Bạn muốn giảm cân khi ngủ? Vậy hãy cố gắng kéo dài thời gian ngủ để không bị thiếu ngủ. Đó là kết quả đáng kinh ngạc của một thử nghiệm ngẫu nhiên yêu cầu những người trưởng thành trẻ tuổi, thừa cân thường ngủ ít hơn sáu tiếng rưỡi cố gắng ngủ khoảng tám tiếng rưỡi mỗi đêm trong hai tuần.
- 6 cách để tỉnh táo, minh mẫn sau khi thức dậy mà không cần uống cà phê
- Đây chắc chắn là loại thức uống hàng ngày mà bạn nên dùng để có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ
Kết thúc khoảng thời gian ngắn đó, những người kéo dài giấc ngủ đã giảm trung bình 270 calo nạp vào mỗi ngày, theo nghiên cứu được công bố hôm thứ Hai trên tạp chí JAMA Internal Medicine.
Một số người khác cắt giảm được khoảng 500 calo nạp vào mỗi ngày. Tác giả nghiên cứu, Tiến sĩ Esra Tasali - phó giáo sư y khoa, giám đốc Trung tâm Nghiên cứu Giấc ngủ tại Đại học Chicago, cho biết: “Điều này gần giống như một yếu tố thay đổi cuộc chơi, giúp giảm cân hoặc duy trì cân nặng đói với những người thừa cân.''
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng cắt bớt 270 calo mỗi ngày bằng việc kéo dài thời gian ngủ sẽ giúp giảm được gần 12 kg trong vòng 3 năm. Tasali cho biết: “Một điều mà bạn có thể làm nếu muốn giảm cân là tăng hoặc duy trì thời gian ngủ của mình."
Một trong những điểm mạnh của nghiên cứu là nó xảy ra trong thế giới thực, không phải phòng thí nghiệm giấc ngủ và sử dụng xét nghiệm nước tiểu để đo lượng calo thay vì dựa vào việc khảo sát lượng calo nạp vào củá từng người. Tiến sĩ Bhanuprakash Kolla - nhà tâm thần học và thần kinh học tại Trung tâm Y học Giấc ngủ và Khoa Nghiện tại Phòng khám Mayo ở Rochester, Minnesota, cho biết: “Đây là một nghiên cứu chất lượng để trả lời câu hỏi quan trọng. Họ cho thấy rõ ràng rằng khi bạn tăng thời lượng ngủ, năng lượng nạp vào sẽ giảm và điều này dẫn đến việc giảm cân nặng", Kolla nói. "Có khả năng là nếu kéo dài được giấc ngủ đủ giấc có thể có nhiều thay đổi đáng kể về trọng lượng."
Giấc ngủ và cơn đói có liên quan đến nhau?
Ngủ lâu hơn giúp bạn giảm cân như thế nào? Một lý do là thiếu ngủ có tác động đến hai loại hormone chính kiểm soát cảm giác đói và no: ghrelin và leptin.
Ghrelin kích thích cảm giác đói và sẽ tăng lên khi thiếu ngủ. Bên cạnh đó, leptin cho biết khi nào cơ thể đã no. Kolla cho biết: “Leptin đã được chứng minh sẽ giảm xuống khi một người không ngủ đủ giấc. Do đó, khi chúng ta thiếu ngủ, chúng ta sẽ có ít hormone này hơn và do đó cơ thể khó kìm hãm sự thèm ăn của chúng ta hơn”.
Kristen Knutson, phó giáo sư về giấc ngủ và y tế dự phòng tại Trường Y Feinberg thuộc Đại học Northwestern, người không tham gia vào nghiên cứu, cho biết không chỉ những người thừa cân thấy thèm tinh bột và tăng thêm cân khi họ thiếu ngủ. Knutson cho biết: “Các nghiên cứu quan sát thấy những người không bị thừa cân bắt đầu tăng cảm giác thèm ăn sau khi mất ngủ. Ngủ đủ giấc có lợi cho sức khỏe của mọi người, bất kể trọng lượng cơ thể là bao nhiêu”.
