Khám phá lợi ích và hạn chế của việc ăn táo đối với chất lượng giấc ngủ

Các thành phần dinh dưỡng có trong táo, bao gồm melatonin, kali và carb, có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Bài viết này sẽ giúp bạn khám phá những lợi ích và mặt trái của việc ăn táo trước khi đi ngủ.

Thành phần dinh dưỡng của táo

Dưới đây là thông tin dinh dưỡng cho một khẩu phần 100 gram táo sống, chưa gọt vỏ (6):

• Lượng calo: 52
• Carb: 13,8 gam
• Đường: 10,4 gam
• Chất xơ: 2,4 gam
• Chất đạm: 0,3 gam
• Chất béo: 0,2 gam
• Vitamin C: 8% giá trị hàng ngày (DV)
• Kali: 3% DV
• Magiê: 1% DV

Lợi ích của việc ăn táo trước khi đi ngủ

Carbohydrate

Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ một bữa ăn giàu carb có chỉ số đường huyết (GI) cao trước khi đi ngủ có thể làm tăng nồng độ tryptophan, melatonin và serotonin. Đây là những hoóc-môn có khả năng giúp thúc đẩy giấc ngủ tốt hơn. 

Tuy nhiên, trong khi một số nghiên cứu cho thấy một bữa ăn có GI cao không ảnh hưởng gì đến giấc ngủ, thì những nghiên cứu khác cho rằng ăn bữa ăn có GI cao gây ra chứng rối loạn giấc ngủ.

Trong một nghiên cứu, 3.129 công nhân nữ từ 34–65 tuổi đã ghi lại chế độ ăn uống và chất lượng giấc ngủ của họ. Những người hấp thụ nhiều tinh bột chất lượng thấp, bỏ bữa sáng, ăn không đều đặn, uống nước tăng lực và ăn ít cá và rau quả có chất lượng giấc ngủ kém hơn. Mặc dù vậy, chúng ta vẫn cần nghiên cứu thêm về cách thức carb ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Tuy nhiên, táo là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời và khiến chúng trở thành loại carb có GI thấp, có nghĩa là chúng gây ra sự gia tăng lượng đường trong máu chỉ ở mức tối thiểu. Một nghiên cứu chỉ ra rằng tỷ lệ mất ngủ của phụ nữ sau mãn kinh sẽ giảm xuống sau khi chuyển từ thực phẩm có GI cao sang thực phẩm có GI thấp.

Vì những lý do trên, táo có thể giúp bạn dễ ngủ hoặc ít nhất không gây ra hoặc làm trầm trọng thêm các vấn đề khác về giấc ngủ.

Melatonin

Yếu tố quan trọng giúp bạn có một giấc ngủ ngon là melatonin. Bộ não sản xuất melatonin một cách tự nhiên khi trời bắt đầu tối. Nó giúp thư giãn cơ thể, làm cho bạn cảm thấy buồn ngủ để chuẩn bị cho một đêm ngon giấc.

Một nghiên cứu cho thấy rằng hàm lượng melatonin của táo có thể dao động tùy thuộc vào từng loại giống. Liều lượng khuyến nghị bổ sung melatonin là 1–5 mg, nhưng táo lại không chứa đủ lượng melatonin để khiến bạn cảm thấy buồn ngủ.

Vitamin C

Vitamin C là một chất chống oxy hóa giúp hỗ trợ sức khỏe bằng cách chống lại các gốc tự do trong cơ thể và 100 gram táo có chứa 8% giá trị dinh dưỡng vitamin C khuyến nghị hàng ngày.

Nghiên cứu cho thấy rằng tình trạng viêm và căng thẳng oxy hóa - có thể xảy ra khi bạn có nồng độ gốc tự do quá cao - có thể gây hại đến giấc ngủ. Trong một nghiên cứu thu thập dữ liệu về giấc ngủ của người lớn khỏe mạnh từ 20 tuổi trở lên, những người có mức vitamin C lý tưởng cho thấy mức độ viêm nhiễm và stress oxy hóa thấp hơn. Họ cũng có nhiều khả duy trì được giấc ngủ từ 7 đến 8 tiếng so với những người không bổ sung đủ vitamin C. Vì vậy, ăn táo thường xuyên có thể gián tiếp thúc đẩy giấc ngủ.

Kali

Táo chứa một lượng nhỏ khoáng chất kali. Nghiên cứu cho thấy rằng nồng độ kali không ổn định có thể góp phần gây ra cảm giác buồn ngủ vào ban ngày.

Một nghiên cứu ngày từ năm 1991 đã kiểm tra tác động của việc bổ sung kali đối với chất lượng giấc ngủ ở nam thanh niên khỏe mạnh trong độ tuổi 18–33 đang thực hiện chế độ ăn ít kali.

Kết quả cho thấy 96 mili lượng kali hàng ngày đã cải thiện hiệu quả giấc ngủ của họ trong 1 tuần. Tuy nhiên, nếu bạn đang áp dụng một chế độ ăn giàu kali, thì việc bổ sung có thể không mang lại bất kỳ lợi ích bổ sung nào cho chất lượng giấc ngủ

Tuy nhiên, lượng kali trong táo là không đáng kể vì 100 gram chỉ chứa 3% giá trị dinh dưỡng Kali khuyến nghị hàng ngày, trong khi chuối lại chứa đến 10%.

Do đó, hàm lượng kali trong táo có thể không đủ để giúp bạn dễ ngủ.

Những mặt trái tiềm ẩn của việc ăn táo trước khi đi ngủ

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn khuya có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì và các bệnh liên quan đến tim mạch, chẳng hạn như tiểu đường, huyết áp cao và cholesterol cao.

Một nghiên cứu đã so sánh tác động của việc ăn cùng một bữa ăn nhẹ 200 calo vào ban ngày (10 giờ sáng) so với ban đêm (11 giờ tối) đối với những phụ nữ có cân nặng bình thường. Kết quả cho thấy khả năng đốt cháy chất béo giảm nhẹ và tổng lượng cholesterol tăng nhẹ ở những người thuộc nhóm ăn đêm.

Tốt nhất bạn nên ăn các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp hơn như táo khoảng 2 giờ trước khi đi ngủ có thể có lợi cho giấc ngủ, đồng thời hạn chế ăn đêm để tránh các tình trạng sức khỏe không tốt khác.

Theo Healthline