Cũng như các bài tập khác, bài tập plank có nhiều biến thể đa dạng giúp bạn tập luyện hiệu quả mà không bị nhàm chán.

Dưới đây là 7 biến thể plank đơn giản dành cho những người mới tập mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.

1. Forearm plank

Forearm plank hay còn gọi là plank cẳng tay, plank thấp là tư thế plank khá phổ biến. Đa số người mới tập đều bắt đầu với tư thế này.

Để thực hiện, bạn chỉ cần nằm sấp xuống thảm, khuỷu tay gập, hai chân duỗi thẳng.

Giữ cẳng tay song song với nhau, lấy cẳng tay làm trụ chống người lên, chân trụ bằng mũi chân.

Hai bàn tay có thể nắm lại đặt trên thảm hoặc đan vào nhau.

2. High plank

Tư thế high plank còn được gọi là plank cao.

Để thực hiện, đầu tiên bạn nằm sấp xuống thảm, sau đó dùng hai bàn tay chống lên thảm, từ từ nâng người lên, chân trụ bằng mũi ngón chân.

Vai và cánh tay thẳng, vuông góc với mặt thảm. 

Siết cơ bụng, duy trì nhịp thở đều, giữ càng lâu càng tốt.

3. Knee plank

Tư thế knee plank còn được gọi là plank đầu gối. Đây là tư thế dễ hơn, dành cho người mới tập.

Cách thực hiện tương tự plank thấp, nhưng thay vì duỗi chân thẳng thì bạn sẽ hạ đầu gối xuống.

Đừng quên giữ lưng thẳng và siết cơ bụng.

4. Side plank

Tư thế này còn được gọi là plank bên.

Để thực hiện, bạn hãy bắt đầu với tư thế plank bình thường.

Sau đó, từ từ nghiêng người sang phải, tay phải chống lấy thân, nâng hông về phía trần nhà. Chân trái đặt lên chân phải, tay trái nâng lên hướng thẳng lên trần.

Giữ thân người từ vai xuống chân tạo thành đường thẳng.

Đổi bên, lặp lại tương tự.

5. Plank with a shoulder touch

Đây là tư thế plank kết hợp chạm vai và cũng là một biến thể dễ của bài tập plank.

Để thực hiện, bạn bắt đầu với tư thế high plank tiêu chuẩn.

Sau đó đưa tay phải lên chạm vào vai trái.

Hạ tay phải về vị trí cũ thực hiện lại tương tự cho tay trái.

Chú ý không lắng lư thân người. Bạn có thể đặt một ly nước trên lưng để cảm nhận sự ổn định của cơ thể khi thực hiện bài tập này.

6. Twisting knee plank

Tư thế plank chéo gối này khá tương tự bài tập leo núi chậm (slow mountain climbing exercise). 

Để thực hiện, bạn bắt đầu ở tư thế high plank, sau đó từ từ co gối phải, vặn thân dưới sang trái, đưa gối phải chéo qua gần khuỷu tay trái.

Sau đó quay lại vị trí cũ và thực hiện tương tự với bên gối trái.

Đây là biến thể plank nâng cao hơn một chút, có hiệu quả rất tốt cho những ai đang muốn giảm mỡ bụng.

7. Reverse plank

Biến thể plank ngược có thể khiến bạn thấy hơi phức tạp và khó chịu khi mới tập.

Để thực hiện, đầu tiên bạn ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước, bàn tay chống xuống thảm đặt cạnh hai bên hông, các ngón tay hướng về phía chân.

Dùng gót chân và bàn tay làm trụ.

Nâng hông lên cao nhất có thể để vai, lưng, hông, chân tạo thành đường thẳng. 

Để tăng độ khó bạn có thể nâng một chân lên cao (mũi chân duỗi thẳng), giữ khoảng 10 giây rồi đổi bên.