7 chế độ ăn healthy giúp giảm cân dễ dàng mà vẫn ngon miệng

Thực đơn healthy giảm cân

Ức gà

Ức gà là loại thực phẩm chứa lượng chất béo rất thấp nhưng vẫn cung cấp nhiều loại chất dinh dưỡng cần thiết như protein, kẽm, khoáng chất,…Theo ước tính, chỉ một miếng ức gà cũng đủ cung cấp khoảng 15% năng lượng cho các hoạt động sống hằng ngày. Vậy nên ức gà luôn là món ăn đáng ưu tiên hàng đầu trong chế độ ăn healthy giúp giảm cân hiệu quả.

Trứng

Trong trứng có chứa rất nhiều loại chất dinh dưỡng khác nhau, ăn trứng giúp cung cấp rất nhiều năng lượng cho cơ thể. Vì vậy để không bị thiếu chất trong quá trình giảm cân, bạn hãy bổ sung trứng vào trong thực đơn của mình. Tuy nhiên không nên ăn quá 2-3 quả trứng một tuần vì nó sẽ khiến cơ thể bị thừa chất và dễ mắc một số vấn đề về sức khỏe.

Cá ngừ

Trong các loại cá có chứa nhiều dưỡng chất tốt cho cơ thể như sắt, đạm, canxi, protein,…và tỷ lệ chất béo có trong thịt cá ở mức rất thấp nên việc sử dụng loại thực phẩm này sẽ giúp bạn có đủ những chất dinh dưỡng cần thiết mà không bị béo phì. Trong số các loại cá, thịt các ngừ đóng vai trò tốt nhất trong việc không gây tích mỡ và cung cấp năng lượng hữu hiệu.

Đậu, đậu phụ, các loại hạt

Trong các loại hạt có chứa những loại chất béo thực vật không gây tích mỡ, đồng thời chúng là nguồn cung cấp hàm lượng protein, chất xơ, kẽm,…rất dồi dào. Nhóm thực phẩm này sẽ giúp bạn no lâu hơn trong thời kỳ giảm cân mà không sợ bị thừa chất hay tích mỡ.

Các loại rau 

Trong thành phần của các loại rau có chứa rất nhiều chất xơ, canxi, sắt cần thiết cho cơ thể. Việc dung nạp những dưỡng chất hữu ích này và cắt giảm những loại đồ ăn gây thừa cân sẽ khiến hành trình giảm cân của bạn được như ý hơn. Đồng thời chất xơ trong rau xanh sẽ giúp đường ruột hoạt động hiệu quả và kích thích các quá trình đốt cháy năng lượng trong cơ thể. Vậy nên rau xanh là nhóm thực phẩm bạn không được phép bỏ qua trong thực đơn của mình.

Công thức nấu ăn healthy giảm cân

Ức gà xào nấm + khoai lang

• Cách chế biến:

Chọn các loại nấm bạn thích, có thể là nấm hương, nấm kim châm,…sau đó nhặt bỏ phần chân và rửa sạch, cắt thành khúc vừa ăn. Ức gà đem chặt thành miếng thật nhỏ hoặc luộc qua rồi xé phay. Tiếp đó cho ức gà và nấm lên bếp xào cùng một chút dầu ăn, nêm nếm gia vị cho vừa miệng ăn. Xào lửa nhỏ đến cho nguyên liệu ngấm gia vị và vừa độ chín thì tắt bếp và bắt ra. Lưu ý nấm rất nhanh chín nên bạn hãy cho vào sau khi ức gà đã chín tái và chú ý thời gian để nấm không bị nát.

Khoai lang chọn loại tùy theo sở thích, đem luộc tới chín thì lấy ra để nguội, bóc và cắt thành miếng vừa ăn. Thưởng thức cùng với ức gà xào nấm sẽ vừa ngon miệng vừa đủ chất dinh dưỡng mà còn giúp ích cho quá trình giảm cân hiệu quả.

Cơm gạo lứt + trứng gà luộc + đậu luộc

• Cách chế biến:

Đem gạo lứt đi nấu chín, chú ý không nấu quá nhiều, bạn chỉ nên ăn khoảng 1 bát cơm gạo lứt mỗi bữa. Vì tuy gạo lứt hỗ trợ giảm cân tốt hơn các loại gạo khác nhưng vẫn nên hạn chế tinh bột để đạt được tác dụng tốt.

