Collagen là một loại protein dồi dào nhất trong cơ thể con người và cấu trúc nên xương, cơ, da. Collagen có rất nhiều chức năng quan trọng đối với cơ thể mà chúng ta nên biết để có thể bổ sung đầy đủ cho một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc
Collagen là gì?
Collagen là loại protein dồi dào nhất trong cơ thể bởi nó là thành phần chính của các mô liên kết tạo nên một số bộ phận cơ thể, bao gồm gân, dây chằng, da và cơ. Collagen có nhiều chức năng quan trọng, trong đó cung cấp cấu trúc cho da và củng cố xương thêm chắc.
Có 28 loại >collagen nhưng đây là bốn loại phổ biến nhất:
Loại I: loại phổ biến nhất, được tìm thấy trong tất cả các mô liên kết
Loại ll: được tìm thấy trong các khớp và đĩa đệm (đệm đóng vai trò giảm xóc cho cột sống của bạn)
Loại lll: thành phần chính của sợi lưới, được tìm thấy trong da và mạch máu
Loại lV: một thành phần của thận, tai trong và lớp áo và cấu trúc bên ngoài của nhãn cầu
Trong những năm gần đây, việc >bổ sung collagen đã trở nên phổ biến. Hầu hết các loại collagen đã được thủy phân - chia nhỏ để dễ hấp thụ hơn. Các chất bổ sung này chủ yếu ở dạng bột nhưng cũng có sẵn ở dạng viên nén. Các loại collagen được tìm thấy trong các thực phẩm bổ sung khác nhau, một số loại có thể làm tăng lượng collagen của bạn một cách tự nhiên, ví dụ như da lợn và nước hầm xương.
Thực phẩm chứa collagen
Thực phẩm có chứa gelatin, chẳng hạn như nước hầm xương cũng cung cấp collagen. Gelatin là một chất protein có nguồn gốc từ collagen sau khi nó được nấu chín. Collagen được tìm thấy trong các mô liên kết của động vật, do vậy các loại thực phẩm như da gà, da lợn, thịt bò và cá là nguồn cung cấp collagen có trong tự nhiên khá tốt để cung cấp cho cơ thể.
Vitamin C rất quan trọng cho sự tổng hợp collagen, vì vậy bạn cũng nên đảm bảo ăn các loại thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như trái cây họ cam quýt, bông cải xanh và ớt chuông. Cần nghiên cứu thêm để xác định xem ăn thực phẩm giàu collagen có giúp tăng lượng collagen trong cơ thể hay không, vì chúng có thể không có lợi ích như các loại thực phẩm bổ sung chức năng.
Các enzym tiêu hóa phân hủy collagen trong thức ăn thành các axit amin và peptit riêng lẻ. Tuy nhiên, collagen trong thực phẩm chức năng đã bị phân hủy hoặc thủy phân, vì vậy collagen có trong thực phẩm chức năng được cho là hấp thụ hiệu quả hơn collagen từ thực phẩm.
Lợi ích >sức khỏe của chất bổ sung collagen
Bổ sung collagen mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
1. Có thể cải thiện sức khỏe làn da
Collagen là một thành phần chính của làn da, đóng vai trò trong việc củng cố làn da cũng như độ đàn hồi và hydrat hóa. Khi tuổi càng cao thì cơ thể sản xuất ít collagen hơn, dẫn đến khô da và hình thành các nếp nhăn. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng collagen peptide hoặc các thực phẩm bổ sung có chứa collagen có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa da của bạn bằng cách giảm độ khô và nếp nhăn.
Một đánh giá của 11 nghiên cứu tập trung chủ yếu vào sức khỏe phụ nữ cho thấy rằng uống 3–10 gam collagen mỗi ngày trong khoảng 69 ngày dẫn đến cải thiện độ đàn hồi và hydrat hóa của da. Những chất bổ sung này có thể hoạt động bằng cách kích thích cơ thể bạn tự sản xuất collagen. Ngoài ra, các chất bổ sung collagen có thể thúc đẩy sản xuất các protein khác giúp cấu trúc làn da của bạn, bao gồm elastin và fibrillin.
Cũng có nhiều tuyên bố cho rằng bổ sung collagen sẽ giúp ngăn ngừa mụn trứng cá và các tình trạng khác về da, tuy nhiên chưa có bằng chứng khoa học nào giải thích về vấn đề này.