Nói cách khác, giấc ngủ kém ảnh hưởng đến lựa chọn ăn uống của chúng ta có thể được tìm thấy trong trung tâm khen thưởng của não, nơi mang lại cho cảm giác hài lòng, đạt được thành tựu mà con người muốn lặp lại.
Tasali cho biết: “Não bộ sẽ kích hoạt các trung tâm khen thưởng trong não nhiều hơn khi bạn thiếu ngủ, làm tăng sự thèm muốn của bạn đối với tinh bột, đồ ăn vặt hoặc lượng thức nạp vào cơ thể nhiều hơn mức bình thường.''
Sau đó là vấn đề kháng insulin, tình trạng này tăng lên khi thiếu ngủ và dẫn đến tăng cân. Tasali nói thêm: “Một số nghiên cứu trong phòng thí nghiệm đã chỉ ra rằng nếu bạn làm kiểm tra xét nghiệm glucose (đo phản ứng cơ thể với đường) vào buổi sáng đối với người thiếu ngủ so với người được nghỉ ngơi đầy đủ, bạn sẽ thấy trạng thái tiền tiểu đường, kháng insulin vào buổi sáng ở những người thiếu ngủ."
Một sự thay đổi dễ dàng
Mọi người đã khó khăn như thế nào để kéo dài giấc ngủ của bản thân? Không khó chút nào, Tasali nói. Mỗi người trải qua một buổi tư vấn trong vòng 2 giờ về cách ngủ của họ.
"Nó được cá nhân hóa, tập trung vào việc cố gắng xem xét lối sống của mọi người, những hạn chế liên quan đến công việc của họ, các thành viên trong gia đình, vật nuôi, con cái và thói quen đi ngủ của họ," cô nói. "Sau đó, chúng tôi nói chuyện với họ về việc cải thiện giấc ngủ của họ, chẳng hạn như cất đồ điện tử trước khi đi ngủ."
Các chuyên gia về giấc ngủ khuyên rằng bất kỳ thiết bị phát ra ánh sáng xanh nào - điện thoại thông minh, máy tính xách tay và TV, và một vài thiết bị khác - nên bỏ đi từ 45 phút đến 1 giờ trước khi đi ngủ. Đó là bởi vì ánh sáng xanh ngăn chặn việc giải phóng melatonin, hormone thời gian buồn ngủ của cơ thể.
Các mẹo giấc ngủ khác bao gồm ngủ trong phòng ngủ mát mẻ (khoảng 60 đến 67 độ F hoặc 15 đến 20 độ C); bỏ thức ăn cay và rượu trước khi đi ngủ; giảm âm thanh; và có một nghi thức nhẹ nhàng trước khi đi ngủ, có thể bao gồm tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen, đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng, hít thở sâu, yoga, thiền hoặc giãn cơ nhẹ.
Tasali cho biết cô đã thấy những thay đổi chỉ sau một tuần thực hiện chương trình cải thiện giấc ngủ kéo dài hai tuần: "Một số người nói với tôi, 'Tôi nghĩ rằng tôi sẽ làm việc kém hiệu quả hơn. Tôi đang có quá nhiều thời gian để ngủ, làm thế nào tôi có thể làm tất cả những công việc mà tôi phải làm đây?' Nhưng đến cuối hai tuần, họ liên tục nói với tôi rằng họ làm việc năng suất hơn, bởi vì họ tràn đầy năng lượng hơn và tỉnh táo hơn."
6 lợi ích sức khỏe từ bộ môn thể thao quyền anh boxing mà bạn nên biết
Quyền anh là một môn thể thao chiến đấu đã được thực hành từ trước thời Hy Lạp cổ đại và Thế vận hội Olympic. Nó đã được sử dụng để đào tạo con người biểu diễn nghệ thuật tấn công, cũng như điều hòa thể chất nói chung.
