4 bí quyết đơn giản giành cho dân nghiền chạy bộ để có đầu gối khỏe như linh dương

Đau đầu gối trong hoặc sau khi chạy là phổ biến vì mỗi khi chân bạn chạm đất, một số lực tác động sẽ được các khớp của bạn hấp thụ.

Các chuyên gia trước đây đã nói với Insider rằng bạn không nên cố gắng vượt qua cơn đau đầu gối vì điều này có thể dẫn đến những vấn đề tồi tệ hơn về sau.

Thay vào đó, hãy nhìn vào phong cách chạy của bản thân để đảm bảo rằng bạn đang đi đúng đôi giày và tập luyện để tăng cường cơ bắp để hỗ trợ các khớp của bạn.

Để giúp tăng cường yếu tố ngăn ngừa và giảm đau đầu gối, bác sĩ vật lý trị liệu Tiến sĩ Scott Carlin đã chia sẻ một chương trình tập luyện đơn giản kéo dài bốn tuần trên Twitter .

Chương trình bao gồm bốn bài tập được thiết kế để thực hiện hai lần một tuần trong bốn tuần. Chương trình sử dụng Progressive Overload, tức là tăng dần số lần tập hoặc trọng lượng trong một buổi tập và điều này rất quan trọng để xây dựng sức mạnh và tiến bộ.

Kế hoạch 4 tuần của bác sĩ Carlin để tăng cường sức mạnh cho đầu gối khi chạy

Lateral skaters (một bài tập thể dục thể thao, trong đó người tập sẽ di chuyển nhanh chóng về hai bên để tăng cường sức mạnh, sự nhanh nhẹn và cardio)

Tuần 1: 2 lần, mỗi lần tập 5 lần trên mỗi chân

Tuần 2: 3 lần, mỗi lần tập 5 lần trên mỗi chân

Tuần 3: 4 lần, mỗi lần tập 5 lần trên mỗi chân

Tuần 4: 5 lần, mỗi lần tập 5 lần trên mỗi chân

Lateral step downs (một bài người tập sẽ đứng trên một bước cao và bước chân còn lại xuống bên cạnh bước đó một cách chậm rãi và kiểm soát, giữ cho cơ thể cân bằng và không bị nghiêng ngả)

Tuần 1: 2 lần, mỗi lần tập 10 lần trên mỗi chân

Tuần 2: 3 lần, mỗi lần tập 10 lần trên mỗi chân

Tuần 3: 3 lần, mỗi lần tập 12 lần trên mỗi chân

Tuần 4: 2 lần, mỗi lần tập 12 lần trên mỗi chân và đây là số lần tập tối đa mà bạn có thể làm được.

Bác sĩ Carlin nói, bạn có thể làm cho điều này trở nên khó khăn hơn bằng cách cầm một quả tạ.

Single leg stance hip abduction using a short-loop resistance band (tạm dịch: Tư thế giang hông bằng một chân sử dụng dải kháng cự vòng ngắn)

Tuần 1: 2 lần, mỗi lần tập 10 lần trên mỗi chân

Tuần 2: 3 lần, mỗi lầp tập 10 lần trên mỗi chân

Tuần 3: 3 lần, mỗi lần tập 12 lần trên mỗi chân

Tuần 4: 2 lần, mỗi lần tập 12 lần trên mỗi chân, đó là số lần tối đa mà bạn có thể làm được.

Step-ups (một bài tập thể dục thể thao, trong đó người tập đứng trước một bậc thang hoặc một bề mặt cao tương tự và bước lên và xuống)

Tuần 1: 2 lần, mỗi lần tập 8 lần trên mỗi chân

Tuần 2: 3 lần, mỗi lần tập 8 lần trên mỗi chân

Tuần 3: 3 lần, mỗi lần tập 10 lần trên mỗi chân

Tuần 4: 2 lần, mỗi lần tập 10 lần trên mỗi chân, đó là số lần tối đa mà bạn có thể làm được.

Theo ông Carlin, bạn có thể làm bài tập này khó hơn bằng cách cầm tạ nặng hơn hoặc làm dễ hơn bằng cách sử dụng bậc thang nhỏ hơn.