Giải pháp thở 4-7-8 cho một giấc ngủ sâu trọn vẹn!

Kỹ thuật thở 4-7-8 là gì?

Theo Tiến sĩ Raj Dasgupta, phó giáo sư y khoa lâm sàng tại Trường Y khoa Keck của Đại học Nam California cho biết: Kỹ thuật 4-7-8 là một bài tập thư giãn bao gồm hít vào trong bốn lần đếm, giữ hơi thở đó trong bảy lần đếm và thở ra trong tám lần đếm.

Giải pháp này còn được gọi là “hơi thở thư giãn”, có nguồn gốc cổ xưa từ pranayama, đây là phương pháp thực hành yoga điều hòa hơi thở, nhưng đã được phổ biến bởi chuyên gia y học tích hợp, Tiến sĩ Andrew Weil vào năm 2015.

Rebecca Robbins, giảng viên y khoa tại Trường Y Harvard và là cộng tác viên khoa học về phân chia giấc ngủ và rối loạn nhịp sinh học tại Brigham và Đại học Harvard cho biết: “Điều khiến nhiều người khó ngủ là những quay cuồng trong suy nghĩ trước khi ngủ. Nhưng các bài tập như kỹ thuật 4-7-8 sẽ cho bạn cơ hội để thực hành sự bình yên. Và đó chính xác là những gì chúng ta cần làm trước khi đi ngủ.”

Theo Joshua Tal, một nhà tâm lý học lâm sàng tại bang New York cho biết: “Biện pháp này phải có công dụng đưa bạn vào giấc ngủ, mà là giúp làm giảm lo lắng, để từ đó tăng khả năng đi vào giấc ngủ cho bạn.”

Giải pháp 4-7-8 hoạt động như thế nào?

Phương pháp 4-7-8 không yêu cầu bất kỳ thiết bị hoặc yêu cầu cụ thể nào, nhưng khi mới bắt đầu học bài tập, bạn nên ngồi thẳng lưng. Đồng thời cũng nên luyện tập ở một nơi yên tĩnh và thanh bình để mang lại hiệu quả tốt nhất. Sau khi đã hiểu rõ và thành thạo về kỹ thuật này, bạn có thể sử dụng kỹ thuật này ngay khi nằm trên giường nhé.

Trong toàn bộ quá trình luyện tập, hãy đặt đầu lưỡi của bạn vào gờ mô phía sau răng cửa trên, vì bạn sẽ thở ra bằng miệng quanh lưỡi. Sau đó làm theo các bước sau:

- Thở ra hoàn toàn bằng miệng của bạn, tạo ra một âm thanh như tiếng huýt sáo.

- Ngậm miệng lại và lặng lẽ hít vào bằng mũi và đếm trong đầu đến bốn.

- Giữ hơi thở của bạn để đếm đến bảy trong đầu.

- Thở ra bằng miệng, tạo ra âm thanh vù vù khi đếm đến tám.

- Lặp lại quy trình này ba lần nữa để có tổng cộng bốn chu kỳ thở là đã hoàn tất rồi nhé. Rất đơn giản phải không nào?!

Theo các chuyên gia, việc duy trì tỷ lệ bốn, rồi bảy và tám lần quan trọng hơn thời gian bạn dành ra cho mỗi giai đoạn.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc nín thở, hãy tăng tốc độ bài tập nhưng giữ nguyên tỷ lệ (nhất quán) cho ba giai đoạn. Với việc luyện tập, bạn có thể làm chậm lại tất cả và quen với việc hít vào và thở ra ngày càng sâu hơn.

Những tác động của giải pháp 4-7-8 đến giấc ngủ của bạn

Khi bạn căng thẳng, hệ thống thần kinh giao cảm của bạn - chịu trách nhiệm về phản ứng của cơ thể - hoạt động quá mức, khiến bạn cảm thấy bị kích thích quá mức và không sẵn sàng để thư giãn và chuyển sang giấc ngủ. Đồng thời khi hệ thống thần kinh giao cảm hoạt động có thể gây ra nhịp tim nhanh cũng như hơi thở nhanh và nông.

