Làm thế nào để ngủ được, ngon và sâu giấc?

Nhiều công trình khoa học đã chứng minh được, giấc ngủ có vai trò vô cùng quan trọng đối với việc để hồi phục sức khỏe sau một ngày dài làm việc. Nhưng ngày nay, do áp lực cuộc sống, stress trong công việc, môi trường ô nhiễm và ồn ào hoặc mắc một số căn bệnh mãn tính… khiến cho con người khó ngủ và mất ngủ. Khi càng cố gắng ngủ thì lại rơi vào vòng luẩn quẩn lo lắng, khiến đầu óc căng thẳng, cơ thể không được nghỉ ngơi.

Đây là tình trạng báo động, làm ảnh hưởng nghiệm trọng đến sức khỏe, thậm chí có thể gây tử vong. Vì thiếu ngủ có thể làm tăng nguy cơ tai nạn giao thông. Do đó, bạn cần tìm cách khắc phục, hãy tham khảo ngay những mẹo nhỏ sau đây để biết làm thế nào để ngủ được và ngủ ngon, giúp tinh thần thoải mái, bắt đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng.

Cách ngủ ngon và sâu giấc nhanh chóng lấy lại năng lượng cho cơ thể

Khi chúng ta khó ngủ, mất ngủ chủ yếu là do sự mất cân bằng giữa trạng thái hưng phấn và khống chế trong tế bào vỏ não. Vì vậy, nếu muốn ngủ được thì chúng ta phải kéo 2 chỉ số này trở về trạng thái bình thường. Muốn làm được như vậy, bạn hãy:

Tạo không gian ngủ yên tĩnh và phù hợp

Con người chúng ta dễ bị ảnh hưởng bởi các âm thanh và tiếng ồn. Do đó, nếu sống trong một môi trường quá ồn ào sẽ dễ bị mất ngủ.Vì vậy, muốn dễ ngủ và ngủ ngon, không gian nghỉ ngơi phải thật yên tĩnh, mát mẻ và hơi tối.

Tuy nhiên, khi sống ở các thành phố lớn, khó tránh khỏi những âm thanh, tiếng ồn từ tiếng xe cộ, máy móc, nên bạn hãy xây phòng cách âm để không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ. Bật điều hòa 26-28 độ C và phòng đảm bảo không khí lưu thông tốt để dễ chìm vào giấc ngủ và ngủ sâu. Trước khi đi ngủ thì hãy tắt hết đèn. Bởi ánh sáng sẽ gây ức chế các hormon ngủ cũng như làm tăng nhiệt độ cơ thể bằng cách sản xuất hormon cortisol, khiến bạn khó ngủ.

Đồng thời, bạn cũng hãy mạnh dạn vứt đi chiếc đệm sần sùi và cũ. Vì dù có giữ lại chúng cũng sẽ gây cho bạn cảm giác khó chịu, cộm người và ngủ không ngon giấc. Thay vào đó, bạn hãy chọn cho mình một chiếc nệm cao su thiên nhiên, nằm sẽ thoải mái vì có thể nâng đỡ được cơ thể tốt hơn.

Không nên sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ

Hiện nay, hầu hết mọi người đều sử dụng điện thoại, laptop để kiểm tra mạng xã hội hoặc để giải trí trước khi đi ngủ. Đây là một thói quen xấu khiến chúng ta khó ngủ và ngủ không được ngon giấc. Bởi chúng khiến não bộ bị kích thích, tinh thần lên cao. Trong khi đó để ngủ nhanh và sâu giấc thì cần có cảm giác nhẹ nhàng và êm dịu.

Hơn nữa, ánh sáng từ các thiết bị điện tử sẽ kích thích dẫn truyền thần kinh từ đôi mắt đến các bộ phận của não, ngăn cản cơn buồn ngủ. Ngoài ra, những luồng ánh sáng này cũng ngăn chặn việc tiết melatonin – đây là hormone giúp cơ thể nhận biết khi nào là thời gian bắt đầu giấc ngủ.

Thay đổi tư thế ngủ cho phù hợp

Bạn muốn ngủ ngon hãy làm theo cách sau, nằm ngửa để cả đầu, cổ và cột sống được nghỉ ở tư thế trung lập. Mặc dù không có nhiều người ngủ ở tư thế này, nhưng các bác sĩ khuyến cáo rằng đây là tư thế tốt nhất cho một giấc ngủ ngon của bạn.

Phần lớn chúng ta thường ngủ nghiêng, nhưng đây là tư thế có thể làm hạn chế hô hấp và làm đau khớp hoặc đau lưng vào buổi sáng. Còn ngủ sấp sẽ khiến cột sống khó giữ được vị trí trung lập gây ảnh hưởng tiêu cực đến lưng và cổ, thậm chí bạn sẽ cảm thấy tê liệt do tạo áp lực lớn lên khớp và cơ bắp.