2. Có thể giảm đau khớp
Collagen giúp duy trì tính toàn vẹn của mô, sụn giống như cao su bảo vệ khớp của bạn. Khi lượng collagen trong cơ thể giảm dần theo tuổi tác, nguy cơ mắc các chứng rối loạn thoái hóa khớp như viêm >xương khớp sẽ tăng lên. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chất bổ sung collagen có thể giúp cải thiện các triệu chứng của viêm xương khớp và giảm đau khớp tổng thể.
Một đánh giá về 5 nghiên cứu ở hơn 500 người bị viêm xương khớp cho thấy rằng việc uống khoảng 10 gam collagen mỗi ngày trong trung bình 24 tuần đã dẫn đến những cải thiện đáng kể về độ cứng khớp và đau khớp tự báo cáo. Các nhà nghiên cứu đã đưa ra giả thuyết rằng collagen bổ sung có thể tích tụ trong sụn và kích thích các mô của bạn tạo ra collagen. Đổi lại, điều này có thể dẫn đến giảm viêm, hỗ trợ khớp tốt hơn và giảm đau. Nếu bạn muốn thử bổ sung collagen với hy vọng sẽ giúp giảm đau thì hầu hết các nghiên cứu đều cho rằng bạn sẽ thấy hiệu quả với 10 gam collagen mỗi ngày.
3. Có thể ngăn ngừa mất xương
Xương của bạn được cấu tạo chủ yếu từ collagen, giúp mang lại cấu trúc và sức mạnh cho xương. Cũng giống như collagen trong cơ thể bạn suy giảm theo tuổi tác, khối lượng xương cũng vậy. Điều này có thể dẫn đến các tình trạng như loãng xương, được đặc trưng bởi mật độ xương thấp và nguy cơ gãy xương cao hơn.
Các nghiên cứu lưu ý rằng bổ sung collagen có thể giúp ức chế sự phân hủy xương dẫn đến loãng xương. Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tháng, những người phụ nữ tham gia nghiên cứu đã uống bổ sung canxi với 5 gam collagen hoặc bổ sung canxi và không bổ sung collagen hàng ngày. Khi kết thúc nghiên cứu, những người dùng chất bổ sung canxi và collagen có nồng độ protein thúc đẩy quá trình phân hủy xương trong máu thấp hơn đáng kể so với những người chỉ bổ sung canxi.
Một nghiên cứu khác cho thấy kết quả tương tự ở 66 phụ nữ uống 5 gam collagen mỗi ngày trong 12 tháng. Những người uống collagen cho thấy mật độ khoáng xương (BMD) của họ tăng lên đến 7% so với những người không dùng collagen. BMD là thước đo mật độ khoáng chất, chẳng hạn như canxi, trong xương của bạn. BMD thấp có liên quan đến xương yếu và nguy cơ loãng xương.
Mặc dù những kết quả này đầy hứa hẹn nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu trên nhiều người hơn.
4. Có thể tăng cường khối lượng cơ
Là một loại protein dồi dào nhất trong cơ thể, collagen là một thành phần quan trọng của cơ xương. Các nghiên cứu cho thấy rằng chất bổ sung collagen giúp tăng cường khối lượng cơ ở những người bị chứng suy giảm cơ bắp, tình trạng mất khối lượng cơ xảy ra theo tuổi tác. Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, 27 người đàn ông mắc chứng suy giảm này đã uống 15 gam collagen và tham gia chương trình tập thể dục hàng ngày. So với những người đàn ông tập thể dục nhưng không bổ sung collagen, họ có được khối lượng và sức mạnh cơ bắp nhiều hơn đáng kể.
Các nhà nghiên cứu đã gợi ý rằng collagen bổ sung có thể thúc đẩy quá trình tổng hợp các protein cơ như creatine, cũng như kích thích sự phát triển cơ sau khi tập thể dục. Tuy nhiên, protein collagen không hiệu quả hơn whey protein để xây dựng cơ bắp hoặc sức mạnh. Đó là bởi vì, không giống như whey protein, collagen có khá ít axit amin thiết yếu - đặc biệt là leucine (một loại axit amin đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp).
5. Có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch
Các nhà nghiên cứu đã đưa ra giả thuyết rằng bổ sung collagen có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim. Collagen cung cấp cấu trúc cho động mạch của bạn, các mạch máu mang máu từ tim đến phần còn lại của cơ thể. Nếu không có đủ collagen, các động mạch có thể trở nên kém linh hoạt và đàn hồi hơn.
