10 thói quen đơn giản giúp tăng cường hệ miễn dịch tối ưu

Hệ thống miễn dịch về cơ bản được tạo thành từ hàng tỷ tế bào chảy qua máu và di chuyển vào và ra khỏi các mô và cơ quan để loại bỏ vi trùng, chất độc hoặc bất kỳ chất lạ nào khác gây nguy hiểm cho sức khỏe.

Trong bài viết này, bạn sẽ biets được cách cải thiện hoặc tăng cường phản ứng miễn dịch này thông qua các biện pháp lối sống đơn giản.

Thói quen giúp tăng cường miễn dịch

Kết hợp lối sống và thói quen ăn uống sau đây có thể giúp cải thiện khả năng miễn dịch tổng thể của bạn:

1. Vệ sinh thân thể

Các thói quen vệ sinh tốt như rửa tay thường xuyên, sử dụng nước rửa tay và đeo khẩu trang nếu bạn hoặc những người khác bị bệnh có thể giúp ngăn ngừa sự lây lan của nhiễm trùng và giảm bệnh tật. 

Rửa tay là điều quan trọng sau khi sử dụng nhà vệ sinh cũng như trước và sau khi hắt hơi, bắt tay và chạm vào các bề mặt mà người khác thường xuyên chạm vào như tay nắm cửa.

2. Tiêm phòng

Tiêm phòng thường xuyên là rất quan trọng để khởi động khả năng của hệ thống miễn dịch để bảo vệ cơ thể khỏi các mầm bệnh vi khuẩn và vi rút khác nhau. Nếu bạn chưa được chủng ngừa, cơ thể sẽ mất ít nhất 2 tuần để tạo ra phản ứng miễn dịch hiệu quả chống lại căn bệnh đã mắc phải.

Thêm vào đó, những người khỏe mạnh hơn có xu hướng phản ứng miễn dịch hiệu quả hơn. Một phản ứng miễn dịch hiệu quả chống lại các mầm bệnh khác nhau có thể thấy ở những người khỏe mạnh so với những người cao tuổi và suy giảm miễn dịch. 

Tiêm chủng ngăn ngừa các bệnh truyền nhiễm lây lan từ người này sang người khác. Tiêm phòng giúp đưa các mầm bệnh cụ thể vào mà không gây nhiễm trùng, dẫn đến các tế bào miễn dịch có trí nhớ và khả năng miễn dịch mạnh mẽ sau đó.

Mặc dù tiêm chủng an toàn và hiệu quả đối với phần lớn dân số, nhưng chúng có thể gây ra các phản ứng bất lợi ở những người nhạy cảm. Vì vậy, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để xác định xem tiêm chủng có phải là một lựa chọn phù hợp cho bạn hay không.

3. Bổ sung nước

Uống chất lỏng thích hợp là điều cần thiết để có khả năng miễn dịch mạnh mẽ và sức khỏe tốt. Cơ thể bạn cần nước để duy trì hoạt động bình thường của các hệ cơ quan khác nhau.

Mất nước có thể tác động tiêu cực đến cơ thể, có thể dẫn đến suy nhược và thay đổi tâm trạng và có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến hệ thống thận và tim mạch. Mất nước cũng có khuynh hướng gây bệnh.

Hơn nữa, đồ uống có đường có thể cản trở hiệu quả của hệ thống miễn dịch, vì vậy hãy hạn chế tiêu thụ đồ ăn và thức uống có đường. Tóm lại, cung cấp đủ nước cho cơ thể là điều cần thiết để tăng cường khả năng miễn dịch.

4. Theo dõi lượng đường ăn vào

Điều quan trọng là hạn chế lượng đường ăn vào vì có liên quan đến béo phì. Đường được biết đến là nguyên nhân gây viêm trong cơ thể và do đó có thể gây ra một số vấn đề mãn tính liên quan đến sức khỏe như béo phì, đái tháo đường loại 2 và bệnh tim. Tất cả những tình trạng sức khỏe mãn tính này góp phần làm suy yếu khả năng miễn dịch .

Do đó, giảm cân có thể hỗ trợ giảm viêm, cuối cùng làm giảm khả năng mắc các bệnh mãn tính về chăm sóc sức khỏe trong tương lai. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng đường tiêu thụ glucose, fructose, mật ong hoặc đường cho thấy các tế bào bạch cầu hoạt động dưới mức tối ưu trong khoảng thời gian 5 giờ. 

5. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời

Ánh nắng mặt trời cung cấp một nguồn vitamin D dồi dào. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời có thể giúp chống lại một số tình trạng sức khỏe như trầm cảm, bệnh tim và một số loại ung thư.