Xây dựng chế độ ăn uống khoa học để ngủ ngon

Ăn gì để dễ ngủ? Bạn cần quan tâm đến vấn đề này hơn nữa. Bởi mỗi một thực phẩm chúng ta nạp vào cơ thể đều có ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Sẽ có một số loại thực phẩm ăn vào sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ, nhưng đôi khi ngược lại có thể trằn trọc cả đêm không thể ngủ được.

Vì vậy, muốn ngủ được bạn nên ăn các loại thực phẩm như:

Thực phẩm giàu tryptophan

Các loại thực phẩm giàu trytophan như sữa, hạt, chuối, mật ong, trứng… giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ. Do đó, để ngủ ngon, các bác sĩ thường xuyên bạn uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ.

Thực phẩm carbohydrate

Bạn nên ăn ngũ cốc và sữa, sữa chua và bánh quy giòn, hoặc bánh mì và pho mát… đây là những thực phẩm giàu carbohydrate làm giảm căng thẳng thần kinh và chuột rút. Bởi chúng có tác dụng làm tăng hormone melatonin cho cơ thể, giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn.

Thực phẩm giàu omega-3

Thực phẩm giàu omega-3 như cá hồi, cá thu, cá ngừ không những có lợi cho tim mạch, cá còn chứa nhiều vitamin B6 tốt cho hệ thần kinh, nhanh chóng cải thiện tình trạng mất ngủ, khó ngủ, ngủ không sâu giấc.

Đếm cừu để ngủ

Đếm cừu là một phương pháp tốt để tập thể dục cho trí óc, cưỡng chế giấc ngủ, đưa bản thân con người vào giấc ngủ ngon một cách nhanh chóng. Bạn hãy tưởng tượng một nông trại bao la với đàn cừu trắng dài vô tận đang xếp hàng, từng con đợi tới lượt nhảy qua một cái hàng rào. Chúng ta sẽ đếm mỗi lần có một con cừu nhảy qua. Cứ đếm số cừu tăng dần, tâm trí bạn sẽ trở nên dần nhàm chán và vô thức chìm vào giấc ngủ.

>>> Xem thêm:

- Mắt mỏi buồn ngủ nhưng không ngủ được phải làm sao?

Căng thẳng – Nguồn gốc của sự mất ngủ

Hầu hết chúng ta đều chú trọng đến việc điều trị chứng mất ngủ mà quên đi mất nguyên nhân sâu xa gây nên tình trạng mất ngủ chính là stress căng thẳng. Những suy nghĩ lo âu quẩn quanh, khiến não bộ căng, không ngủ được.

Do đó, muốn ngủ ngon bạn cần nói không với căng thẳng bằng cách tập luyện thể dục thể thao thường xuyên. Các nghiên cứu chứng minh rằng việc luyện tập thể dục thể thao góp phần đáng kể để giảm những căng thẳng stress. Do trong quá trình luyện tập giúp giải phóng các hormone căng thẳng, nhanh chóng lấy lại tinh thần và sức khỏe, cải thiện được những rối loạn về giấc ngủ hiệu quả.

Bên cạnh đó, bạn cần tập đi ngủ và thức dậy đúng 1 trình tự nhất định. Theo đó, bạn hãy đặt ra giờ đi ngủ cố định hằng đêm và thức dậy mỗi sáng. Việc duy trì thói quen này đều đặn sẽ giúp bạn rèn luyện giấc ngủ, ngủ ngon và sâu giấc hơn. Lúc này bộ não đã được lập trình sẵn giờ giấc nghỉ ngơi và thư giãn. Tối ưu để cơ thể phục hồi những chấn thương tâm lý.

Ngoài ra, bạn cũng nên nghe một bài hát nhẹ nhàng để trí não được thư giãn đồng thời làm cho các cơ cũng được giãn ra, giảm đáng kể cảm giác stress và dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Những loại nhạc tốt cho giấc ngủ bạn nên nghe như nhạc giao hưởng không lời hoặc những bài hát âm điệu nhẹ nhàng, có ca từ vui. Đặc biệt, nhạc cổ điển, nhạc nhẹ được xem là liệu pháp có tác dụng tốt cho trí não, tăng khả năng tập trung, tư duy tốt hơn. Đồng thời cải thiện sức khỏe tinh thần và giảm đau nhiều chứng bệnh do mang đến cho chúng ta sự phấn chấn trong tinh thần.

Tuy nhiên, dù dùng biện pháp hỗ trợ nào để giảm căng thẳng thì bạn hãy nhớ rằng để ngủ ngon và tăng cường trí nhớ thì cách làm hiệu quả nhất vẫn là có một lối sống lành mạnh, hạn chế các tác động tiêu cực đến bộ não của chúng ta.

Hy vọng qua đây, các bạn đã biết làm thế nào để ngủ được, sâu giấc và duy trì trí nhớ tốt. Từ đây giúp cơ thể và não bộ cảm thấy thoải mái, khiến bạn ăn ngon, ngủ tốt, luôn tràn đầy niềm vui và sức sống để bắt đầu ngày mới hoàn hảo.