Một số người đau đầu vì giảm cân, nhưng một số người ăn hoài không lên cân cũng là một áp lực lớn với những hậu quả cũng nghiêm trọng chẳng kém. Đối với người gầy, việc tăng cân không chỉ giúp bạn trông “có da có thịt” hơn mà còn giúp cải thiện, nâng cao sức khỏe.
- Bộ Y tế: Sẵn sàng phương án xử lý, điều trị cho học sinh mắc COVID-19 khi trở lại trường không để xảy ra tình huống quá tải
- Sở Y Tế TP.HCM: Không chủ quan với dịch Covid-19 hậu Tết Nguyên đán
5 cách tăng cân nhanh cho người gầy lâu năm
Ăn những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe và duy trì những thói quen lành mạnh là vô cùng quan trọng khi cải thiện vóc dáng. Bạn nên ghi nhớ một số nguyên tắc sau đây để có thể tăng cân nhanh chóng mà vẫn đảm bảo an toàn.
1. Nạp nhiều calo hơn lượng calo đã đốt cháy để tăng cân
Nguyên tắc để tăng cân vô cùng quan trọng đó là lượng calo được hấp thụ vào trong cơ thể phải lớn hơn lượng calo mà cơ thể đã đốt cháy vào các hoạt động thường ngày và luyện tập.
Nhưng cũng có khuyến cáo cho việc tăng cân quá nhanh, bạn chỉ nên tăng 10% lượng calo 1 ngày để giữ cân là an toàn nhất. Bởi vậy, đối với những người cần tăng cân thì trung bình cần nạp vào cơ thể từ 2500 calo trở lên đối với nam và 2000 calo trở lên đối với nữ.
2. Bổ sung thực phẩm chứa nhiều protein
Trong cơ thể con người, gan tạo ra được 80% amino acid cần thiết từ chất đạm ta ăn vào còn 20% kia phải do thực phẩm cung cấp. Nhu cầu chất đạm thay đổi tùy theo tuổi tác, giai đoạn tăng trưởng, và tình trạng tốt xấu của cơ thể.
Mỗi ngày, người lớn cần được cung cấp từ 1 – 1,5g chất đạm/kg cân nặng. Trẻ em cần khoảng 2g chất đạm/kg cân nặng. Trẻ sơ sinh đang tuổi tăng trưởng nên nhu cầu chất đạm cho mỗi ngày nhiều hơn ở người già.
Một chế độ dinh dưỡng nặng về thịt và nhẹ về rau quả khiến thận phải làm việc nhiều hơn trong việc đào thải các cặn bã của chất đạm qua đường tiểu tiện. Đó là chất ammonia và urea. Vì thế ta thấy người có bệnh gan thận đều được hạn chế thịt. Ngoài ra trong thịt động vật, đặc biệt loại thịt đỏ nhiều máu còn có nhiều cholesterol và mỡ bão hòa là những nguy cơ gây ra bệnh tim mạch, mập phì.
3. Tăng cường carbohydrate và chất béo vào chế độ ăn
Nếu bạn muốn tăng cân, hãy ăn nhiều hơn đồ ăn giàu carbohydrate và giàu chất béo lành mạnh. Điều này không có nghĩa là bạn sẽ ăn uống vô tội vạ và không kiểm soát, mấu chốt của vấn đề là bạn sẽ ăn đầy đủ các loại thức ăn và cân đối chúng trong khẩu phần của mình. Bạn cũng nên đảm bảo ăn ít nhất 3 bữa/ngày và cố gắng ăn thêm các bữa phụ có chứa nhiều năng lượng.
4. Tập luyện kết hợp ăn uống
Tốt nhất, bạn nên bắt đầu bằng các bài tập nhẹ và thường xuyên luyện tập. Ảnh minh họa: internet
Để đảm bảo rằng lượng calo thừa sẽ tích tụ dưới dạng cơ chứ không phải mỡ, việc luyện tập thể dục là vô cùng quan trọng. Bạn nên đến phòng tập gym và nâng tạ 2-4 lần/tuần. Hãy cố gắng tăng dần khối lượng mức tạ và số lần thực hiện động tác theo thời gian.
Nếu bạn là người lần đầu tập gym, hãy cân nhắc đến việc thuê một huấn luyện viên để giúp bạn bắt đầu. Nếu bạn có vấn đề về xương khớp hoặc các vấn đề sức khỏe, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu luyện tập. Bạn cũng không nên hoạt động quá mức vì những bài tập này sẽ có thể sẽ đốt cháy hết lượng calo mà bạn cố gắng nạp thêm vào.
Ngoài việc tập luyện để tăng cân, bạn cũng cần để ý chế độ ăn trước và sau khi tập gym để đạt được hiệu quả tăng cân và vóc dáng đẹp như ý muốn.
5. Ăn ít nhất 3 bữa phụ mỗi ngày
Hãy đảm bảo ăn ít nhất 3 bữa mỗi ngày, ăn nhiều thực phẩm giàu carb và chất béo là ưu tiên hàng đầu. Tốt nhất là ăn nhiều protein, chất béo và carbs trong mỗi bữa ăn, bạn sẽ dễ dàng đạt được lượng calo mục tiêu hơn.
Cố gắng dùng thêm 2-3 bữa ăn nhẹ giàu năng lượng bất cứ khi nào có thể. Bữa ăn phụ có thể bao gồm: Hoa quả, sữa, hay các loại thực phẩm có lợi.
Bạn đang đau đầu vì cân nặng? Đừng lo, hãy áp dụng ngay 3 cách giảm cân nhanh khoa học vô cùng hiệu quả, bạn nên biết!
Để kiểm soát cân nặng lâu dài hiệu quả nhất, bạn nên áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh và lên kế hoạch ăn uống một cách chi tiết nhưng phải khoa học.
