Gần đây nhiều người có xu hướng ăn khoai thay thế cho thực phẩm chính (cơm) để chăm sóc sức khỏe và giảm cân hoặc áp dụng các chế độ ăn kiêng rất phổ biến. Cách ăn này lợi hay hại?
Ăn khoai thay cơm, tốt hay xấu?
Trong thời gian gần đây, có rất nhiều người chuyển sang chế độ ăn khoai thay cho ăn cơm với nhiều mục đích khác nhau. Kể từ đó, các loại khoai như khoai lang đỏ, khoai lang tím và khoai tây… đã trở thành món ăn chính của nhiều người.
Liệu dưới góc nhìn của chuyên gia dinh dưỡng, các món khoai có thể thay thể cơm được hay không? Chúng có tốt không và chúng ta có nên duy trì lựa chọn thay đổi này không?
Theo các bác sĩ dinh dưỡng trên kênh Bác sĩ Gia đình (TQ), từ quan điểm có tính lịch sử, các loại khoai đã được ăn như một loại thực phẩm chủ yếu từ lâu. Tuy nhiên, với sự cải thiện điều kiện sống của người dân và theo đuổi thực phẩm tinh chế, các loại khoai dần dần biến mất khỏi nhóm thực phẩm chính mà người dân ăn uống hàng ngày.
Về mặt dinh dưỡng, các loại khoai có thể được sử dụng như một loại lương thực chính vì nó rất giàu carbohydrate (hàm lượng carbohydrate trong khoai tươi chiếm khoảng 80% trọng lượng khô của nó). Vì vậy, câu hỏi đặt ra là liệu khoai có thể được sử dụng như một loại thực phẩm chính, nó có thực sự tốt? Có đủ dinh dưỡng không?
Theo phân tích nghiên cứu của chuyên gia dinh dưỡng kỳ cựu, bác sĩ Lưu Quảng Vũ, chuyên gia dinh dưỡng cộng đồng (TQ) về những thông tin có thể bạn chưa biết.
Ăn khoai có tốt hơn so với ăn cơm?
1) Khoai có nguồn năng lượng thấp
So với ngũ cốc, nhiệt lượng của khoai thấp hơn và cảm giác no sau bữa ăn mạnh hơn. Miễn là bạn áp dụng phương pháp nấu ăn thích hợp, ăn một lượng khoai vừa đủ mỗi ngày có lợi cho việc giảm lượng chất béo và ngăn ngừa béo phì và thừa cân cũng như các loại bệnh mãn tính khác nhau.
2) Khoai có nguồn khoáng chất phong phú
Khoai chứa nhiều khoáng chất như canxi, magiê, sắt, kali, phốt pho và silicon, và hầu hết chúng đều cao hơn rau quả.
Điều đáng nói là khoai là một loại thực phẩm có hàm lượng kali cao và natri thấp điển hình. Nếu tính theo trọng lượng khô, hàm lượng kali trong khoai gấp hơn 10 lần so với gạo trắng tinh luyện. Tiêu thụ thực phẩm phù hợp với hàm lượng kali cao có thể giúp ổn định huyết áp.
3) Khoai rất giàu vitamin
Khoai tây và khoai lang đều rất giàu vitamin như vitamin C, vitamin B và carotene.
Mì, bún, phở, cơm từ gạo trắng chúng ta ăn thường chỉ chứa một lượng nhỏ vitamin B. Hàm lượng vitamin C trong khoai có thể tương đương với các loại rau lá, gấp 6 đến 20 lần so với táo và nho, hàm lượng vitamin B1 và vitamin B2 gấp 6 đến 10 lần so với gạo trắng tinh chế.
Một số loại khoai, chẳng hạn như khoai lang, cũng rất giàu carotene, tương đương với một số loại rau và trái cây, trong khi mì gạo đã tinh chế (thông qua xay xát đánh bóng) hầu như không còn có carotene. Vitamin C và carotene là những chất chống oxy hóa giúp làm sạch các gốc tự do trong cơ thể.
4) Khoai có hàm lượng chất xơ cao
Khoai là thực phẩm giàu chất xơ, thậm chí chúng còn tốt hơn so với ngũ cốc thô. Chất xơ có thể hấp thụ nước và mở rộng để thúc đẩy nhu động ruột, có lợi cho việc đại tiện của con người để ngăn ngừa táo bón.
