Cách tập luyện để giảm nguy cơ đột quỵ ở người cao tuổi

Theo BSCKII Nguyễn Tiến Dũng, Phó giám đốc Trung tâm Đột quỵ, BV Bạch Mai, một nghiên cứu gần đây của Mỹ theo dõi hoạt động của hơn 7.500 người ở độ tuổi 60 cho thấy, người ngồi xem tivi một giờ mỗi ngày có nguy cơ đột quỵ tăng 14%. Người không vận động trong 13 giờ hoặc hơn từ khi thức dậy vào sáng sớm có nguy cơ bị đột quỵ cao hơn 44% so với trường hợp không vận động trong ít hơn 11 giờ. Trong vòng 7 năm, nghiên cứu ghi nhận có 286 ca đột quỵ xảy ra ở những người ít vận động nhất, tức không di chuyển trong 13 giờ trở lên mỗi ngày. Nhóm người này có nguy cơ đột quỵ cao nhất.

Theo nghiên cứu này, nguy cơ đột quỵ có thể giảm khi tập thể dục. Tập thể dục nhẹ 3,5 tiếng mỗi tuần (bao gồm cả làm việc nhà hoặc đi bộ xung quanh nhà) có thể giảm nguy cơ đột quỵ 26% so với việc di chuyển ít hơn 2 giờ mỗi ngày. Những người dành 14 phút trở lên tập thể dục vừa phải hoặc mạnh như đi bộ nhanh, đạp xe hoặc thậm chí làm vườn thì nguy cơ đột quỵ giảm 47% so với những người tập ít hơn ba phút mỗi ngày. Thời lượng tập thể dục vừa phải tối ưu cho những người ở độ tuổi 60 là khoảng 25 phút mỗi ngày.

Bác sĩ Dũng cũng chia sẻ thêm, 2 nghiên năm 2018, 2019 của Mỹ cũng chỉ ra, ít vận động có thể dẫn đến tích tụ chất béo trong động mạch, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Hoạt động thể chất giúp giảm nguy cơ đột quỵ bằng cách điều hòa huyết áp, giảm cholesterol, giảm các chất béo tích tụ trong nội tạng và cơ thể.

Vì vậy để có một sức khỏe tốt, vị chuyên gia này khuyến cáo, mọi người cần có một chế độ ăn lành mạnh và chế độ luyện tập tích cực.

Đặc biệt, đối với những người cao tuổi, Bộ Y tế cũng khuyến cáo, nên có chế độ tập luyện vừa sức và cần chú ý thời gian tập luyện hợp lý. Bởi người già hay có thói quen dậy sớm và ngay khi thức dậy họ sẽ đi tập thể dục luôn, nhưng điều này chưa hẳn đã tốt. Vì nếu người già đi tập quá sớm, cơ thể sẽ hít phải nhiều khí cacbonic không tốt cho sức khỏe.

Hơn nữa, buổi sáng mùa đông thường rất lạnh, không khí lạnh sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe người cao tuổi. Do đó, tốt nhất người già nên tập thể dục khi bắt đầu có ánh nắng. Thời điểm tập thể dục tốt nhất cho người già là khoảng từ 6 – 7 giờ sáng để tránh những tác nhân dẫn đến đột quỵ do thời tiết. Với những ngày đông lạnh, người già nên tập thể dục nhẹ nhàng ở trong nhà hoặc nơi kín gió. 

Các lần tập luyện phải diễn ra thường xuyên, đều đặn, thời gian mỗi lần tập không quá 30 phút. Người già cũng cần lưu ý, không nên tập với cường độ mạnh gần thời điểm đi ngủ bởi có thể gây ra chứng mất ngủ.

Người cao tuổi nên tập luyện như thế nào?

Với những người chưa tập luyện bao giờ, nên bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng rồi tăng dần lên sao cho phù hợp với sức của mình, sau khi khỏe hơn mới tăng thêm thời gian và cường độ luyện tập.

Để đánh giá cường độ tập của mình, người cao tuổi có thể áp dụng thử nghiệm sau: Đi bộ từ dưới nhà lên tầng 4 với nhịp độ bình thường và không nghỉ ở giữa chừng. Nếu khi lên đến tầng 4 mà vẫn thở nhẹ nhàng và không có cảm giác khó chịu thì trình độ luyện tập thể lực là trên trung bình, nếu thấy khó thở là trung bình, rất khó thở và cảm thấy mệt mỏi khi lên đến tầng 3 là kém.

Có thể đánh giá chính xác hơn kết quả của thử nghiệm trên theo sự thay đổi nhịp tim trước khi lên cầu thang và ngay sau khi lên tầng 4. Nếu đến tầng 4 mà mạch dưới 100-120 lần/phút là tốt, 120-140 lần/ phút là trung bình còn trên 140 lần/phút là kém. Tốt nhất là đếm trong 10 giây đầu rồi nhân 6 (vì số mạch giảm nhanh theo thời gian, đếm dài hơn sẽ không đánh giá chính xác).