BS phẫu thuật cột sống tiết lộ việc mình vẫn làm trong 2 phút/ngày để có cột sống khỏe, giảm đau lưng

Ngày nào cũng phải đi làm bằng tàu hỏa (50 phút chiều đi và 50 phút chiều về), một ngày tiến sĩ Vijay Yanamadala, một bác sĩ phẫu thuật cột sống và là Giám đốc Y tế tại Hartford Healthcare, nhận ra mình đang bị đau lưng. Điều này thực sự không tốt đối với một chuyên gia cột sống nhưng ông!

Trên thực tế, những gì mà tiến sĩ Yanamadala đang trải qua là hoàn toàn bình thường. "Cũng giống như miếng đệm của xe hơi bị mòn theo thời gian, những hoạt động hàng ngày và tuổi tác khiến cho cột sống của chúng ta bị hao mòn, dẫn đến đau lưng. Ngồi (đặc biệt là ngồi với tư thế xấu) trong thời gian dài không chỉ làm tăng áp lực cho khớp mà còn lên cả cột sống. Vì vậy, đau lưng sau một chuyến đi dài không có gì đáng ngạc nhiên", tiến sĩ Yanamadala nói.

Để khắc phục tình trạng đau lưng, giải pháp của bác sĩ phẫu thuật cột sống Yanamadala không phải là phẫu thuật mà là tập thể dục. BS Yanamadala biết rằng, để hỗ trợ lưng cần phải tăng cường phần cốt lõi của cơ thể (toàn bộ phần giữa của cơ thể như bụng, hông, lưng dưới).

"Phần cốt lõi về cơ bản là nẹp bên trong lưng của chúng ta. Các cơ cốt lõi hỗ trợ cột sống và ngăn ngừa đau lưng, cho phép chúng ta di chuyển linh hoạt", tiến sĩ Yanamadala nói. Điều này cũng có nghĩa là, nếu sức mạnh phần cốt lõi kém đi, cột sống càng phải chịu áp lực và bị sốc khi chuyển động. Từ đó dễ dẫn đến các tổn thương. 

Đó là lý do tại sao tăng cường phần cốt lõi là việc nên làm đầu tiên để chống lại đau lưng. Với chuyên môn là phẫu thuật cột sống, BS Yanamadala đã làm gì để có cột sống khỏe mạnh?

Thay vì tập các bài tập cường độ cao hàng ngày, BS Yanamdala lại cố gắng dành ra vài phút mỗi ngày để tập bài tập cho phần cốt lõi. Vị bác sĩ này cho biết, bài tập này rất tốt cho bản thân mình. Và bài tập mà ông chọn là tập plank (Tấm ván).

Tiến sĩ Yanamadala nói rằng, bài tập này tốt cho phần cột sống bởi nó khiến toàn bộ phần cốt lõi cơ thể phải tham gia. Khi mới bắt đầu tập, ông chỉ có thể giữ tư thế trong khoảng 25-30 giây. Bây giờ là 2 phút và ông vẫn cố gắng làm tốt hơn nữa.

"Thời gian giữ plank được bao lâu không quan trọng, nó tùy thuộc vào mỗi người. Điều quan trọng là bạn giữ cho tới khi cơ bắp cảm thấy mỏi. Nếu bạn làm điều đó trong 30 giây và cơ bắp của bạn mệt mỏi thì cũng tốt như tôi làm điều đó trong hai phút", tiến sĩ Yanamadala chia sẻ.

Hướng dẫn tập plank đúng cách ở tư thế cơ bản

- Nằm sấp trên thảm tập, chống hai mũi bàn chân và hai bàn tay xuống sàn nhà.

- Chống khuỷu tay xuống sàn nhà sao cho hai cánh tay song song với nhau rồi nâng cơ thể lên, mũi bàn chân giữ nguyên.

- Giữ cơ thể sao cho thẳng hàng từ cổ, vai, lưng cho đến chân. Lúc này, chúng ta sẽ có cảm giác cơ bụng, cơ lưng đều được được kéo căng.

- Để nguyên tư thế trong một thời gian thích hợp rồi về tư thế chuẩn bị.

Một số lỗi cần tránh khi tập plank ở tư thế cơ bản

Tập plank tuy khá dễ nhưng bạn cũng cần chú ý tránh một số lỗi khi tập như sau:

- Đẩy mông lên quá cao: Toàn bộ mông, hông, lưng phải thẳng hàng với nhau.

- Hai tay đặt quá gần nhau: Khi đó tác động lên cơ bả vai bị sai tác dụng.

- Nín thở: Không nên nín thở khi tập plank. Hít thở càng đều thì càng giữ được lâu.

- Căng cơ mặt: Nên giữ cơ mặt và cổ thư giãn. Tránh căng cơ mặt, nhăn mặt hoặc căng cổ để không ảnh hưởng đến kết quả tập plank.

Một số lợi ích khác khi tập plank

Với sự tác động của rất nhiều nhóm cơ kết hợp, tập plank không chỉ tốt cho cột sống mà còn là một trong những động tác giúp tăng cường sức bền và độ dẻo dai cho người tập. Khi tập plank thường xuyên, ngoài việc giảm được nguy cơ mắc các bệnh do thừa cân, béo phì, bạn cũng sẽ giảm được cả những bệnh liên quan đến hệ tim mạch.

Ngoài ra, với khả năng trao đổi chất được tăng cường, cơ thể cũng sẽ đồng thời thải độc tốt hơn. Đồng thời bạn cũng cải thiện lượng máu lưu thông trong cơ thể, giúp da sáng và căng mịn hơn.

TS.BS Vijay Yanamadala là Giám đốc Y tế về Chất lượng Cột sống và Tối ưu hóa Phẫu thuật tại Hartford Healthcare. TS Vijay Yanamadala chuyên điều trị cho bệnh nhân bị biến dạng cột sống, chấn thương cột sống, khối u cột sống và các bệnh mạch máu cột sống.

TS.BS Vijay Yanamadala cũng là thành viên của Hiệp hội các bác sĩ phẫu thuật thần kinh Hoa Kỳ, Đại hội các bác sĩ phẫu thuật thần kinh, Hiệp hội cột sống Bắc Mỹ và là thành viên ứng cử viên của Hiệp hội nghiên cứu vẹo cột sống.