Chất xơ cũng có thể trì hoãn sự gia tăng của đường huyết sau ăn, giảm biến động đường huyết sau ăn, nó cũng có thể làm giảm cholesterol trong huyết thanh.
Khoai mỡ và khoai tây trong nhóm khoai cũng chứa tinh bột kháng, sẽ không được cơ thể con người tiêu hóa và hấp thụ một cách dễ dàng, nhưng có thể trì hoãn tốc độ thủy phân của tinh bột trong đường tiêu hóa, rất hữu ích để kiểm soát lượng đường trong máu sau ăn và đồng thời có tác dụng giảm cân.
2. Ăn khoai thế nào để cơ thể nhận được lợi ích tốt nhất?
1) Nên ăn khoai đã được nấu chín kỹ
Có hai lý do chính: Thứ nhất, màng tế bào tinh bột trong khoai sống khó tiêu hóa nếu không bị phá hủy ở nhiệt độ cao.
Thứ hai, khoai chứa một chất oxy hóa đặc biệt, dễ dàng tạo ra một lượng lớn khí trong ruột, gây đầy hơi, ợ nóng, "xì hơi"…
Ngoài ra, nấu khoai chín kỹ và ở nhiệt độ cao có thể phá hủy một phần của oxyase, làm giảm sự xuất hiện các tình huống khó xử như ở trên.
2) Hạn chế hoặc tránh chiên rán khoai
Các món chiên kỹ như khoai tây chiên, bánh khoai lang chiên, và khoai mỡ chiên rán, mặc dù chúng ngon hơn, nhưng sẽ khiến chúng ta tiêu thụ quá nhiều dầu và sẽ làm giảm đáng kể lợi ích của khoai đối với sức khỏe.
Nấu khoai tây nên chọn cách nấu kiểu hấp, luộc, và thời gian nấu có thể được kéo dài một cách thích hợp để đảm bảo khoai đủ chín.
3) Không ăn sau bữa ăn
Vì khoai đã được coi như một loại thực phẩm chủ yếu trên bàn ăn, nên tất nhiên nó được ăn như một bữa ăn chính. Do đó, không nên ăn khoai như đồ ăn nhẹ sau bữa ăn.
Nếu bạn thực sự thích ăn khoai hoặc muốn ăn khoai sau khi ăn bữa chính, bạn nên giảm lượng thức ăn chính (cơm) trước đó để không bị dư thừa năng lượng giống như 2 lần ăn cơm.
4) Chú ý kết hợp ăn cùng với ngũ cốc
Mặc dù khoai là một lựa chọn thực phẩm chủ yếu lý tưởng, nhưng nó không thể thay thế hoàn toàn ngũ cốc, mà chỉ nên ăn 50 đến 100 gram mỗi ngày.
Nên ăn khoai tây và ngũ cốc cùng nhau, có thể đóng vai trò bổ sung cho protein và cân bằng dinh dưỡng. Ví dụ, khoai lang rất giàu lysine và mì gạo trắng thiếu các axit amin. Như vậy, hai loại thực phẩm có thể đóng vai trò tương tác protein và tăng giá trị dinh dưỡng.
Cuối cùng, bạn cần nhắc nhở mọi người: Cho dù đó là khoai lang trắng, vàng, tím, khoai tây, sắn, hay loại khoai nào thì cũng đều nên cố gắng ăn điều độ.
Nếu bạn ăn quá nhiều khoai, ngay cả khi nó được nấu chín chính xác, nó có thể là do sự phá hủy không hoàn toàn của oxyase sẽ gây ra các vấn đề như đầy hơi, kiệt sức. Do đó, ngay cả khi nó ngon và tốt cho sức khỏe, bạn cũng đừng lạm dụng.
Cứ tưởng ăn nhiều rau củ quả sẽ giảm cân nhưng vẫn có loại khiến chị em “mập ú” lên đây này
Các chị em thường cho rằng, muốn giảm cân giữ dáng thon nuột thì nên hạn chế thịt thà và tăng thêm nhiều loại rau củ quả trong bữa ăn hàng ngày của mình.