Đem luộc khoảng 2 quả trứng gà. Tiếp đó đem đậu đi nhặt và cũng luộc chín. Thực đơn này không mất thời gian để chế biến và rất tốt cho người đang muốn giảm cân. Những loại thực phẩm trên rất đầy đủ chất dinh dưỡng, bạn không cần lo bị đói mà vẫn có thể giảm cân như ý.

Ức gà xào mộc nhĩ + ngô

• Cách chế biến:

Ngâm mộc nhĩ trong nước nóng khoảng 10 phút để mộc nhĩ nở ra, sau đó nhặt sạch chân và sắt thành sợi nhỏ vừa ăn. Ức gà đem luộc qua rồi xé phay hoặc cắt thành miếng nhỏ theo ý thích. Tiếp theo, cho ức gà lên bếp xào cùng dầu ăn, nêm nếm gia vị vừa miệng, xào lửa nhỏ tới khi gà ngấm gia vị thì cho mộc nhĩ vào đảo tới chín thì bắt ra.

Ngô có thể luộc hoặc chiên tùy theo sở thích của bạn. Sau khi chế biến xong thì ăn cùng ức gà xào mộc nhĩ. Hoặc bạn có thể xào chung luôn với ức gà và nấm nếu muốn. Một biến tấu khác là dùng khô bao tử xắt nhỏ rồi xào với hai nguyên liệu trên.

Thịt bò xào ớt chuông + mì

• Cách chế biến:

Xắt nhỏ thịt bò, đem rửa sạch rồi ướp với tỏi, hành khô, sả và một chút tiêu để khử mùi hôi. Rửa sạch ớt chuông và thái thành miếng. Cho thịt bò lên chảo xào tới tái, nhớ cho thêm một chút dầu ăn để dễ xào và nêm nếm đủ gia vị. Khi thịt bò đã được thì cho ớt chuông vào đảo chung. Có thể cho một một vài loại sốt để món ăn được sệt và đẹp mắt hơn.

Bạn có chọn nhiều loại mì khác nhau theo ý thích, có thể dùng mì ý, mì trứng, nui,…Đem luộc cùng với một chút muối, khi mì đã chín thì bắt ra thả vào trong nước đun sôi để nguội cho mì không bị dính vào nhau. Sau đó thưởng thức chung với thịt bò xào ớt chuông, có thể trộn đều chúng lên hoặc sử dụng thêm các loại sốt khác để món ăn thêm đặc sắc.

Đậu sốt cà chua + ức gà áp chảo + cơm gạo lứt

• Cách chế biến:

Đậu chiên qua cho vàng rồi bắt ra đĩa. Đem rửa sạch cà chua rồi cắt thành lát cho vào bếp đảo tới mềm rồi cho đậu vào nấu chung, nêm nếm gia vị, đun lửa nhỏ để đậu và cà chua ngấm đều gia vị. Khi đã chín thì bắt ra đĩa.

Ức gà đem chặt thành miếng khoảng 3 ngón tay, tẩm ướp cùng muối, tiêu, xả và hành tỏi để bớt mùi tanh. Cho dầu lên bếp đun tới sôi lăn tăn, tiếp đó cho gà vào áp chảo. Nên luộc qua gà để món ăn không bị sống ở giữa và thịt gà mềm hơn. Khi chiên gà đã vàng thì bắt ra đĩa, có thể để nguyên hoặc chặt/xé nhỏ tùy theo ý thích.

Cho gạo lứt vào nấu thành cơm. Chú ý chỉ nên nấu khoảng 1 bát để chế độ ăn không bị thừa nhiều tinh bột. Sau đó thưởng thức chung cùng với hai món ăn đã hoàn thành phía trên.

Cơm + Cá ngừ kho ớt + súp lơ luộc

• Cách chế biến:

Đem cá ngừ đi sơ chế, ướp cùng với muối để thịt cá bớt tanh. Tiếp đó rửa qua các cho bớt muối, ướp tiếp với tiêu, gừng cho dậy mùi. Chiên qua cá cho nhanh chín và săn thịt lại. Tiếp theo cho tỏi, gừng lên bếp phi thơm cùng dầu ăn rồi cho nước hàng vào đun nhỏ lửa, nước hàng này gồm mắm, ớt cắt lát, đường,…Khi nước hàng sôi lăn tăn thì cho cá vào kho nhỏ lửa tới khi ngấm đủ gia vị thì bắt ra.

