Đi bộ rất tốt nhưng cần tránh 7 sai lầm dưới đây kẻo 'rước họa'

Không phải tất cả "giày đi bộ" đều tốt cho việc đi bộ. Dưới đây là những kiểu giày cần tránh để bảo vệ đôi chân:

- Giày nặng: Giày đi bộ phải nhẹ, có đệm hỗ trợ.

- Giày cứng: Nếu đế giày của bạn không thể uốn cong, nó quá cứng để đi bộ thể dục.

- Giày quá cũ: Lớp đệm hỗ trợ trong giày của bạn xuống cấp theo thời gian. Bạn nên thay giày khi nó có dấu hiệu hỏng.

- Giày quá nhỏ: Bàn chân thường sưng lên khi bạn đi bộ liên tục. Giày đi bộ phải lớn hơn giày công sở thông thường nếu bạn đi bộ trong 30 phút hoặc hơn để tập thể dục.

Tóm lại, bạn có thể chọn đôi giày phù hợp tại cửa hàng giày chạy bộ chuyên dụng. Các chuyên gia về giày thể thao sẽ đảm bảo bạn có được đôi giày đủ linh hoạt để đi bộ và có kích cỡ phù hợp.

2. Không sử dụng cánh tay

Sai lầm thứ hai khi đi bộ là giữ nguyên cánh tay bên hông.

Việc di chuyển cánh tay khi đi bộ là phản xạ tự nhiên. Nhưng nếu bạn giữ cánh tay sát hai bên hông, chúng sẽ làm bạn chậm lại. Bạn có thể tăng thêm sức mạnh và tốc độ bằng cách sử dụng cánh tay của mình một cách hiệu quả và tự nhiên hơn bằng cách uốn cong chúng và để chúng đung đưa tự nhiên về phía trước và sau khi bạn đi bộ.

Các chuyên gia khuyến cáo bạn có thể để cong cánh tay 90 độ và vung cánh tay một cách tự nhiên, ngược với chuyển động của chân.

3. Cúi đầu

Sai lầm thứ ba là luôn nhìn xuống, cúi đầu và nhìn chằm chằm vào đôi chân của mình. Nhiều người cũng đi bộ mất tập trung, kiểm tra điện thoại di động thường xuyên (hoặc liên tục) trong khi đi bộ.

Tư thế đi bộ tốt giúp bạn hít thở tốt và ngăn ngừa các vấn đề về lưng, cổ và vai. Tư thế đi bộ đúng là giữ cho cằm song song với mặt đất.

Mắt nên tập trung vào đường phố hoặc cách phía trước 3-6m. Bạn sẽ tránh được ổ gà và các vật cản khác.

Mặc dù điện thoại di động cung cấp nhiều thông tin và giúp bạn kết nối, nhưng tốt nhất bạn nên cất điện thoại trong túi khi đi bộ. Hãy mua tai nghe Bluetooth cho phép bạn điều khiển nhạc và nghe điện thoại trong khi đi bộ mà không cần thao tác với điện thoại di động.

4. Ngả người, ưỡn người

Khi đi bộ, bạn không nên ngả người về phía trước/phía sau hơn 5 độ. Đặc biệt, bạn cũng cần tránh ưỡn bụng về phía trước.

Nghiêng về phía trước hoặc phía sau hoặc ưỡn bụng về phía trước đều có thể dẫn đến đau lưng. Tư thế đúng là đứng thẳng nhưng vai thả lỏng, cằm hướng lên và song song với mặt đất. Lưng của bạn phải có một đường cong tự nhiên, đừng ép bụng ưỡn về phía trước.

5. Chọn quần áo không phù hợp

Dưới đây là một số sai lầm phổ biến với việc lựa chọn quần áo đi bộ:

- Mặc quá nhiều hoặc quá ít, khiến bạn đổ mồ hôi/rét.

- Đi bộ vào ban đêm mặc quần áo tối màu mà không có sọc phản quang.

- Không đội mũ.

- Đi giày không thoải mái và quần áo bó sát.

Để đi bộ thoải mái, hãy mặc nhiều lớp. Lớp bên trong nên là các loại vải lớp thấm mồ hôi ra khỏi cơ thể để bay hơi, ví dụ như CoolMax hoặc polypropylene, không phải vải cotton giữ mồ hôi bên cạnh da.

Lớp tiếp theo phải là lớp cách nhiệt, áo sơ mi hoặc áo len dễ dàng cởi ra nếu bạn nóng lên. Lớp bên ngoài phải là áo khoác có khả năng chống gió, chống thấm nước.

Nếu đi bộ ban đêm hoặc sáng sớm, hãy chọn quần áo có màu phản quang. Mũ là trang bị cần thiết. Chúng che chắn đỉnh đầu khỏi ánh nắng mặt trời - khu vực khó bôi kem chống nắng nhưng vẫn có thể bị cháy nắng. Những chiếc mũ có tấm che nắng cũng che chắn khuôn mặt của bạn khỏi ánh nắng mặt trời.

6. Không uống đủ nước

Sai lầm tiếp theo là không uống đủ nước trước, trong và sau khi đi bộ.

Bạn cần uống nước suốt cả ngày để giữ nước. Trước khi đi bộ 2h, bạn có thể uống một cốc nước lớn (khoảng 500 ml). Điều này cho phép chất lỏng dư thừa được đào thải qua nước tiểu trước khi bạn xuống đường. Trong khi đi bộ, hãy xem mình có khát hay không mỗi 15 phút hoặc lâu hơn. Nếu bạn khát nước, hãy uống đủ nước để cảm thấy dễ chịu. Sau khi chạy xong, hãy uống một cốc nước lớn.

Tránh đồ uống chứa caffeine trước khi đi bộ, chúng khiến bạn mất nước, khát nước hơn và dẫn đến việc dừng lại bất tiện trên đường đi. Khi đi bộ đường dài, hãy uống khi khát và đảm bảo bổ sung điện giải bằng đồ uống thể thao thay vì chỉ uống nước lọc.

7. Tập luyện quá sức

Bạn chỉ đi bộ, đi bộ và đi bộ. Nhưng dần dần, bạn cảm thấy mệt mỏi, cáu gắt. Bạn luôn bị nhức mỏi. Đây là những dấu hiệu cho thấy có thể bạn đang lạm dụng đi bộ.

Đừng đi bộ quá sức, hãy làm theo các mẹo sau:

- Nghỉ ngơi: Nghỉ đi bộ ít nhất một lần mỗi tuần. Ngoài ra, bạn có thể đi bộ nhẹ nhàng sau một ngày đi bộ dài. Điều này cho phép cơ thể ‘sửa chữa’, xây dựng cơ bắp và các mạch máu nuôi dưỡng chúng, đồng thời tích trữ năng lượng để giúp bạn quay trở lại con đường.

- Ngủ: Giấc cũng rất quan trọng để nhận được đầy đủ lợi ích từ việc tập luyện. Hãy chắc chắn rằng bạn đang ngủ đủ 7-9h mỗi đêm.

- Thay đổi các hình thức tập luyện khác nhau: Nếu bạn không thể dừng tập 1 ngày, hãy tập các bài kéo giãn, yoga hoặc tập tạ cho phần trên cơ thể thay vì chỉ đi bộ và tập phần thân dưới.