Nhiều người thắc mắc, tại sao họ tập thể dục thường xuyên nhưng vẫn “công cốc”, chẳng có tác dụng gì. Câu trả lời có thể nằm ở 5 sai lầm mà họ vô tình mắc phải.
- Sáng sớm hay tối muộn, đâu là thời điểm tốt nhất để tập thể dục: Muốn tăng cơ hay giảm huyết áp chỉ cần tập đúng khung giờ này
- Một bài tập nhẹ nhàng có thể đảo ngược lão hóa 25 năm: Bí quyết kéo dài tuổi thọ không nằm ở việc tập thể dục
Tập luyện là cách tốt nhất giúp tăng cường lưu thông máu trên khắp cơ thể, đem tới nhiều lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, trong đời sống hàng ngày, nếu vô tình sở hữu những thói quen xấu sau đây, bạn đang lãng phí toàn bộ thời gian và năng lượng của quá trình tập luyện, dẫn đến tình trạng suy giảm thể chất.
Dưới đây là năm thói quen xấu khiến mọi nỗ lực trở nên "công cốc".
1. Thức đêm, thiếu ngủ
Nếu bạn muốn thức dậy lúc 5 giờ sáng mỗi ngày để tập thể dục, cần đảm bảo rằng bạn thực sự ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm để cơ thể phục hồi năng lượng. Thiếu ngủ thường xuyên có thể gây ra cảm giác mệt mỏi, cáu kỉnh, căng thẳng và thậm chí trầm cảm. Thiếu ngủ cũng có thể làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn, khiến công cuộc tập luyện và giảm cân trở nên vô ích.
Huấn luyện viên thể hình Kelly Chase cho biết: "Để được nghỉ ngơi và phục hồi thích hợp, cơ thể chúng ta cần ngủ 8 tiếng mỗi đêm. Nếu ít hơn mức này, các tế bào sẽ phải chuyển sang chế độ ‘chiến đấu’ - vì khi đó, mức độ cortisol tăng lên, dẫn đến sự mất cân bằng của các hormone căng thẳng."
Chuyên gia cũng cảnh báo, thiếu ngủ còn làm quá trình trao đổi chất bị chậm lại, ảnh hưởng đến hoạt động của tuyến giáp và tuyến thượng thận. Điều này vô cùng ảnh hưởng tới chất lượng tập luyện nói riêng và cả cuộc sống nói chung.
2. Tập luyện quá sức
Nhiều người cho rằng, không ngừng thách thức giới hạn của bản thân mới là điều tốt cho sức khỏe. Có những thời điểm, họ hăm hở đẩy sức chịu đựng lên hết mức có thể. Nhưng, sau khi tập xong, bạn nhận ra mình thực sự đã "vượt giới hạn". Hậu quả để lại là cơ bắp đau nhức nhiều ngày liên tục, thậm chí cơ thể không có đủ thời gian để phục hồi, dẫn đến mệt mỏi, mất cơ và chấn thương.
HLV Chase khuyên bạn nên bắt đầu với các bài tập vừa sức, sau đó tăng mức độ một cách chậm rãi và có kiểm soát. "Đừng đẩy mình đến chấn thương", chuyên gia nhắc nhở.
3. Chế độ dinh dưỡng nghèo nàn
Với mong muốn giảm cân nhanh chóng, chúng ta dễ mắc sai lầm trong việc cắt giảm khẩu phần ăn một cách mất cân đối.
Chase nói: "Khi bạn không ăn đủ dinh dưỡng, việc tập luyện sẽ trở nên vô ích." Đồng thời, ăn uống lành mạnh cũng có thể giúp bạn tránh tăng cân không cần thiết, giảm cảm giác uể oải và thậm chí thay đổi tâm trạng.
Thay vì nhịn đói, huấn luyện viên gợi ý nên sử dụng nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như rau, protein, trái cây và ngũ cốc, để cải thiện độ săn chắc, tăng trưởng và sức mạnh của cơ.
Ngoài ra, nên tránh ăn quá ít calo. Khi cơ thể bạn sắp hết nhiên liệu, nó sẽ bảo tồn năng lượng bằng cách giảm quá trình trao đổi chất của bạn xuống hết mức có thể. Đồng thời, không nên ăn quá nhiều vào sát buổi tập vì điều này có thể khiến bạn bị chuột rút hoặc buồn nôn.
Khi bạn cảm thấy trạng thái cơ thể của mình được duy trì ở mức tốt nhất, hiệu quả tập luyện mới ngày càng bền vững hơn.
4. Cách tập không phù hợp
Cách thức tập luyện không phù hợp là một trong những thói quen hàng đầu sẽ phá hỏng kế hoạch tập thể dục của bạn. Một bài tập chỉ đem lại hiệu quả khi được hoàn thành đúng cách. Nếu không, nó sẽ trở thành tai họa.
Chase giải thích: "Tôi thấy có quá nhiều người lựa chọn cách thức tập không phù hợp với bản thân. Điều đó chỉ khiến bạn tự tạo cho mình chấn thương. Điều đó không xuất hiện trong một sớm một chiều, mà là theo thời gian lâu dài. Do đó, nếu bạn không chắc chắn về cách thực hiện một bài tập nào đó, hãy nhờ chuyên gia hỗ trợ hoặc xem hướng dẫn trực tuyến một cách chi tiết."
5. Chỉ thực hiện một bài tập duy nhất
Mặc dù thực hiện 1 bài tập duy nhất sẽ khiến bạn tập trung vào bộ phận cơ thể mà mình nhắm đến, nhưng các chuyên gia cho rằng đó không phải là con đường để tăng cường thể lực tối ưu.
Huấn luyện viên khẳng định: "Luôn vận động là rất tốt vì nó giúp bạn khỏe mạnh. Tuy nhiên, nếu bạn lặp đi lặp lại cùng một bài tập, đến một lúc nào đó, cơ bắp của bạn sẽ chạm mức ổn định và không đem tới bất cứ sự cải thiện nào nữa".
Do đó, nếu bạn muốn tập trung cho vùng cánh tay cũng đừng chỉ thực hiện động tác nâng tạ cơ bản mà hãy bổ sung một số biến tấu, giúp bài tập của mình đa dạng hơn. "Để nhận thấy sự thay đổi của cơ thể, chúng ta phải thay đổi các bài tập thực hiện, từ đó làm rối loạn các cơ của mình", anh cho biết.
Bên cạnh đó, nên lưu ý đến thời điểm tập luyện. Không nên tập thể dục ngay sau khi ăn hoặc khi thời tiết ngoài trời quá nóng, quá lạnh.
Theo chuyên gia dinh dưỡng thể thao Cynthia Sass: "Nên đợi ít nhất 2 hoặc 3 tiếng sau khi ăn mới tập thể dục". Bởi nếu tập quá gần bữa ăn bạn sẽ không thể tập được nhiều và lâu vì cơ thể lúc này sẽ phải làm cả hai việc tiêu hóa và luyện tập cùng lúc.
Bạn có thể tập thể dục vào buổi tối nếu buổi sáng cơ thể bạn khó cử động. Không được nản lòng, bởi đôi khi phải mất vài tuần hoặc vài tháng để bạn có thể nhận thấy một số thay đổi từ tập thể dục, chẳng hạn như việc giảm cân.
*Theo Aaptiv
Những nguyên tắc giúp giảm cân không cần tập thể dục
“Bạn muốn hoạt động nhiều nhất có thể để tối đa hóa sự thon thả và lượng calo đốt cháy. Nó tạo ra sự khác biệt lớn ngay cả khi bạn đã tập luyện trong ngày”.
