Nhiều người 'giảm xén' không dám ăn nhưng chưa biết 4 loại thực phẩm 'đốt mỡ' thần kỳ, càng ăn càng giảm

Bạn đã biết mức cân nặng chuẩn?

Trung bình, một người phụ nữ cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm một pound cân nặng mỗi tuần. Trong khi đó, đàn ông cần 2.500 calo để duy trì và 2.000 để giảm một pound trọng lượng mỗi tuần.

Học viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ (The Academy of Nutrition and Dietetics) cho biết bạn nên đặt mục tiêu giảm 1-2 pound mỗi tuần và tránh các chế độ ăn tạm thời (fad diets) hoặc không nên tin theo những lời có cánh từ các sản phẩm hỗ trợ giảm cân không rõ nguồn gốc. Dù sử dụng phương pháp nào, bạn sẽ cần ưu tiên những thực phẩm tốt cho sức khỏe như rau, trái cây, ngũ cốc và protein nạc.

Nhu cầu năng lượng cụ thể cho mỗi người khác nhau, phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Tuy nhiên, có thể áp dụng công thức Mifflin – St Jeor để tính được lượng calo mình cần như sau:

Nữ giới: Nhu cầu calo = 6,25 x chiều cao (cm) + 10 x trọng lượng (kg) – 5 x độ tuổi – 161.

Nam giới: Nhu cầu calo = 6,25 x chiều cao (cm) + 10 x trọng lượng (kg) – 5 x độ tuổi + 5.

Ví dụ:

Nữ giới 25 tuổi cao 160cm, nặng 60kg thì lượng calo mỗi ngày được tính như sau: (6,25 x 160) + (10 x 60) – (5 x 25) – 161 = 1.314 calo.

Nam 25 tuổi, cao 180cm, nặng 80kg thì lượng calo mỗi ngày được tính như sau: (6,25 x 180) + (10 x 80) – (5 x 25) + 5 = 1805 calo.

Lí do giảm cân không thành công

Bỏ bữa sáng

Việc bỏ bữa sáng tưởng chừng đơn giản nhưng gây ảnh hưởng lớn đến cân nặng của bạn. Khi làm việc vào buổi sáng với chiếc bụng đói, bạn có thể sẽ ăn rất nhiều vào bữa trưa để bù.

Ăn trước khi đi ngủ

Hiển nhiên rằng việc ăn lúc gần đi ngủ sẽ gây cản trở kế hoạch giảm cân. Không những thế, bữa ăn này còn có thể khiến bạn tăng cân thêm.

Ăn trước khi đi ngủ sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể, đường huyết và insulin; từ đó, việc đốt cháy chất béo trở nên khó khăn hơn. Trước khi đi ngủ, bạn thường ít vận động hơn và vô tình nó khiến bạn phải hấp thụ lượng calo cao.

Căng thẳng

Những căng thẳng trong cuộc sống cũng là yếu tố khiến bạn không thể giảm cân. Căng thẳng có thể khiến bạn muốn ăn thức ăn nhiều calo và giàu chất béo hơn.

Cơ thể cũng có thể tích trữ nhiều mỡ hơn khi bạn căng thẳng. Để giảm căng thẳng, hãy thử tập thể dục hoặc ngồi thiền.

Ngủ không đủ giấc

Khi bạn ngủ không đủ giấc, việc giảm cân trở nên khó khăn hơn. Sự trao đổi chất có thể chậm lại và bạn sẽ không đốt calo nhanh.

Bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, điều này khiến việc tập thể dục trở nên khó khăn.

Mệt mỏi

Khi mệt mỏi, bạn có khả năng sẽ lựa chọn chế độ ăn uống không tốt, chẳng hạn như chọn đồ ngọt, đồ chiên rán thay vì trái cây. Trong một nghiên cứu gần đây, những người không ngủ đủ giấc sẽ ăn nhiều hơn khoảng 300 calo mỗi ngày so với những người được nghỉ ngơi nhiều hơn.

4 thực phẩm "đốt mỡ" càng ăn càng giảm cân

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng béo phì có thể dẫn đến viêm mãn tính và thậm chí là ung thư. Vì thế, lựa chọn thực phẩm để giảm cân là nhu cầu thiết yếu với những người có cân nặng quá khổ.

khi con người già đi, nội tiết tố thay đổi, tốc độ trao đổi chất sẽ giảm, khiến bạn dễ tăng cân và khó giảm cân. Bạn có thể thay đổi tình thế bằng cách ăn các thực phẩm sau:

Hành tây

Ăn hành có thể ngăn ngừa sự tích tụ chất béo và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Hành chứa sunfua, có tác dụng khử trùng, tăng cường khả năng miễn dịch, gây ra mồ hôi, hạ sốt. Chuyên gia khuyên nên ăn nửa củ hành mỗi ngày.

Hành tây là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan, khiến nó trở thành một loại thực phẩm giàu prebiotic. Ăn hành giúp đảm bảo đường ruột khỏe mạnh, rất quan trọng cho việc giảm cân và giảm mỡ bụng. Nướng hành, ép lấy nước, nấu súp hoặc ăn sống giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng.

Hạt tiêu

Một trong những yếu tố quan trọng trong việc giảm cân là sự trao đổi chất nhanh chóng và hiệu quả. Hạt tiêu đen đã được phát hiện có đặc tính sinh nhiệt, có nghĩa là nó có thể làm tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể, dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn. Hợp chất chịu trách nhiệm cho tác dụng sinh nhiệt này được gọi là piperine, có nhiều trong hạt tiêu đen. Piperine đã được chứng minh là có tác dụng tăng cường hoạt động của các enzyme liên quan đến quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể bạn phân hủy thức ăn và đốt cháy calo hiệu quả hơn

Chuối

Chứa ion kali, chuối có thể làm tăng tốc độ trao đổi chất cơ bản. Ngoài ra, lượng đường có trong chuối rất dễ được cơ thể hấp thụ. Ăn chuối sau khi tập luyện có thể giúp cơ thể hồi phục và chuyển hóa, nhưng sẽ không tích tụ thành mỡ.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dù chứa nhiều chất xơ nhưng chuối lại chứa rất ít năng lượng. Một quả chuối cỡ trung bình cung cấp khoảng 12% năng lượng khuyến nghị hàng ngày của cơ thể với chỉ 105 calo.Chất xơ trong chuối rất quan trọng trong việc duy trì thói quen đi tiêu hàng ngày và đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa. Ăn nhiều chất xơ thậm chí có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, viêm túi thừa và một số bệnh ung thư khác. 

Bữa sáng giàu chất xơ và chứa nhiều protein có thể giúp bạn cảm thấy no lâu. Bạn có thể thử ăn bánh mì nướng và trứng, bánh mì lúa mạch hoặc sữa chua Hy Lạp kèm chuối.

Tảo bẹ

Tảo bẹ có nhiều đặc tính giúp giảm cân hiệu quả. Loại thực phẩm này ít calo: Một dải tảo bẹ khô có ít hơn 2 calo. Khi tiêu thụ thay cho các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao khác, nó có thể giúp giảm mức tiêu thụ calo tổng thể của bạn. Ngoài ra, nó có nguồn iốt phong phú. Iốt đóng vai trò quan trọng trong chức năng tuyến giáp và tuyến yên, giúp kiểm soát quá trình trao đổi chất và nhiệt độ cơ thể.