Uống một ly sữa ấm và kết hợp một số "phương pháp hữu nghiệm" này trước khi ngủ sẽ giúp cải thiện tình trạng mất ngủ

Khi thời gian làm việc và chơi ở trong nhà nhiều hơn do sự bùng phát và kéo dài của đại dịch COVID-19, số người phàn nàn các vấn đề về giấc ngủ đã tăng lên do nhịp điệu cơ thể (đồng hồ sinh học) bị xáo trộn. Ngoài ra, trong số những người đã khỏi COVID-19, có nhiều người bị mất ngủ do hậu COVID với tên gọi là 'Long COVID'.

Đặc biệt, khi bị mắc COVID-19 và phải cách ly ở trong nhà, cơ hội tiếp xúc với ánh sáng mặt trời giảm và sự bài tiết hormone melatonin tạo cảm giác ngủ ngon cũng giảm, khiến bản thân khó có được giấc ngủ ngon và chất lượng.

Theo giới y học ngày 26/4 vừa qua khuyến nghị rằng uống một ly sữa ấm khi không ngủ được sẽ giúp bạn đi vào giấc giấc nhanh hơn. Sữa chứa 114 chất dinh dưỡng và trong số đó, thành phần ‘tryptophan’ trong sữa được chuyển hóa thành ‘serotonin’ khi đi vào cơ thể và cuối cùng chất ‘melatonin’ được tạo thành hormone. Lúc này có thể uống nửa ly sữa bằng cách đun nóng 30 - 40 độ là tốt nhất.

Thuốc bổ sung melatonin cũng có thể hữu ích cho những người lớn tuổi không ngủ được. Melatonin được tiết ra mạnh mẽ vào ban đêm giúp mang đến một giấc ngủ ngon và hạ nhiệt độ cơ thể vừa phải, tạo điều kiện cho não bộ được nghỉ ngơi. Khi lượng melatonin tiết ra một cách tự nhiên theo từng tuổi tác, người cao tuổi có thể cân nhắc việc bổ sung dinh dưỡng. Hấp thụ ánh sáng mặt trời hơn 30 phút vào buổi sáng có thể kích thích tiết melatonin vào ban đêm.

Tuy nhiên, những người trẻ có đủ melatonin thì không cần bổ sung thuốc bổ. Nếu bạn thường xuyên ngủ mơ (ngủ sâu giấc) thì bạn cũng cần giảm thuốc bổ sung melatonin xuống.

Âm thanh đơn điệu lặp đi lặp lại (ASMR) gần đây đang thu hút sự chú ý của nhiều người có thể có hoặc không hiệu quả, tùy thuộc vào từng người. Tuy nhiên, những người hay căng thẳng, lo lắng và những người hay bất an lo âu hoặc hưng phấn khi ngủ, thông thường thì não bộ cũng bị kích thích. Vì vậy nếu kiềm chế sự hưng phấn của não thông qua âm nhạc như ASMR thì có thể giúp ích cho giấc ngủ ngon.

Phương pháp thở 478 là phương pháp hít vào 4 giây, nín thở 7 giây và thở ra 8 giây, không chỉ tốt cho một giấc ngủ chất lượng mà còn giúp giải toả mỗi khi tức giận hoặc căng thẳng. Sử dụng phương pháp thở này, bạn có thể thúc đẩy hệ thần kinh đối giao cảm phát triển, giúp ổn định tinh thần - thể chất và giảm căng thẳng trong cơ thể.

Shin Won-cheol, giáo sư tại Trung tâm Nghiên cứu về Giấc ngủ con người tại Bệnh viện Đại học Gangdong Kyunghee, Hàn Quốc cho biết: “Nhiệt độ tối ưu cho giấc ngủ chất lượng là 20-24 độ và độ ẩm từ 50-60%. Những con số trên sẽ giúp điều hoà nhiệt độ cơ thể và có một giấc ngủ ngon hơn."

Ông giải thích thêm: "Ánh sáng là yếu tố quan trọng nhất trong việc đánh thức não bộ, tốt nhất là bạn nên tránh tiếp xúc ánh sáng ban đêm bằng cách tránh xa sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh, ipad tầm một tiếng đồng hồ trước khi ngủ."