5 cách tốt nhất để chiến thắng cuộc chiến giảm cân, đánh tan chất béo, gom dáng thướt tha

Nếu bạn đang đấu tranh để giảm cân, chuyên gia Kristin Kirkpatrick từ Hoa Kỳ có năm lời khuyên để giúp bạn đạt được thành công.

1. Không bỏ bữa sáng và bổ sung ít nhất 10 gam protein

Ăn một bữa sáng cân bằng bao gồm protein, chất béo và carbs sẽ cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết cho cả ngày.

Cô Kirkpatrick nói: “Nếu bạn bỏ bữa sáng, bạn sẽ bắt đầu một ngày với tình trạng cạn kiệt năng lượng. Các nghiên cứu cho thấy rằng lượng protein hấp thụ cao hơn vào buổi sáng cũng rất cần thiết để giảm cảm giác thèm ăn vào cuối ngày.”

Các nguồn protein tốt bao gồm trứng, bột protein từ thực vật, bánh mì nướng với bơ đậu phộng tự nhiên và sữa chua không đường với quả mọng và hạt gai dầu.

Bỏ bữa có thể khiến cơ thể bạn nghĩ rằng nó đang ở chế độ đói. “Hãy nghĩ về các đô vật Sumo. Họ ăn ít hoặc không ăn gì cả ngày, sau đó ăn một bữa lớn vào cuối ngày, do đó kích thước và tỷ lệ chất béo trên cơ cao của họ.”

2. Ăn nhiều bữa nhỏ hoặc cân nhắc nhịn ăn

Hãy lựa chọn: ba bữa một ngày với hai hoặc ba bữa ăn nhẹ, năm hoặc sáu bữa ăn nhỏ mỗi ngày hoặc ăn ba đến bốn giờ một lần.

Mỗi cách tiếp cận này sẽ giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra đồng đều và lượng đường trong máu của bạn ổn định.

Cân bằng sẽ giúp cơ thể bạn hoạt động tốt nhất và sẽ giúp bạn tránh tăng cân. “Bạn không muốn lượng đường trong máu của mình lên xuống như thể bạn đang đi tàu lượn siêu tốc. Điều đó sẽ khiến mức năng lượng của bạn dao động và tất cả các quá trình trong cơ thể bạn hoạt động kém hiệu quả hơn,” cô Kirkpatrick chia sẻ.

“Sẽ tốt hơn nếu để lượng đường trong máu giống như tàu lượn siêu tốc dành cho trẻ nhỏ. Nó có vẻ ít thú vị hơn, nhưng nó sẽ không ảnh hưởng nhiều đến quá trình trao đổi chất của bạn.”

Cô ấy lưu ý rằng một lựa chọn khác để xem xét là nhịn ăn. Các nghiên cứu cho thấy rằng những người tuân thủ phương pháp nhịn ăn gián đoạn hoặc hạn chế thời gian ăn uống sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh, tỷ lệ tử vong thấp hơn và giảm cân thành công hơn.

3. Tập thể dục vừa phải và tập thêm tạ

Một chế độ tập luyện cường độ cao sẽ rất tốt nếu bạn hài lòng với cân nặng của mình và có sức khỏe tốt. Nhưng nếu bạn đang đấu tranh để giảm cân, một chương trình tập thể dục vừa phải sẽ phù hợp hơn với bạn.

Đi bộ 30 phút đều đặn sẽ có lợi cho bạn hơn là một thói quen cường độ cao 90 phút mà bạn không thể duy trì.

Tập thể dục điều độ đặc biệt quan trọng nếu bạn có vấn đề về lượng đường trong máu. Tập luyện cường độ cao sẽ gây thêm căng thẳng cho cơ thể bằng cách làm cho lượng đường trong máu của bạn tăng vọt rồi giảm xuống.

Cô ấy nói thêm rằng việc đặt mục tiêu quá cao và không đạt được chúng sẽ khiến bạn không cảm thấy thành công. “Tốt hơn là đặt ra những mục tiêu nhỏ và vượt qua chúng.”

Ngoài ra, thêm ít nhất ba ngày tập luyện sức đề kháng sẽ giúp bạn tăng cơ bắp, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và giúp giảm cân dễ dàng hơn.

4. Ăn cho đến khi bạn không còn đói chứ không phải cho đến khi bạn no

Khi bạn cảm thấy no nghĩa là bạn đã nạp quá nhiều nhiên liệu. Hãy ngừng cung cấp cho cơ thể bạn lượng calo mà nó không cần. Thay vào đó, hãy lắng nghe cơn đói của bạn và chỉ ăn khi đói.

Lượng carbs, protein và chất béo lành mạnh bạn cần phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố, bao gồm mục tiêu giảm cân, tình trạng bệnh tật, v.v.

Một chiến thuật khác là bắt đầu lớn (vào bữa sáng) và kết thúc nhỏ, giảm dần khẩu phần ăn của bạn trong ngày.

5. Cảnh giác với 'ăn uống theo cảm tính'

Khi bạn ăn vì căng thẳng hoặc đói để được thoải mái, nhận thức là một nửa trận chiến. Cô Kirkpatrick nói: ''Nhiều người cảm thấy thất vọng vì họ đã tham gia một chương trình thể dục hoặc giảm cân, đã làm mọi thứ đúng cách nhưng dường như không thể giảm cân.''

Bạn có thể cân nhắc sử dụng phương pháp thôi miên, thiền định hoặc liệu pháp tâm lý toàn diện để giúp bạn từ bỏ thói quen ăn uống cũ, chẳng hạn như ăn để cảm thấy thoải mái hơn là để thoát khỏi cơn đói thực sự.

Sau khi từ bỏ những kiểu ăn uống không còn phù hợp với bạn nữa, bạn sẽ thấy mình vừa vặn với những bộ quần áo mà bạn đã không mặc được trong nhiều năm.

Theo Clevelandclinic