Mẹo hay để khắc phục tình trạng ngủ ngáy, mang đến giấc ngủ tuyệt vời

Theo đó, ngủ ngáy được hiểu là do sự rung động của các mô mềm xung quanh đường hô hấp. Mỗi người trong số chúng ta có thể nằm trong 45% người lớn thỉnh thoảng ngủ ngáy. Ngoài yếu tố sinh lý thì ngủ ngáy còn có yếu tố bệnh lý không ai mong muốn.

Vì sao bạn ngủ ngáy?

- Chúng ta bị mệt mỏi

- Chúng ta gặp tình trạng viêm amidan

- Chúng ta bị thừa cân, béo phì

- Chúng ta bị suy giáp

- Một số trường hợp như vòm miệng mềm, đuôi lưỡi, lưỡi phì, lệch vách ngăn mũi, hẹp lỗ mũi cũng dẫn đến việc ngủ ngáy.

- Người nghiện hút thuốc lá cũng là một yếu tố nguy cơ xảy ra.

- Tư thế ngủ không đúng

- Theo tuổi tác: Sự thay đổi theo độ tuổi cũng là một trong những nguyên nhân gia tăng việc ngáy ngủ. Phụ nữ bước vào giai đoạn mãn kinh có thể xảy ra tình trạng này.

Những ảnh hưởng của việc ngủ ngáy

Ngoài việc ngủ ngáy ảnh hưởng đến những người thân cận, ngủ ngáy còn cảnh báo nhiều tình trạng bệnh nguy hiểm:

- Nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn: Tiến sĩ Daniel P. Slaughter, bác sĩ Tai mũi họng và là chuyên gia về ngủ ngáy tại Trung tâm Tai mũi họng Capital Otolaryngology (Mỹ), còn cho biết 75% những người ngủ ngáy có nguy cơ phát triển bệnh tim cao hơn

- Tăng nguy cơ rối loạn cương dương. Một nghiên cứu chỉ ra 63% những người tham gia nghiên cứu bị ngưng thở khi ngủ bị rối loạn cương dương.

- Ngưng thở khi ngủ: Nếu những rối loạn diễn ra liên tục sẽ gây ra chứng ngưng thở. Khoảng 1/20 phụ nữ sau mãn kinh mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, một tình trạng khiến đường thở bị xẹp xuống. Khi khởi phát thì tình trạng ngưng thở không nhiều nên người bệnh khó nhận biết. Biểu hiện nặng là bệnh nhân hay ngủ gà ngủ gật, lúc nào cũng thấy mệt mỏi, hay đau đầu. Ngưng thở có thể kéo dài trong vài giây đến vài phút và xảy ra nhiều lần trong đêm. Khi số lần ngưng thở nhiều và thời gian ngưng thở tăng lên khiến não thiếu ô xy thì rất nguy hiểm tính mạng.

- Giấc ngủ không trọn vẹn: Người ngủ ngáy thường xuyên có giấc ngủ không ngon và thời kỳ ngủ say bị ngắt quãng, chúng ta lầm tưởng họ ngủ ngáy mang đến giấc ngủ ngon.

- Ngủ ngáy làm người bệnh giảm trí nhớ, năng suất làm việc, mệt mỏi, khó tập trung và ngủ gật ban ngày.

Một số cách giảm ngủ ngáy

- Giảm cân nếu đang ở tình trạng này

- Ngủ giấc đều đặn: Thói quen ngủ đúng giờ và đều đặn hạn chế phần nào tình trạng ngủ ngáy. Thực tế, những người hay bị làm rối giấc ngủ hoặc thiếu ngủ rất dễ ngáy.

- Khi ngủ, nằm ngủ nghiêng và giữ cho đầu cao để dễ thở hơn. Ngáy ngủ là phổ biến nhất khi người ta nằm ngửa vì khi đó gốc của lưỡi trượt về phía sau. Nên nằm gối cao hơn bình thường để giúp cho luồng khí trong cổ họng đi thẳng theo luồng khí. Tránh nằm ngủ úp mặt xuống gối mà nên nằm nghiêng một bên sẽ hạn chế được tiếng ngáy.

- Tránh uống rượu trước khi ngủ vì rượu ảnh hưởng đến hệ thần kinh trung ương khiến các cơ ở cổ họng giãn ra.

- Tránh dùng thuốc giảm đau, thuốc ngủ. Từ bỏ thói quen hút thuốc để có giấc ngủ ngon không tiếng ngáy.

- Hạn chế ăn nhiều: Ăn nhiều trước khi ngủ làm dạ dày làm việc quá tải khiến hệ thần kinh trung ương phải điều tiết nhiều. Nếu bạn có những bữa tiệc lớn vào buổi tối và ăn quá nhiều thì nên kết thúc bữa ăn trước khi đi ngủ ít nhất là 3 tiếng để dạ dày có đủ thời gian tiêu hóa thức ăn.

- Làm thông đường thở ở mũi: Tắc mũi, thở bằng miệng là nguyên nhân có thể dẫn đến ngáy ngủ. Nếu bị nghẹt mũi có thể vì một vách ngăn lệch hoặc dị ứng, do đó phải làm thông mũi để dễ thở hơn.

- Tăng độ ẩm cho phòng ngủ: Bởi lẽ độ ẩm trong phòng ngủ thấp sẽ khiến cho cổ họng bị khô, và dễ gây nên hiện tượng ngủ ngáy.

- Bạn hãy nuốt một vài thìa mật ong hàng ngày, làm như vậy trong vòng vài tuần, chứng ngáy ngủ của bạn sẽ được điều trị hiệu quả.

Bài tập giúp giảm ngủ ngáy hiệu quả

Tập lưỡi

Các nhà nghiên cứu đã tiết lộ trong một nghiên cứu năm 2013 rằng một tập hợp các bài tập về lưỡi đơn giản có thể làm giảm đáng kể chứng ngáy ở bệnh nhân.Bài tập làm giảm đáng kể tần suất ngáy 36% và tổng số chứng ngáy ngủ là 59%. Dưới đây là bài tập:

+ Đẩy đầu lưỡi lên vòm miệng và kéo ngược về sau 20 lần.

+ Hút lưỡi lên phía trên vòm miệng 20 lần.

+ Vừa đẩy cuống lưỡi xuống vừa giữ đầu lưỡi chạm vào mặt trong của răng trước 20 lần.

+ Nâng ngạc mềm và lưỡi gà lên 20 lần.

+ Dùng ngón trỏ đẩy vào cơ vùng má ra ngoài 10 lần mỗi bên.

Hát

Một nghiên cứu cho thấy ca hát có thể được sử dụng để giảm nguy cơ ngủ ngáy.

Việc tập hát giúp người mắc chứng ngủ ngáy có chất lượng giấc ngủ tốt hơn theo cơ chế giúp âm thanh ở các cơ cổ họng được mở ra, nó mang lại hiệu quả. Hãy hát thường xuyên với những giai điệu mà mình thích.

Nếu thấy bệnh tình thay đổi và khác biệt, bạn có thể tìm đến bác sĩ chữa trị bệnh.