ăn chay tốt để giảm cân qua bài viết dưới đây.

1. Ăn chay là phương pháp rất tốt cho sức khỏe

Chế độ ăn chay sẽ bao gồm các món ăn được chế biến chủ yếu từ nguồn thực vật như hạt, rau củ quả thay vì sử dụng nguồn chất béo, protein động vật.

Một nghiên cứu gần đây tại Viện dinh dưỡng quốc gia đã chứng minh rằng những người thường xuyên ăn chay có khả năng giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ. Điều này là do lượng chất béo và cholesterol trong thịt mỡ động vật là nguyên nhân hàng đầu gây ra tình trạng mỡ máu, tăng huyết áp và dễ nhồi máu cơ tim khi về già.

Vì thế, khi ăn các món chay, bổ sung nhiều rau xanh là cách giúp cho cơ thể ngăn ngừa được nhiều bệnh lý mãn tính, đặc biệt là với người cao tuổi.

+ Chế độ ăn chay gián đoạn

Đây là cách thức lành mạnh giúp bảo vệ sức khỏe cũng như giúp phòng ngừa một số bệnh ung thư như dạ dày, đại tràng, …

Theo đó, chúng ta vẫn có thể bổ sung thêm các loại thực phẩm mặn, có thịt trong khẩu phần ăn nhưng chỉ với số lượng ít và ăn chay trong 1 khoảng thời gian ngắn nhất định.

Nhằm hạn chế sự phát triển cân nặng quá mức cũng như ngăn ngừa nhiều bệnh do béo phì gây ra, trẻ em và người già nên ăn chay xen lẫn các bữa ăn dinh dưỡng khác. Chính sự hạn chế chất béo, protein, tăng cường chất xơ tự nhiên trong các món ăn chay sẽ giúp cơ thể cân bằng dinh dưỡng, tiêu mỡ thừa nhanh chóng.

+ Chế độ ăn chay trường

Thường thì chỉ những tín đồ có đạo mới áp dụng phương pháp ăn chay trường bởi đây là một phương pháp cần thực hiện thời gian lâu dài.

Ăn chay sẽ không gây thiếu chất nhưng nếu xác định ăn chay trường thì cũng cần lưu tâm tránh để cơ thể mất cân bằng dinh dưỡng. Trẻ nhỏ đang trong giai đoạn phát triển thường được khuyên không nên thực hiện chế độ ăn chay trường mà chỉ nên bổ sung nhiều món chay trong bữa ăn.

2. Ăn chay có giúp giảm cân không?

Nhiều người thường thắc mắc rằng ăn chay hay ăn thịt giảm cân nhanh? Một trong những lý do gây tích tụ mỡ thừa trong cơ thể chính là lượng chất béo bão hòa từ mỡ động vật đưa vào cơ thể quá dư thừa, lâu dài chúng không được chuyển hóa, tiêu thụ hết. Vì thế, việc sử dụng thịt động vật thường xuyên cũng làm quá trình giảm cân dễ thất bại hơn thực đơn món chay giàu rau củ.

Theo đó, những món đồ chay sẽ vẫn đảm bảo cung cấp đủ lượng dưỡng chất cần thiết cho cơ thể nhưng chúng từ thực vật tự nhiên, không chứa chất béo nên nguy cơ bị mập lên là không đáng kể.

Hơn thế nữa, theo nhận định từ các chuyên gia dinh dưỡng, nếu ăn chay đúng cách với chế độ thực đơn khoa học còn có thể giúp chúng ta giảm béo nhanh chóng. Một nghiên cứu tại Hoa Kỳ đã chỉ ra rằng việc ăn chay đủ chất là giải pháp tuyệt vời giúp chỉ số khối cơ thể BMI ổn định đúng tiêu chuẩn quy định.

Mặc dù vậy, trên thực tế thì đa phần mọi người đang ăn chay theo sở thích, thói quen bản thân nên hiệu quả giảm cân, giảm mỡ thừa không được cải thiện nhiều.

3. Chế độ ăn chay giảm cân làm thế nào để vừa thon vừa vừa không thiếu chất?

Dưới đây là một số lưu ý để giúp chúng ta thực hiện chế độ ăn chay giảm cân hiệu quả:

- Nên bổ sung các loại rau không chứa tinh bột để giúp cơ thể no lâu và giảm lượng calo. Chọn các loại rau có nhiều chất xơ như  bông cải trắng, bông cải xanh, bí xanh, rau xanh và nấm.

- Hãy lựa chọn các loại thực phẩm có carb phức tạp, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau có tinh bột và các loại đậu.

- Kết hợp protein trong mỗi bữa ăn. Các loại thực phẩm chay giàu protein như: đậu, trứng, hạt, các sản phẩm từ sữa và đậu nành.

- Xem xét lại khẩu phần ăn nhiều calo của chính mình. Thay vào đó, nên ăn các loại hạt và chất béo lành mạnh cùng với các loại thực phẩm có chứa lượng calo thấp hơn để cơ thể không dung nạp quá nhiều calo.

