Thói quen đơn giản giúp giảm đau lưng, bảo vệ cột sống

Theo thống kê năm 2019 từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, 39% người trưởng thành ở Hoa Kỳ bị đau lưng và tỷ lệ mắc bệnh tăng theo độ tuổi là 28,4% ở những người từ 18 đến 29 tuổi, lên tới 45,6% ở những người từ 65 tuổi trở lên. Phụ nữ có nhiều khả năng bị đau lưng hơn nam giới lần lượt là 40,6% so với 37,2%.Nhưng một nghiên cứu mới được công bố trong 2024 trên tờ The Lancet cho thấy rằng cơn đau lưng tái phát có thể được ngăn chặn hoặc ít nhất là trì hoãn bằng hoạt động đơn giản là đi bộ.

Cơ sở tiến hành việc nghiên cứu

Những người tham gia được lựa chọn dựa trên các tiêu chí liên quan đến chứng đau lưng và tình trạng tập luyện hiện tại. Họ phải ít nhất 18 tuổi và đã khỏi cơn đau lưng không đặc hiệu trong vòng sáu tháng trước đó. Không đặc hiệu có nghĩa là không có chẩn đoán cụ thể cho chứng đau lưng.Các nhà nghiên cứu còn xác định thêm một đợt đau lưng không đặc hiệu là đợt kéo dài ít nhất 24 giờ với cường độ đau ít nhất là 2 trên thang điểm đau từ 0 đến 10. Cơn đau phải nằm ở khu vực giữa xương sườn thứ 12 và nếp gấp của mông để được coi là đau thắt lưng. Nó cũng phải can thiệp vào các hoạt động hàng ngày, bao gồm cả công việc.Để được đưa vào nghiên cứu, những người tham gia không thể tập thể dục thường xuyên ảnh hưởng đến tần suất các cơn đau lưng như thế nào. Họ cũng không thể mắc một bệnh lý nào không thể đi bộ hàng ngày. Sau khi loại bỏ những người không đủ tiêu chuẩn, cuối cùng có 701 người tham gia được phân ngẫu nhiên vào một trong 2 nhóm là nhóm can thiệp hoặc nhóm kiểm soát. Độ tuổi trung bình của những người tham gia là 54 và phần lớn trong số họ (81%) là nữ. Những người tham gia được theo dõi trong tối thiểu 12 tháng và tối đa 36 tháng, tùy thuộc vào thời điểm họ tham gia nghiên cứu.Dữ liệu cơ bản được thu thập từ cả hai nhóm, bao gồm số lần đau lưng trước đó, thời gian kể từ lần đau cuối cùng, mức độ hoạt động thể chất, thời gian ngồi (hành vi ít vận động), tình trạng sức khỏe tâm thần (trầm cảm, lo lắng), mức độ căng thẳng và chất lượng giấc ngủ.Thông tin nhân khẩu xã hội cũng được thu thập, bao gồm giới tính, tuổi tác, BMI, trình độ học vấn, mức thu nhập, tình trạng công việc hiện tại, tình trạng hút thuốc và các công việc nghề nghiệp như liệu họ có phải nâng vật nặng hay bị đặt vào những vị trí khó xử khi lao động chân tay hay không.Nhóm đối chứng không nhận được sự giáo dục hoặc đào tạo nào từ nhóm nghiên cứu. Tuy nhiên, họ có thể tự mình tìm ra các chiến lược điều trị và phòng ngừa trong thời gian nghiên cứu và nhiều người đã làm như vậy, dưới hình thức vật lý trị liệu, xoa bóp và chăm sóc chỉnh hình.