Lúc này, thực hành thở 4-7-8 có thể giúp kích hoạt hệ thống thần kinh đối giao cảm của bạn - chịu trách nhiệm cho việc nghỉ ngơi và tiêu hóa - làm giảm hoạt động giao cảm, đưa cơ thể vào trạng thái thuận lợi hơn cho giấc ngủ ngon. Bên cạnh đó, việc kích hoạt hệ thống đối giao cảm cũng giúp bộ não lo lắng tập trung vào điều gì đó bên cạnh việc “tại sao tôi chưa ngủ?”

Tuy vậy, mặc dù có nhiều người ủng hộ phương pháp này, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để thiết lập mối liên hệ rõ ràng hơn giữa giải pháp thở 4-7-8 với giấc ngủ, cũng như các tác động tới những lợi ích sức khỏe khác của giải pháp này.

Ngoài ra, có một số bằng chứng cho thấy phương pháp thở 4-7-8 cũng giúp giảm các triệu chứng lo lắng, trầm cảm và mất ngủ khi so sánh trước và sau khi áp dụng cách thở này vào cuộc sống hàng ngày.

Đặc biệt, theo một nghiên cứu được công bố vào tháng 7/2022, một nhóm các nhà nghiên cứu ở Thái Lan đã nghiên cứu tác động tức thì của nhịp thở 4-7-8 đối với nhịp tim và huyết áp ở 43 thanh niên khỏe mạnh. Sau khi những người tham gia này đo lượng đường trong máu lúc đói, họ thực hiện nhịp thở 4-7-8 trong sáu chu kỳ, mỗi hiệp trong ba hiệp, xen kẽ với một phút thở bình thường giữa mỗi hiệp. Và kết quả là, các nhà nghiên cứu nhận thấy kỹ thuật này đã cải thiện nhịp tim và huyết áp của những người tham gia.

Khi các nhà nghiên cứu quan sát tác động của các kỹ thuật thở như thở 4-7-8, họ đã thấy sự gia tăng sóng não theta và delta, cho thấy ai đó đang ở trạng thái giao cảm. Chính vì vậy, có thể nói, kỹ thuật thở chậm như kỹ thuật 4-7-8 có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường loại 2, đồng thời cải thiện chức năng phổi.

Lời khuyên cho người mới khi áp dụng kỹ thuật 4-7-8

Kỹ thuật 4-7-8 tương đối an toàn, nhưng nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể cảm thấy hơi lâng lâng lúc đầu.

Hơi thở bình thường là sự cân bằng giữa việc hít vào khí oxy và thở ra khí cacbonic. Khi bạn làm mất cân bằng này bằng cách thở ra nhiều hơn hít vào, (điều đó) sẽ làm giảm nhanh lượng carbon dioxide trong cơ thể. Mức carbon dioxide thấp dẫn đến thu hẹp các mạch máu cung cấp máu cho não. Việc giảm cung cấp máu cho não này dẫn đến các triệu chứng như chóng mặt. Đây là lý do tại sao nên bắt đầu từ từ và thực hành ba đến bốn chu kỳ mỗi lần cho đến khi bạn thấy thoải mái với kỹ thuật này.

Bạn càng thực hành kỹ thuật 4-7-8, bạn càng trở nên giỏi hơn và cơ thể cũng như tâm trí của bạn sẽ kết hợp kỹ thuật này vào danh sách các công cụ thông thường để kiểm soát căng thẳng và lo lắng của bạn. Một số người kết hợp phương pháp này với các phương pháp thư giãn khác như thư giãn cơ bắp, yoga, chánh niệm hoặc thiền định.

Căng thẳng không được kiểm soát có thể khiến bạn khó ngủ. Nhưng khi chúng ta có thể kiểm soát sự căng thẳng của mình trong ngày (và) thực hiện một số kỹ thuật thở này, chúng ta có thể đặt mình vào vị trí của người điều khiển thay vì trở thành nạn nhân của những sự kiện xảy ra trong cuộc sống của mình.

Trên đây là chi tiết về giải pháp thở 4-7-8 cho một giấc ngủ ngon trọn vẹn. Hy vọng với giải pháp này, các chị em sẽ xóa bỏ được những stress và dễ dàng đi vào những giấc ngủ sâu hơn nhé!