Một thói quen hàng ngày không được chú ý, giấc ngủ là một hoạt động của cơ thể đóng vai trò quan trọng trong cuộc sống của chúng ta. Nhiều tình trạng sức khỏe thể chất và tinh thần có liên quan đến giấc ngủ, chiếm khoảng một phần tư cuộc đời của chúng ta. Đầu những năm 1950, giấc ngủ được coi là một hoạt động thụ động. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng mặc dù cơ thể không hoạt động nhưng não vẫn hoạt động tích cực trong thời gian này.
- Ngừa bệnh sốt xuất huyết, tăng cường sức đề kháng mạnh mẽ với những thức uống siêu bổ dưỡng này
- Thiếu sắt là 'ngòi nổ' kích hoạt loạt cảm xúc tiêu cực, 'kẻ sát nhân' gây trầm cảm và kiệt sức
Để hiểu cơ chế giấc ngủ của con người, người ta phải tìm hiểu sâu về vai trò của nhịp sinh học, được điều chỉnh bởi đồng hồ sinh học của chúng ta. Nhịp sinh học này, nằm trong não, được gọi là vị trí hạt nhân siêu âm (SCN). Điều này cung cấp tín hiệu ngày đêm cho não và cơ thể.
Theo Tiến sĩ YongChiat Wong, Nhà khoa học của Tập đoàn, người phụ trách các Vấn đề Y tế và Kỹ thuật của P&G Health từ các khu vực Châu Á Thái Bình Dương, Ấn Độ, Trung Đông và Châu Phi, để cơ thể hoạt động bình thường, một người nên tập trung vào việc có được giấc ngủ chất lượng hơn là số giờ ngủ.
Trên thực tế, một người có thể nằm trên giường 10 tiếng vào ban đêm nhưng có thể không có được giấc ngủ chất lượng. Tiến sĩ Wong, người đã dành 10 năm nghiên cứu y sinh học, đã nói chuyện với về tầm quan trọng của giấc ngủ chất lượng và xác định giấc ngủ đó là gì.
Ông nói: “Bạn có thể có một giấc ngủ ngon nhưng về mặt khoa học, điều đó có nghĩa là bạn phải chìm vào giấc ngủ sâu,” đồng thời bổ sung thêm bốn biện pháp hoặc thông số để người ta có thể định lượng chất lượng giấc ngủ.
LÀM THẾ NÀO ĐỂ XÁC ĐỊNH CHẤT LƯỢNG GIẤC NGỦ?
Theo bác sĩ Wong, thông số đầu tiên để xác định chất lượng giấc ngủ là hiệu quả, tức là hiệu quả của giấc ngủ. "Trong việc này, bạn phải tính toán lượng thời gian bạn thực sự ngủ, cũng như lượng thời gian bạn nằm trên giường. Ví dụ, giả sử bạn lên giường trong 2-3 giờ nhưng điều đó không có nghĩa là rằng bạn đang thực sự ngủ. Thời gian ngủ lý tưởng nên chiếm khoảng 85% thời gian thực tế bạn nằm trên giường".
Để hiểu cơ chế giấc ngủ của con người, người ta phải tìm hiểu sâu về vai trò của nhịp sinh học, được điều chỉnh bởi đồng hồ sinh học của chúng ta.
Ảnh minh họa: InternetTham số thứ hai là số lần bạn thức dậy trong đêm. Đôi khi, bạn thức dậy nhiều lần và điều đó có thể thay đổi số giờ ngủ sâu. Nếu bạn thức dậy trong giờ ngủ, bạn sẽ làm giảm chất lượng giấc ngủ. Tiến sĩ Wong nói thêm: “Bạn càng ít thức giấc trong đêm thì chất lượng giấc ngủ của bạn càng tốt”.
Tham số thứ ba là độ trễ của giấc ngủ. Nói một cách đơn giản, điều này có nghĩa là bạn mất bao lâu để chìm vào giấc ngủ. Để có một giấc ngủ chất lượng tốt cho sức khỏe, trung bình một người nên dành 30 phút để chìm vào giấc ngủ và không nhiều hơn thế. Tiến sĩ Wong cho biết nếu mất một giờ hoặc hơn thế, sẽ có nhiều khả năng bị mất ngủ.
Thông số thứ tư để xác định chất lượng giấc ngủ là thức dậy trong vòng 20 phút sau khi chìm vào giấc ngủ. Nếu bạn thức dậy đột ngột ngay khi vừa đi ngủ, điều đó có thể làm giảm chất lượng.
ĐIỀU GÌ XẢY RA KHI BẠN KHÔNG CÓ ĐƯỢC GIẤC NGỦ CHẤT LƯỢNG?
Hiểu những gì giấc ngủ làm cho cơ thể của chúng ta là vô cùng quan trọng trước khi chúng ta đi sâu vào những gì xảy ra khi chúng ta không ngủ.
- Chức năng quan trọng đầu tiên của giấc ngủ là củng cố. "Trong khi ngủ, chúng ta nghĩ rằng cơ thể mình không cử động. Nhưng trên thực tế, bộ não của chúng ta đang làm việc rất chăm chỉ. Nó hoạt động tích cực bằng cách phát triển, học hỏi và chuyển đổi trí nhớ ngắn hạn thành trí nhớ dài hạn. Quá trình này được gọi là củng cố."