Nhóm can thiệp được giáo dục về chứng đau lưng cũng như đào tạo cá nhân với một trong 24 nhà trị liệu vật lý. Mỗi người tham gia nhận được một chương trình đi bộ được thiết kế dành riêng cho họ dựa trên mức độ thể chất, khả năng và giới hạn cơ bản của họ. Các nhà vật lý trị liệu cũng được đào tạo về các phương pháp huấn luyện sức khỏe để giúp tăng cường sự tuân thủ chương trình và huấn luyện người tham gia thay đổi hành vi một cách hiệu quả hơn. Có sáu phiên có sẵn mà người tham gia có thể tham dự. Mặc dù ban đầu các buổi này dự định diễn ra trực tiếp, nhưng đại dịch COVID đã xảy ra sau khi nghiên cứu bắt đầu, vì vậy họ phải chuyển sang các buổi chăm sóc sức khỏe từ xa.Thành phần giáo dục của chương trình bao gồm thông tin về bệnh đau lưng, những gì nghiên cứu hiện tại gợi ý về cơn đau và huấn luyện để giúp giảm nỗi sợ hãi khi vận động. Điều này rất quan trọng vì nhiều người bị đau lưng lo ngại rằng tập thể dục sẽ làm trầm trọng thêm cơn đau và những hạn chế của nó.Mỗi người tham gia trong nhóm can thiệp cũng nhận được một máy đếm bước đi và nhật ký đi bộ. Trong bảy ngày trong thời gian nghiên cứu tối thiểu 12 tháng, họ đeo một máy đo gia tốc, tương tự như máy đếm bước chân, nhưng ghi lại mọi chuyển động chứ không chỉ bước đi.Tất cả những người tham gia cả nhóm can thiệp và nhóm đối chứng đều được yêu cầu hoàn thành bảng câu hỏi hàng tháng để xác định xem họ có từng trải qua một đợt đau lưng nào khác hay không.Theo nhật ký đi bộ kéo dài 12 tuần, nhóm can thiệp dần dần đạt được trung bình bốn buổi đi bộ mỗi tuần với tổng thời gian là 130 phút. Con số này gần với mức khuyến nghị 150 phút hoạt động vừa phải mỗi tuần trong hướng dẫn hoạt động thể chất năm 2018 cho người Mỹ.

Đi bộ có tác dụng gì với chứng đau lưng?

Đi bộ thường xuyên có nhiều tác động khác nhau đối với chứng đau lưng. Dưới đây là một số tác dụng đáng chú ý:+ Giảm đau và cải thiện chức năng: Một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học Trường Y Harvard đã chứng minh rằng, đi bộ giúp tăng cường các cơ hỗ trợ cột sống, giúp ngăn ngừa và giảm bớt chứng đau lưng.Những người tham gia đi bộ chỉ một giờ mỗi tuần đã giảm đáng kể chứng đau lưng so với những người không đi bộ. Nghiên cứu nhấn mạnh rằng ngay cả việc đi bộ tối thiểu cũng có thể dẫn đến những cải thiện đáng kể về mức độ đau và chức năng tổng thể của lưng.+ Sức khỏe tinh thần tốt hơn: Đau lưng mạn tính thường dẫn đến căng thẳng và lo lắng, có thể làm trầm trọng thêm cơn đau. Đi bộ đã được chứng minh là có tác dụng tích cực đối với sức khỏe tâm thần, bao gồm giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng.Một nghiên cứu trên Tạp chí Y học Dự phòng Hoa Kỳ báo cáo rằng đi bộ chỉ 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần đã cải thiện đáng kể sức khỏe tâm thần và giảm các triệu chứng trầm cảm, có thể gián tiếp góp phần giảm đau lưng.

Điều này áp dụng vào cuộc sống thực như thế nào?

Nghiên cứu này cho thấy đi bộ có lợi cho chứng đau lưng như thế nào. Những người tham gia không được dạy bất kỳ bài tập rèn luyện sức mạnh hoặc động tác giãn cơ nào để điều trị chứng đau lưng. Họ chỉ đơn giản là học cách biến việc đi bộ thành thói quen.Việc đi bộ thường xuyên để tập thể dục giúp tăng số ngày giữa các đợt đau thắt lưng. Nó cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc thực hành liên tục những hành vi mà bạn muốn trở thành thói quen. Bắt đầu từ từ và tăng dần số ngày và thời gian. Hãy kiên nhẫn, có thể mất vài tháng để hình thành những thói quen phức tạp hơn như tập thể dục, vì vậy hãy tiếp tục luyện tập đều đặn mỗi ngày để việc đi bộ trở thành thói quen thường xuyên trong lối sống giúp khắc phục chứng đau lưng của bạn.