Điều này có thể dẫn đến xơ vữa động mạch, một căn bệnh đặc trưng bởi sự thu hẹp các động mạch của bạn. Tình trạng này có thể dẫn đến đau tim và đột quỵ. Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tháng, 31 người trưởng thành khỏe mạnh đã bổ sung 16 gam collagen mỗi ngày. Họ đã giảm đáng kể các số đo về độ cứng của động mạch từ khi bắt đầu cho đến khi kết thúc nghiên cứu. Ngoài ra, mức cholesterol HDL có lợi của họ tăng trung bình 6%. HDL là một yếu tố quan trọng trong việc giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim, bao gồm cả chứng xơ vữa động mạch.
6. Các lợi ích sức khỏe khác
Các chất bổ sung collagen có thể có những lợi ích sức khỏe khác, nhưng những lợi ích này chưa được nghiên cứu rộng rãi.
Mặc dù những tác động theo hướng tích cực này là vô cùng hứa hẹn nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm trước khi có thể đưa ra kết luận chính thức từ các chuyên gia
Nhược điểm và tác dụng phụ của việc bổ sung collagen
Các chất bổ sung collagen thường được dung nạp tốt, với ít tác dụng phụ được báo cáo. Tuy nhiên, một số thực phẩm bổ sung được làm từ các chất gây dị ứng thực phẩm thông thường, chẳng hạn như cá, động vật có vỏ và trứng. Những người bị dị ứng với những thực phẩm này nên tránh các chất bổ sung collagen được làm từ các thành phần này.
Một số người cũng cho biết rằng họ buồn nôn và đầy hơi khi dùng chất bổ sung collagen, nhưng những tác dụng này không liên quan trực tiếp đến thực phẩm chức năng. Ngoài ra, chất bổ sung collagen có thể gây ra các tác dụng phụ về tiêu hóa, chẳng hạn như chứng ợ nóng và cảm giác no. Tuy vậy những chất bổ sung này hầu hết khá an toàn cho hầu hết mọi người.
Sẽ mất bao lâu để thấy kết quả?
Sự thay đổi collagen là một quá trình diễn ra rất chậm. Do đó, bất kể mục tiêu sử dụng collagen của bạn là gì, bạn sẽ mất ít nhất 8 tuần để có kết quả đáng khả quan. Hầu hết các nghiên cứu sử dụng tối thiểu 8 tuần để đánh giá tác dụng của collagen đối với sức khỏe làn da và giảm đau khớp, nhưng các nghiên cứu khác lại sử dụng collagen trong thời gian dài hơn, chẳng hạn như 12 tháng, đối với sức khỏe của xương.
Bạn có thể mua các chất bổ sung có chứa các axit amin chính liên quan đến quá trình tổng hợp collagen - glycine, lycine và proline. Một số chất bổ sung có các axit amin này từ các nguồn thuần chay. Chúng cũng có thể chứa vitamin C và axit hyaluronic, giúp các mô của bạn giữ nước, giữ cho chúng được bôi trơn và ẩm.
Keratin là một loại protein cấu trúc có trong tóc, móng tay, da và đã được đề xuất là một chất thay thế cho collagen, nhưng có giới hạn nghiên cứu để hỗ trợ các sản phẩm keratin cho bất kỳ thứ gì khác ngoài việc bôi ngoài da và tóc. Keratin cũng không phải là thuần chay, vì nó có nguồn gốc từ lông, len và sừng của nhiều loài động vật khác nhau.
Lời kết
Bổ sung collagen có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe và hầu như không mang lại rủi ro. Các chất bổ sung có thể làm tăng khối lượng cơ, ngăn ngừa mất xương, giảm đau khớp và cải thiện sức khỏe làn da bằng cách giảm nếp nhăn và khô.
Mặc dù các lợi ích về việc bổ sung collagen là rõ ràng nhưng hầu hết các tuyên bố về giảm cân, sức khỏe đường ruột và sức khỏe não bộ chưa được hỗ trợ nghiên cứu. Mặc dù trong một số loại thực phẩm có chứa collagen, nhưng vẫn chưa biết liệu những loại thực phẩm này có mang lại lợi ích tương tự như các loại thực phẩm chức năng bổ sung collagen hay không. Nhìn chung, các chất bổ sung collagen thường an toàn, dễ sử dụng và đáng thử dựa trên mục tiêu sức khỏe của bạn.