Lượng ánh sáng mặt trời nhận được sẽ khác nhau. Vào những ngày nắng nóng, những người  khỏe mạnh hơn chỉ cần khoảng 10 phút ánh sáng mặt trời mỗi ngày.

Ánh nắng mặt trời điều độ là rất quan trọng để ngăn ngừa các tác động tiêu cực như hệ thống miễn dịch bị ảnh hưởng tiêu cực có thể dẫn đến ung thư da. Điều đó cho thấy, bạn cũng cần bảo vệ da khỏi tia UV có hại của ánh nắng mặt trời, có thể gây ra nhiều tổn thương tế bào và mở đường cho bệnh tật.

Cách tốt nhất là thoa kem chống nắng có chất lượng tốt cho những phần cơ thể lộ ra ngoài vào ban ngày, đặc biệt là trước khi bước ra nắng. Đảm bảo bạn đang sử dụng kem chống nắng có phổ rộng, có nghĩa là nó cung cấp khả năng bảo vệ khỏi cả tia UVA và UVB, có khả năng chống nước và có chỉ số SPF từ 30 trở lên.

Ngoài ra, dành thời gian ở ngoài trời có thể tác động tích cực đến khả năng miễn dịch và sức khỏe tổng thể của bạn. Thiên nhiên đã được chứng minh là cải thiện rõ rệt tâm trạng của một người, giảm huyết áp và viêm nhiễm.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Frontiers of Psychology cho thấy một số loại cây tiết ra các hợp chất đóng góp tích cực vào sức khỏe tổng thể. Những hợp chất nói trên được giải phóng trong không khí có thể cải thiện huyết áp.

Các kích thích từ môi trường tự nhiên như khứu giác và âm thanh sẽ kích hoạt hệ thống phó giao cảm, có vai trò quan trọng đối với sức khỏe miễn dịch.

Các nghiên cứu đã tiết lộ rằng tập thể dục vừa phải cuối cùng có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Tập thể dục cũng làm giảm chứng viêm, có thể hỗ trợ khả năng miễn dịch mạnh hơn. Tập thể dục có thể giúp tái tạo các tế bào miễn dịch khỏe mạnh.

Ngoài ra, tập thể dục làm tăng lưu thông máu, giúp hệ thống miễn dịch hoạt động hiệu quả. Tập thể dục giải phóng endorphin, giảm đau và tăng cảm giác sảng khoái, đây có thể là một chiến lược quản lý căng thẳng, giúp tăng cường khả năng miễn dịch.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Frontiers of Immunology đã chỉ ra rằng ít mắc bệnh cấp tính và mãn tính hơn ở những người năng động thường xuyên thực hành các bài tập thể dục vừa phải. 

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến cáo người lớn nên tập thể dục vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần. Đối với các bài tập cường độ cao, 75 phút mỗi tuần là yêu cầu tối thiểu. 

Có một số bài tập có thể được thực hiện trong thói quen hàng ngày như:

Ngoài ra, một nghiên cứu được xuất bản bởi Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa kỳ cho thấy rằng thực hiện nhiều bước di chuyển hơn hàng ngày làm giảm nguy cơ tử vong sớm do bất kỳ nguyên nhân nào. Nghiên cứu này bao gồm những người trên 40 tuổi. Những người đi 8.000 bước mỗi ngày có ít nguy cơ chết sớm hơn. Những người thực hiện 12.000 bước trở lên có thêm lợi ích về tuổi thọ. 

Hơn nữa, những người rèn luyện sức mạnh ít nhất hai lần một tuần sẽ tăng cường khả năng miễn dịch. Điều này giúp xương chắc khỏe hơn, kiểm soát sự tiến triển của bệnh và cải thiện khả năng chế biến thức ăn của cơ thể.

7. Thay đổi chế độ ăn uống

Tiêu thụ thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau, đậu, quả hạch, hạt và trái cây cung cấp giá trị dinh dưỡng đáng kể và chất chống oxy hóa cho cơ thể, từ đó thúc đẩy khả năng miễn dịch mạnh mẽ hơn để chống lại các tác nhân gây bệnh.

Chất chống oxy hóa đặc biệt quan trọng để chống lại các gốc tự do là các phân tử phản ứng tích tụ bên trong cơ thể và gây ra viêm nhiễm. Tình trạng viêm quá mức trong cơ thể có thể dẫn đến các vấn đề lớn liên quan đến sức khỏe như bệnh tim, bệnh Alzheimer và một số loại ung thư. Vì vậy, thực phẩm giàu chất chống oxy hóa là cần thiết để có khả năng miễn dịch mạnh hơn và sức khỏe tốt hơn.