- Hạn chế ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn. Tránh dùng thịt chay đóng hộp, bữa ăn đông lạnh và các thực phẩm siêu chế biến. Nguyên nhân vì chúng có thể chứa các chất phụ gia, đặc biệt là nhiều muối sẽ không tốt cho sức khỏe.

- Nên sử dụng thực phẩm tươi, thực phẩm chưa qua chế biến, chẳng hạn như trái cây và rau quả tươi.

Một chế độ ăn chay cân bằng sẽ nhấn mạnh vào thực phẩm tươi, hạn chế tinh bột, carb và các sản phẩm chế biến sẵn. Tuy nhiên, đừng quên những yếu tố quan trọng khác góp phần giúp quá trình giảm cân thành công như cấp nước cho cơ thể, ngủ đủ giấc và tập thể dục đều đặn.

4. Một số lưu ý khi thực hiện chế độ ăn chay giảm cân

Các loại thực phẩm chay giúp giảm cân hiệu quả

Chìa khóa cho việc giảm cân hiệu quả chính là lựa chọn thực phẩm chay phù hợp:

- Các loại rau không chứa tinh bột: ớt chuông, bông cải xanh, bông cải trắng, bí xanh, cà chua, cà tím, cà rốt, nấm, cần tây và dưa chuột.

- Trái cây: cam, táo, chuối, nho, quýt, kiwi và xoài.

- Rau có tinh bột: khoai tây, đậu Hà Lan, ngô và bí đỏ.

- Ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, lúa mạch, hạt kê và lúa mì vỡ hạt.

- Đậu và các loại đậu: đậu đen, đậu lăng, đậu pinto và đậu tây.

- Các loại hạt: óc chó, hạnh nhân, quả hồ trăn, hạt điều, hạt hướng dương, hạt chia.

- Chất béo lành mạnh: dầu ô liu, quả bơ, dừa, các loại hạt, bơ hạt và phô mai.

- Protein nạc: các loại đậu, bơ hạt, hạt, trứng, sữa chua Hy Lạp, sữa và các sản phẩm từ đậu nành.

- Nước và đồ uống tốt cho sức khỏe khác: cà phê, trà nguyên chất, trà ngũ cốc,...

5. Thực phẩm cần tránh khi ăn chay giảm cân

+ Thực phẩm cần hạn chế

Trong khi hầu hết các loại thực phẩm tươi từ thực vật thường rất tốt cho quá trình giảm cân thì thực phẩm chay chế biến sẵn lại có xu hướng ngược lại. Nên hạn chế hoặc tránh ăn các loại thực phẩm sau đây nếu muốn giảm cân nhanh chóng:

- Thực phẩm chay chế biến sẵn: đồ đông lạnh, đồ chay giả thịt và các sản phẩm sữa chay.

- Carb tinh chế: cơm,  mì sợi, bánh mì trắng, bánh mì tròn và bánh quy giòn.

- Thực phẩm và đồ uống có đường: bánh quy, bánh ngọt, kẹo, đường, soda, nước tăng lực,…

- Tránh ăn quá nhiều: đặc biệt là những loại thực phẩm có nhiều đường và calo.

+ Chú ý đến thời gian ăn chay phù hợp

Quá trình trao đổi chất, tiêu thụ calo, chuyển hóa năng lượng,… trong cơ thể tại các thời điểm trong ngày sẽ diễn ra nhanh chậm khác nhau.

Đó là lý do tại sao chúng nên nên lưu tâm đến thời gian của các bữa ăn trong ngày. Hãy cố gắng ăn đúng giờ, ăn nhiều dưỡng chất vào buổi sáng và hạn chế dần vào các bữa trưa và tối.

Trước khi đi ngủ 2 tiếng đồng hồ, không nên nạp thêm bất cứ đồ ăn thức uống nào vào cơ thể (trừ nước lọc), ngay cả món chay.

+ Kiểm tra, theo dõi tình trạng sức khỏe thường xuyên

Bên cạnh việc áp dụng thực đơn ăn chay giảm cân thì độc giả cũng nên dành thời gian đi kiểm tra sức khỏe tổng quát định kỳ. Đây là hành động hết sức quan trọng nhằm giúp theo dõi quá trình giảm cân đồng thời kiểm soát cơ thể tránh mất cân bằng dinh dưỡng khi ăn chay trong thời gian quá lâu.

Theo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng thì áp dụng phương pháp ăn chay giảm cân luôn có hai mặt tích cực và tiêu cực, đồng thời hiệu quả đạt được còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cơ địa và tác động chủ quan bên ngoài. Do đó, chúng ta không nên tùy tiện áp dụng mà cần thăm khám, nhờ sự tư vấn từ các bác sĩ chuyên gia để có được giải pháp giảm béo hiệu quả, an toàn.