Danh sách các thực phẩm nhiều chất xơ tốt cho sức khỏe và giảm cân

Hiện nay, nhiều người vẫn chưa chú trọng bổ sung thực phẩm nhiều chất xơ vào bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên, bạn cần hiểu rằng chất xơ là 1 trong 4 nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể con người, thiếu nó thì cơ thể chẳng thể nào khỏe mạnh được. Vậy chất xơ có nhiều trong thực phẩm nào? Mời các bạn cùng Phunugiadinh tìm hiểu trong bài viết!

Chất xơ là gì?

Chất xơ là 1 thành phần trong thực phẩm từ thực vật mà cơ thể không thể tiêu hóa được. Chất xơ gồm 2 loại là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan trong nước.

Công dụng của chất xơ với con người

Chất xơ mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe con người, không chỉ giúp hỗ trợ quá trình tiêu hóa, nhuận tràng, chống táo bón mà còn giúp giảm cholesterol và lượng đường trong máu. Ngoài ra, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chất xơ có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh liên quan tới tim mạch, đột quỵ.

Chế độ ăn giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn, từ đó giảm cân hiệu quả. Với những người hay nổi mụn, chất xơ giúp loại bỏ nấm men ra khỏi cơ thể, trị mụn trứng cá, mang lại làn da khỏe mạnh.

Các loại thực phẩm nhiều chất xơ

Chất xơ có nhiều trong loại thực phẩm nào? Câu trả lời chính là trái cây, rau củ quả, ngũ cốc và các loại hạt. Dưới đây là cụ thể những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân, giữ gìn vóc dáng đồng thời giúp con người sống khỏe mạnh hơn mỗi ngày.

Trái cây nhiều chất xơ

• Quả lê: Lê là loại trái cây vừa thơm ngon vừa bổ dưỡng. Đây là một trong những  nguồn chất xơ tuyệt vời. Trung bình cứ 1 quả lê sẽ chứa khoảng 3,1 đến 5,5gr chất xơ.

• Dâu tây: Là loại quả có vị rất ngon, chua chua, ngọt ngọt. Dâu tây là lựa chọn tốt nhất trong các món ăn vặt, giúp giảm cân hiệu quả. Bên cạnh chất xơ, dâu tây còn cung cấp cho cơ thể lượng vitamin C, mangan và chất chống oxy hóa dồi dào.
• Quả bơ: Là nguồn chất xơ không hòa tan tuyệt vời. Trung bình 1 quả bơ sẽ chứa khoảng 9gr chất xơ, cùng lượng chất béo không bão hòa đơn, giúp cải thiện tiêu hóa.
• Mâm xôi: Cứ 100g mâm xôi chứa khoảng 6,5g chất xơ.
• Chuối: Không chỉ là nguồn chất xơ dồi dào, chuối còn chứa nhiều vitamin C, B6 và khoáng chất, đặc biệt là kali.

Ngũ cốc, hạt nhiều chất xơ

• Đậu: Đa số các loại đậu đều giàu protein, chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác. Trong các loại đậu thì đậu trắng được xem là giàu hàm lượng chất xơ nhất. Đậu lăng rẻ, giàu protein. Cứ mỗi chén đậu lăng chín sẽ chứa 15,6gr chất xơ.
• Hạt chia: Rất giàu dinh dưỡng, đặc biệt là photpho, magie và canxi. Nguồn chất xơ trong hạt chia cũng rất tuyệt vời, cứ 100g hạt chia lại chứa 34,4g chất xơ.
• Quinoa: Chứa chất xơ, protein và các khoáng chất (magie, kẽm, sắt, kali,..) cũng nhiều chất chống oxy hóa.
• Yến mạch: Là loại ngũ cốc lành mạnh nhất, giàu vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa. Trong yến mạch có lượng chất xơ hòa tan mạnh mẽ có tên là beta-glucan yến mạch, giúp giảm cholesterol và lượng đường trong máu hiệu quả.

• Hạnh nhân: Chứa chất béo tốt, vitamin E, magie, mangan. Cứ 100g hạnh nhân lại chứa 12,5g chất xơ.

Rau củ nhiều chất xơ

• Cà rốt: Có vị ngon, giòn, cực kỳ bổ dưỡng. Cà rốt dồi dào hàm lượng dinh dưỡng gồm có vitamin K, B6, magie, beta-carotene cao (đây là chất chống oxy hóa được chuyển thành vitamin A khi vào cơ thể). Cứ 100g cà rốt sẽ chứa 2,8gr chất xơ.
• Củ cải đường: Giàu chất xơ, folate, mangan, sắt, đồng và kali.
• Bông cải xanh: Không chỉ chứa nguồn chất xơ dồi dào mà bông cải xanh còn giàu vitamin C, vitamin K, vitamin B, folate, kali, sắt, mangan và các chất chống oxy hóa, ngăn ngừa nguy cơ ung thư. Bên cạnh đó, bông cải xanh còn giàu protein hơn nhiều các loại rau khác.
• Atiso: Cứ 100g atiso lại chứa 8,6g chất xơ. Ngoài ra, atiso còn chứa rất nhiều chất dinh dưỡng tuyệt vời khác.
• Khoai tây: chứa 400% lượng vitamin A được khuyến cáo hằng ngày. Lượng chất xơ cao nhất (4gr) trong số các loại khoai. 

• Khoai lang: là loại củ phổ biến, có vị ngọt, giàu chất xơ, vitamin B, beta-carotene và các khoáng chất khác nhau.

Chất xơ là nguồn dưỡng chất vô cùng quan trọng, mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe như hỗ trợ tiêu hóa, thúc đẩy giảm cân, chống táo bón, giảm lượng đường trong máu. Chính vì vậy, hãy thường xuyên bổ sung các loại thực phẩm nhiều chất xơ mà chúng tôi vừa chia sẻ trên đây vào chế độ ăn uống hàng ngày để bổ sung đầy đủ chất xơ cho cơ thể!