Owen Jeffries, một chuyên gia về sinh lý học thể thao, đã đưa ra 5 lời khuyên về việc tập luyện trong điều kiện nhiệt độ cao được lấy cảm hứng từ quá trình huấn luyện Ironman của anh ấy.
- Tại sao đàn ông dù cố gắng hết sức nhưng vẫn không giỏi “chuyện ấy”
- Tuổi thọ đang dần rút ngắn nếu 3 triệu chứng này xuất hiện sau khi uống nước
Nắng nóng đã trở lại. Ngay trong năm nay, hiệu ứng vòm nhiệt ở Tây Bắc Thái Bình Dương đã mang đến nhiệt độ kỷ lục.
Khi nhiệt độ tăng lên, bạn có thể đặt câu hỏi làm thế nào để tiếp tục tập thể dục mà không ảnh hưởng đến sự an toàn của mình.
Owen Jeffries, một chuyên gia về sinh lý học thể thao tại Đại học Newcastle, đã hoàn thành cuộc thi Ironman trong một đợt nóng vào khoảng thời gian 12 giờ 24 phút. Nhiệt độ trong cuộc đua đạt đến 35 độ C.
Anh đã chia sẻ 5 cách mà anh ấy đã thử nghiệm khoa học để chuẩn bị cho cơ thể tập luyện cường độ cao trong điều kiện nhiệt độ cực cao.
Cho cơ thể bạn vài ngày để thích nghi với cái nóng
Tránh vận động mạnh đột ngột trong đợt nắng nóng vì cơ thể cần thời gian để thích nghi với nắng nóng.
Để chuẩn bị cho cái nóng, Jeffries đã huấn luyện từ 60 đến 90 phút trong mười ngày trong buồng môi trường khắc nghiệt của phòng thí nghiệm của ông.
Các phép đo chính xác cho thấy cơ thể anh ấy đã hoàn toàn thích nghi với cái nóng trong vòng mười ngày.
Lúc đầu, cơ thể không đổ mồ hôi nhiều như nó cần. Tim phải bơm mạnh hơn để mang nhiều máu hơn đến da, nơi mồ hôi bốc hơi làm mát nó.
Jeffries cho biết sau vài ngày, cơ thể bắt đầu đổ mồ hôi nhiều hơn và nhịp tim giảm xuống. Anh cho biết, ngay cả sau khi cơ thể bạn đã thích nghi, bạn vẫn nên cảnh giác với việc đẩy bản thân tới các mục tiêu thông thường của mình .
Để ý bất kỳ dấu hiệu nào cho thấy bạn có thể đang bị nóng, chẳng hạn như khô miệng và lưỡi, khát nước, nhức đầu, da khô, yếu cơ, nước tiểu sẫm màu và chóng mặt.
Trong trường hợp đó, ngâm mình trong nước tương đối lạnh là cách tốt nhất để hạ nhiệt nhanh chóng, mặc dù vậy, hãy cẩn thận với việc bị sốc lạnh.
Đo cân nặng của bạn để tối ưu hóa sự cân bằng nước trong cơ thể.
Nếu đang tập thể dục mạnh, bạn có thể cố gắng tối ưu hóa mức độ cân bằng nước trong cơ thể của mình với một thủ thuật đơn giản.
Tất nhiên, việc duy trì sự cân bằng nước là rất quan trọng để máu của bạn có thể bơm truyền một cách đúng đắn.
Trong thời tiết nóng, bạn sẽ bị đổ nhiều mồ hôi hơn để giữ cho mình mát mẻ, và nếu bạn bị mất nước đến mức khô hạn, máu của bạn sẽ mất nước. Sau đó, trái tim phải đập mạnh hơn để duy trì sự lưu thông máu trong cơ thể.
“Thiếu nước chỉ cần 2% có thể ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện”, Jeffries nói.
Tuy nhiên, bạn cũng có thể uống nhiều nước, đặc biệt khi bạn khát vì tập thể dục. Điều này cũng có thể nguy hiểm nếu bạn rơi vào tình trạng hạ natri máu khi có quá nhiều chất lỏng làm loãng các chất dinh dưỡng như natri hoặc kali đến mức cơ thể không thể sử dụng chúng phù hợp.
