Ăn gì không quan trọng bằng ăn khi nào: Hình thành một thói quen cực đơn giản có thể giúp bảo vệ sức khỏe, kéo dài tuổi thọ

Giới hạn thời gian ăn uống còn quan trọng hơn việc bạn ăn gì

Những nghiên cứu mới nhất xoay quanh việc nhịn ăn đang thu hút nhiều sự chú ý. Các nghiên cứu cho thấy giới hạn thời gian ăn uống (TRE) có thể giúp bạn nâng cao tuổi thọ và giảm nguy cơ mắc các bệnh phổ biến như tim mạch, béo phì, ung thư…

TRE có nghĩa là bạn sẽ nạp vào tất cả lượng calo cho một ngày trong một khoảng thời gian nhất định, dù là đồ ăn hay thức uống. Có nhiều khoảng thời gian để bạn giới hạn, phổ biến là từ 8 đến 12 tiếng. Tất nhiên, việc ăn gì hay nạp vào cơ thể những chất gì vẫn rất quan trọng, nhưng những tác động của việc giới hạn thời gian ăn uống cho thấy đây mới chính là yếu tố hàng đầu bạn cần quan tâm.

Mỗi khi bạn ăn, dù chỉ là cắn một miếng thì cũng đã kích hoạt quá trình tiêu hóa, hấp thu và trao đổi chất. Mà quá trình này thường mất hàng tiếng đồng hồ để hoàn thành, trong khi “bận rộn” như vậy thì các chức năng phục hồi và tự sửa chữa của cơ thể có thể bị trì hoãn.

Tiến sĩ Satchin Panda được cho là chuyên gia hàng đầu thế giới về TRE, đã phân tích các kiểu ăn, ngủ và hoạt động hàng ngày của hàng ngàn người. Trong cuốn sách trình bày về nghiên cứu đó, ông nói rằng việc thiết lập được một chế độ ăn uống hạn chế thời gian và bám sát vào nó là một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm cho sức khỏe và tuổi thọ của mình.

Bạn sẽ cần ít nhất 12 giờ không nạp thêm bất kỳ calo nào để đủ điều kiện giới hạn – đồng nghĩa với việc có 12 tiếng để ăn (ví dụ không ăn gì từ 8h tối hôm trước đến 8h sáng hôm sau), và không quá 3 lần/tuần ăn uống vượt ngoài giới hạn này. Nhiều phân tích chỉ ra giới hạn ăn uống chỉ trong 11 tiếng một ngày đem lại lợi ích cao gấp đôi so với 12 tiếng, và con số tiếp tục gấp đôi nếu bạn chỉ ăn giới hạn trong 10 giờ. Đỉnh điểm của chế độ này là 8 giờ ăn, 16 giờ nghỉ (hay còn được gọi là nhịn ăn gián đoạn 16:8).

TRE không phải là một chế độ ăn kiêng ngắn hạn mà nó là một thói quen cần thiết trong suốt cuộc đời

Bất kể bạn chọn giới hạn là 12 tiếng hay 8 tiếng thì điều quan trọng nhất là phải kiên định tuân thủ nó. Nhiều người cảm thấy khó khăn khi bắt đầu một chế độ ăn uống hạn chế thời gian vì họ cần ăn sáng mới có sức để làm việc, còn một số người khác thì lại chỉ cần một bữa trưa thật no để làm việc cả ngày. Ăn uống thế nào là lựa chọn của bạn, nhưng theo Panda, bữa sáng không phải là yếu tố bắt buộc thì mới có năng lượng làm việc.

Một lời khuyên là bạn nên ăn bữa cuối cùng trong ngày trước giờ đi ngủ ít nhất 3 giờ, tức là vào khoảng 6-7 giờ. Nguyên nhân là bởi cơ thể bạn sẽ cần tiêu hóa để có thể nghỉ ngơi trong lúc ngủ. Ngủ là một quá trình vô cùng quan trọng với sức khỏe, giúp phục hồi các tế bào, protein bị hư hỏng, làm sạch não bộ từ đó chống lại các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer và các dạng sa sút trí tuệ khác.

Điều đó cũng có nghĩa là bạn phải bỏ thói quen nhâm nhi một ly rượu trước khi ngủ, mà nên thay vào đó bằng một cốc nước trước hoặc trong bữa tối.

Để có kết quả sức khỏe tổng thể tốt nhất, Panda khuyên bạn nên tuân theo chế độ ăn uống cân bằng tập trung vào trái cây và rau quả tươi, protein nạc và chất béo lành mạnh. Bạn không cần phải tính lượng calo trên TRE, nhưng vẫn nên hạn chế đồ ăn vặt. Tránh xa các loại nước có ga, nước trái cây, thực phẩm chế biến sẵn, đồ chiên rán…

Bạn cũng cứ thoải mái giới hạn thời gian ăn uống nếu bạn đang theo một chế độ ăn uống riêng như không đường, low-carb, thuần rau xanh…, chỉ cần đó là những thứ bạn thích và cảm thấy ngon miệng.

Bản thân tiến sĩ Panda cũng tuân thủ rất nghiêm chỉnh chế độ 11 giờ. Ông ăn bữa đầu tiên trong ngày vào khoảng 8 giờ sáng và kết thúc bữa tối trước 7 giờ tối, đi ngủ trước 10 giờ 30. Ông cũng thừa nhận không phải ngày nào mình cũng làm được việc này, nhưng luôn cố gắng để hình thành thói quen lành mạnh này.

Ngay cả khi ông ăn tối muộn thì cũng sẽ cố gắng để dạ dày được nghỉ ngơi ít nhất 12 – 13 tiếng trước bữa ăn tiếp theo. Trong lúc đó, ông vẫn uống trà hay cà phê một cách bình thường. Panda hướng đến giảm thời gian giới hạn của mình dần xuống chỉ còn 8 giờ.

Giới hạn thời gian ăn uống là một phương pháp đơn giản với tất cả mọi người, và cũng không yêu cầu bạn phải thay đổi khẩu vị hay các món ăn yêu thích. Lý do đáng giá nhất (trong rất nhiều lợi ích) của việc rút ngắn thời gian giới hạn cho việc ăn uống chỉ là giúp bạn sống lâu, sống khỏe hơn mà thôi.