Ai cũng tắm nắng để hấp thụ vitamin D nhưng sao có người đủ, người thì vẫn thiếu?

Có lẽ trong các loại vitamin thì vitamin D là loại duy nhất mà hầu hết mọi cơ thể đều không hấp thụ đủ. Trên thực tế, ước tính có đến 40% người trưởng thành ở Mỹ bị thiếu hụt loại vitamin này.

Nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên và tốt nhất cho chúng ta là ánh nắng mặt trời. Đó là lý do tại sao nhiều chuyên gia khuyên rằng bạn nên nhận đủ nguồn sáng này để duy trì mức vitamin D một cách tối ưu. Tuy nhiên, không phải cứ trực tiếp phơi nắng là đã có thể nhận được ánh mặt trời một cách an toàn. Dưới đây là những điều bạn cần lưu ý để có thể hấp thụ vitamin D từ nguồn cung cấp này một cách an toàn và hiệu quả nhất.

Thời gian nào trong ngày là tốt nhất để hấp thụ ánh mặt trời?

Theo các nghiên cứu thì thời điểm giữa trưa mỗi ngày, đặc biệt là mùa hè chính là thời gian tốt nhất để tắm nắng. Khi đó, mặt trời đang ở điểm cao nhất và tia UVB sẽ phát huy tác dụng mạnh nhất. Lượng vitamin D cần hấp thụ vào cơ thể mỗi ngày là 600 IU, tương đương 15mcg.

Vì thế, chỉ cần khoảng 5 phút tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào giữa trưa khoảng 3 lần mỗi tuần là đủ để duy trì mức độ khỏe mạnh của bạn. Tuy nhiên, nếu tiếp xúc với ánh mặt trời vào khoảng 12 giờ trưa sẽ làm tăng tỉ lệ ung thư da. Do đó, bạn có thể lựa chọn thời gian phơi nắng vào trước 7 giờ sáng để an toàn hơn.

Màu da cũng có thể ảnh hưởng đến hiệu quả hấp thụ vitamin D

Màu da của mỗi người được xác định bởi sắc tố melanin. Melanin giúp bảo vệ da khỏi những tổn thương do ánh sáng mặt trời gây ra. Chúng hoạt động như một loại kem chống nắng tự nhiên giúp bảo vệ làn da khỏi việc bỏng nắng, ung thư da…

Do đó, những người da sẫm màu có nhiều melanin nên hiệu quả hấp thụ UVB sẽ không cao. Đặc biệt, họ cần nhiều thời gian hơn dưới ánh sáng mặt trời để nhận đủ vitamin D so với với những người da sáng hơn.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người da sẫm màu có thể cần nhiều hơn từ 30 phút đến 3 giờ để có đủ lượng vitamin D, so với những người da sáng. Đây là lý do chính dẫn đến việc những người da tối màu có nguy cơ thiếu hụt loại dưỡng chất này cao hơn bình thường.

Khu vực sinh sống cũng ảnh hưởng đến hiệu quả hấp thụ ánh nắng

Theo nghiên cứu về sự ảnh hưởng của khu vực sống đối với việc hấp thụ vitamin D đã cho thấy rằng, những người sống ở các khu vực càng xa xích đạo thì càng giảm tỉ lệ nhận được vitamin D từ ánh mặt trời.

Ở những khu vực này, tia nắng mặt trời, đặc biệt là tia UVB, sẽ bị hấp thụ bởi tầng ozone của trái đất. Vì vậy, những người sống xa đường xích đạo thường cần phải dành nhiều thời gian tiếp xúc với ánh nắng nhiều hơn mới có thể sản xuất đủ vitamin D. Hơn nữa, ở một số nơi vào mùa đông thì lượng mặt trời lại trở nên hiếm hoi.

Chẳng hạn như những người sống ở Boston (Mỹ) và Edmonton (Canada) gặp nhiều khó khăn để hấp thụ vitamin D từ mặt trời vào tháng 11 cho đến tháng 2. Thậm chí người dân Na Uy lại không thể tạo ra vitamin D từ ánh sáng mặt trời tận 6 tháng, từ tháng 10 đến tháng 3. Vì thế, trong thời gian này họ thường tìm đến các loại thực phẩm giàu vitamin D để thay thế.