Jeffries được trang bị các thiết bị công nghệ cao để đo chính xác lượng mồ hôi anh ấy sẽ mất trong một giờ tập luyện, nhưng anh ấy nói rằng có một cách đơn giản và giá rẻ để làm điều tương tự tại nhà: 45 phút trước khi tập luyện nên uống 500 ml nước, sau đó cân nặng của bạn trước và sau đó.
Không phải tất cả các loại chất lỏng đều được tạo ra bằng nhau.
Nếu bạn sẽ tập luyện trong thời gian dài hơn 90 phút, bạn nên suy nghĩ về việc bổ sung chất dinh dưỡng, theo lời khuyên của Jeffries.
Ông nói: “Việc mất natri cần được xem xét sau 90 phút hoạt động". Khi đổ mồ hôi, bạn không chỉ mất nước mà còn mất khoáng chất.
Jeffries cho biết một dấu hiệu cho thấy bạn không cung cấp cho cơ thể những gì nó cần là bạn thèm muối sau khi tập thể dục.
Ông nói: "Nếu bạn thực sự thèm muối, điều đó có nghĩa là cơ thể bạn cần nó. Bạn cần lấy nó bằng mọi cách có thể". Uống chất lỏng giàu chất điện giải hoặc bổ sung natri có thể ngăn chặn điều này xảy ra.
Giữ nhiệt độ cơ thể thấp thông qua việc lập kế hoạch nhỏ.
Nếu tập thể dục ở nhiệt độ cao, điều quan trọng là phải giữ cho nhiệt độ cơ thể của bạn ở mức thấp.
Bạn có thể ngâm mình và quần áo bằng nước để làm mát, Jeffries nói. Kem làm mát hoặc áo khoác làm mát cũng có thể hữu ích nếu bạn có thể giữ chúng đông lạnh cho đến khi bạn cần.
Jeffries cũng chỉ ra rằng trong Tour de France 2022, nơi các vận động viên phải thi đấu trong cái nóng hơn 37 độ C, “một số đội chuyên nghiệp đã thực sự điều chỉnh áo thi đấu của họ với những chiếc túi nhỏ để nhét những túi nước đá nhỏ quanh người”, ông nói.
Nếu luyện tập kéo dài, hãy huấn luyện dạ dày của bạn để đối phó với nhiệt độ.
Nếu luyện tập kéo dài, bạn không thể chỉ dựa vào một bữa ăn duy nhất để duy trì mức năng lượng. Nhược điểm là ăn uống trong khi tập luyện có thể gây ra rối loạn đường tiêu hóa (đau bụng), điều này càng trở nên tồi tệ hơn khi kết hợp với thời tiết nóng, Jeffries nói.
Để tránh điều này, bạn có thể huấn luyện dạ dày bằng cách ăn uống từ từ trong khi tập luyện, theo lời khuyên của Jeffries.
Tìm hiểu cách cơ thể của bạn phản ứng với nhiệt để giữ sức khỏe tốt.
Jeffries nói rằng việc theo dõi nhu cầu của cơ thể khi trời nóng và tuân thủ chế độ dinh dưỡng đã mang lại điều kỳ diệu cho cơ thể anh.
Trong buổi tập trước đó, anh đã cảm thấy tồi tệ vào ngày hôm sau. Nhưng sau khi tham gia cuộc đua Ironman này, anh cảm thấy khá tốt. Anh ghi nhận việc lập kế hoạch cẩn thận với quá trình hồi phục của mình.
“Xét về thời lượng thời gian trong ngày đó, tôi cảm thấy khá khỏe vào ngày hôm sau, đủ để đi bộ nhẹ và bơi lội”, Jeffries nói.
Nhà thần kinh học tiết lộ 3 thói quen mọi người nên tránh để giữ cho bộ não luôn trẻ trung
Nếu muốn tránh những tổn thương não bộ về lâu về dài, chuyên gia khuyên mọi người nên thực hiện 3 cách sau để đảm bảo tương lai có sức khỏe tốt hơn.