Đem súp lơ đi sơ chế, cắt miếng rồi luộc vừa chín. Nấu khoảng 1 bát cơm để ăn cùng hai món trên là bạn đã có ngay một bữa ăn vừa ngon vừa giúp giảm cân hữu hiệu rồi.

Miến xào tôm và rau củ

• Cách chế biến:

Tôm nhặt bỏ vỏ rồi rửa lại với nước sạch. Đem ướp cùng với tiêu, muối cho bớt mùi tanh. Nhặt các loại rau củ đi kèm như cà rốt, giá đỗ, măng khô,…tùy theo sở thích. Cho tôm lên bếp xào tới chín thì cho các loại rau củ còn lại vào đảo chung, nêm nếm gia vị cho vừa ăn. Miến luộc qua một lúc với nước sôi rồi vớt ra bỏ vào nồi xào chung cùng tôm và các loại rau củ. Tới khi các nguyên liệu đã ngấm đủ gia vị là đã có thể tắt bếp và thưởng thức ngay được rồi.

Lưu ý trong chế độ ăn healthy giảm cân

Ăn đủ chất, cân bằng đủ dinh dưỡng với protein, chất béo, chất xơ,…Để đạt được điều này mà không lo bị tích mỡ bạn nên sử dụng những loại thực phẩm đã được giới thiệu ở phần đầu tiên.

Giảm tinh bột

Tinh bột khiến cân nặng gia tăng một cách nhanh chóng, đặc biệt insulin có trong tinh bột sẽ khiến gia tăng việc tích tụ mỡ trên cơ thể thể. Vì vậy khi giảm lượng tinh bột xuống, cơ thể sẽ ít bị tích tụ mỡ thừa hơn, cũng hạn chế mắc các bệnh như tiêu đường, rối loạn chuyển hóa,…

Hạn chế ăn quá nhiều món ăn dầu mỡ

Dầu mỡ là một trong những tác nhân hàng đầu gây béo phì, đồ ăn nhiều dầu mỡ cũng là nhóm thực phẩm người thừa cân nên đặc biệt tránh xa. Việc tiêu thụ nhiều đồ ăn dầu mỡ cũng gây ra rất nhiều hệ lụy như tim mạch, bệnh dạ dày, bệnh xương khớp,…

Không được bỏ bữa

Nhiều người vì muốn giảm béo thường hay nhịn ăn, nhưng việc nhịn ăn rất có hại tới sức khỏe, nó sẽ gây ra các loại bệnh như bệnh dạ dày, bệnh đường huyết,…Vậy nên trước khi giảm cân, bạn cần nhớ là mình phải bảo vệ sức khỏe của chính mình bằng việc ăn đủ bữa và đủ chất.

Thay vì bỏ bữa, bạn có thể cân bằng dinh dưỡng và mức độ thức ăn trong các bữa, nên ăn nhiều vào buổi sáng và trưa, còn bữa tối thì chỉ ăn vừa đủ là được.

>>> Xem thêm:

- Ăn dưa hấu có giảm cân không?

- Ăn bơ đúng cách để giảm cân hiệu quả

Uống đầy đủ nước

Nước giúp kích thích các quá trình thanh lọc, giải độc và đốt cháy mỡ thừa của cơ thể. Uống đủ 1.5-2 lít nước sẽ giúp hành trình giảm cân được thuận lợi hơn. Đồng thời giúp các hoạt động sinh học của cơ thể được nhuần nhuyễn và sức khỏe được đảm bảo hơn. Bên cạnh chế độ ăn giảm cân bạn cần đặc biệt lưu ý tới yếu tốt này để có được những hiệu quả tốt nhất cho bản thân.

Trên đây là những chế độ ăn healthy giúp bạn có được quá trình giảm cân hiệu quả và an toàn hơn. Hy vọng sau khi đọc bài viết này bạn đã biết thêm những thông tin hữu ích để sớm có được một vóc dáng như ý nhất.