Tiến sĩ Wong nói thêm rằng những gì chúng ta học và trải nghiệm vào ban ngày khi chúng ta thức, những ký ức được lưu trữ trong những chiếc hộp tạm thời ở một phần của bộ não được gọi là ngày tận thế.
"Nhưng chỉ vào ban đêm, bộ não của chúng ta mới có thể làm được tất cả những điều này bằng cách chuyển tất cả trải nghiệm từ nơi lưu trữ tạm thời sang nơi lưu trữ lâu dài ở các phần khác nhau của não bộ. Vì vậy, điều quan trọng là quá trình hợp nhất này phải diễn ra để chúng ta có thể nhớ lại và truy xuất tất cả thông tin đó trong tương lai,."
- Chức năng quan trọng thứ hai của giấc ngủ là tăng trưởng và sửa chữa. Ông nói: "Trong khi ngủ, khi cơ thể chúng ta nghỉ ngơi, nó sẽ giải phóng rất nhiều hormone tăng trưởng, bao gồm melatonin. Đây là loại hormone quan trọng cho sự phát triển và sửa chữa". Đó là lý do tại sao trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ cần ngủ nhiều hơn người lớn vì cơ thể đang tiết ra các hormone tăng trưởng.
- Chức năng quan trọng thứ ba là nghỉ ngơi và tái cân bằng. "Cơ thể sẽ thiết lập lại và cân bằng lại hormone và tâm trí của chúng ta, vì vậy bạn không cảm thấy mệt mỏi. Nó cũng ngăn ngừa tổn thương tế bào", ông nói thêm.
Vậy điều gì sẽ xảy ra nếu bạn không ngủ ngon trong một hoặc hai ngày? Về ngắn hạn, Tiến sĩ Wong cho biết: "Nếu bạn không ngủ đủ giấc, bạn có thể bắt đầu thiếu tập trung, dễ xúc động và trở nên cáu kỉnh, căng thẳng, tức giận, buồn bã và kiệt quệ về tinh thần. Liên quan đến tình trạng suy giảm và trí nhớ, bạn có thể bị giảm khả năng chú ý và cơ thể mệt mỏi."
Về lâu dài, Tiến sĩ Wong khuyên rằng giấc ngủ không chất lượng sẽ làm gián đoạn quá trình sản xuất hormone tăng trưởng và tạo ra sự mất cân bằng nội tiết tố cũng như ảnh hưởng đến các chức năng tái thiết của cơ thể.
"Nếu bạn không ngủ đủ giấc, như một tuần hoặc hai tuần, điều đó có thể ảnh hưởng đến khả năng miễn dịch của bạn. Các nghiên cứu cho thấy những người ngủ ít hơn 7 tiếng có nguy cơ nhiễm Covid-19 cao gấp 3 lần so với những người không ngủ đủ giấc. những người ngủ hơn 8 tiếng mỗi ngày," ông nói.
Bên cạnh đó, khả năng miễn dịch cũng đóng một vai trò rất lớn trong việc tiêm phòng. Bác sĩ Wong chia sẻ: “Nếu bạn đi tiêm phòng như viêm gan B hoặc cúm, thì tác dụng của vắc xin hoặc phản ứng của nó có thể giảm đi nếu bạn không ngủ ngon”.
Ngoài ra, thiếu ngủ có chất lượng có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, béo phì, ung thư và sức khỏe tâm thần kém.
LÀM THẾ NÀO ĐỂ CÓ GIẤC NGỦ CHẤT LƯỢNG?
Bạn cần vệ sinh giấc ngủ thật tốt. Tiến sĩ Wong nói: "Điều quan trọng là tâm trí của bạn phải sẵn sàng để đi ngủ. Phòng ngủ của bạn phải thoải mái. Nhiệt độ phải lý tưởng. Đừng quá năng động hoặc căng thẳng khi bạn chuẩn bị đi ngủ".
Nói thì dễ hơn làm, nhưng không nhìn vào màn hình, dù là điện thoại hay TV một giờ trước khi ngủ sẽ giúp điều chỉnh hormone giấc ngủ - melatonin. Melatonin, được sản xuất vào những giờ cuối ngày giúp cơ thể chìm vào giấc ngủ. Tiến sĩ Wong cho biết thêm, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc xem các màn hình phát ra ánh sáng xanh có thể ngăn chặn việc sản xuất melatonin, khiến bạn rất khó ngủ.
Nhìn chung, một lối sống lành mạnh bao gồm tập thể dục thường xuyên không sát giờ đi ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon vào ban đêm.
Theo Indiatoday
Thói quen ngoáy mũi không chỉ là 'cầu nối' cho vi trùng tấn công mà còn gây vỡ mạch máu và suy miễn dịch
Chúng ta ngoáy mũi vì buồn chán, lo lắng, dị ứng hoặc đối với một số người, việc ngoáy mũi trở thành thói quen. Dù bạn có muốn thừa nhận hay không thì hầu hết chúng ta đều đã từng ngoáy mũi ít nhất một lần. Rất may, hầu hết chúng ta cũng biết rằng thói quen này là một điều không đứng đắn khi làm ở nơi công cộng. Tuy nhiên, đó không phải là điều xấu duy nhất của thói quen này, nó thực sự có thể gây hại cho chúng ta.