Kết hợp chế độ ăn toàn thực vật hàng ngày có nhiều chất xơ cũng có thể tăng cường khả năng miễn dịch. Thực phẩm giàu chất xơ rất cần thiết cho việc nuôi dưỡng hệ vi sinh vật trong ruột. Đường ruột khỏe mạnh có thể hỗ trợ tăng cường khả năng miễn dịch bằng cách ngăn chặn mầm bệnh xâm nhập qua đường tiêu hóa.

Thực phẩm giúp tăng cường miễn dịch bao gồm:

8. Cắt giảm rượu và thuốc lá

Để tăng cường khả năng miễn dịch, giảm số lượng đồ uống có cồn và hút thuốc lá là rất quan trọng.

Uống rượu được biết là làm giảm chức năng miễn dịch, dẫn đến một số vấn đề liên quan đến sức khỏe. Khi có nồng độ cồn cao trong cơ thể, cơ thể sẽ dành phần lớn thời gian để loại bỏ tác nhân này hơn là tập trung vào hoạt động bình thường của hệ thống miễn dịch.

Một nghiên cứu được xuất bản bởi tạp chí Neuro-Psychopharmacology & Biological Psychiatry đã xác định rằng tiêu thụ rượu trong thời gian dài có thể cản trở chức năng của các tế bào B và T. Điều này dẫn đến việc hệ thống miễn dịch bị suy yếu khả năng chống lại nhiễm trùng và thời gian chữa bệnh bị trì hoãn. Do đó, những người này có khuynh hướng mắc các bệnh cao hơn như hội chứng suy hô hấp cấp tính, viêm phổi, rối loạn chức năng gan và ung thư.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến nghị chỉ nên uống một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly mỗi ngày đối với nam giới. Sự hiện diện của các chất độc trong cơ thể của bạn làm giảm chức năng miễn dịch. Vì lý do này, hút thuốc lá không có lợi cho hệ thống miễn dịch hoạt động hiệu quả.

Theo một đánh giá được công bố trên tờ Oncotarget, có một số chất độc được thải ra từ thuốc lá có hại cho cơ thể. Những chất độc này ngăn chặn sự phát triển và chức năng của tế bào B và tế bào T chịu trách nhiệm về khả năng miễn dịch tối ưu.

Do đó, để tăng cường khả năng miễn dịch, hãy hạn chế hoàn toàn hút thuốc và tiếp xúc với khói thuốc.

9. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ là rất quan trọng để có khả năng miễn dịch tối ưu. Trong khi ngủ, các tế bào được sửa chữa và tái tạo. Ngoài ra, giấc ngủ thúc đẩy sự điều hòa của các tế bào miễn dịch như cytokine, tế bào T và IL12. Do đó, ngủ đủ giấc có thể tăng cường khả năng miễn dịch.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Behavioral Sleep Medicine cho thấy những người trẻ và khỏe mạnh và không có tiền sử về các vấn đề liên quan đến giấc ngủ ít có nguy cơ bị cúm sau khi tiêm phòng hơn so với những người trẻ và khỏe mạnh có tiền sử về các vấn đề liên quan đến giấc ngủ. 

Ngủ kém hoặc không đủ giấc có liên quan đến việc gia tăng xu hướng mắc bệnh. Thiếu ngủ có thể làm tăng nồng độ cortisol, dẫn đến viêm trong cơ thể, ảnh hưởng đến khả năng miễn dịch.

Một nghiên cứu cho thấy những người ngủ lâu hơn sáu giờ một đêm ít bị bệnh như cảm lạnh thông thường so với những người ngủ ít hơn sáu giờ một đêm.

Chăm sóc giấc ngủ có thể được kết hợp để giúp bạn có một giấc ngủ chất lượng. Một số mẹo giúp bạn có được giấc ngủ ngon bao gồm:

10. Sống tích cực

Căng thẳng được cho là do hệ thống miễn dịch kém vì căng thẳng mãn tính có thể làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể. Căng thẳng mãn tính làm tăng nồng độ cortisol trong thời gian dài, có thể cản trở khả năng hoạt động hiệu quả của hệ thống miễn dịch, dẫn đến tăng tính nhạy cảm với các bệnh nhiễm trùng do vi khuẩn và vi rút khác nhau. 

Căng thẳng mãn tính cũng có thể dẫn đến các biến chứng về sức khỏe như lo lắng, trầm cảm, rối loạn giấc ngủ, tăng cân, các vấn đề tiêu hóa, suy giảm trí nhớ và khả năng tập trung.

Do đó, quản lý căng thẳng là điều cần thiết để tăng cường khả năng miễn dịch. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sức khỏe và Hành vi Xã hội đã báo cáo tầm quan trọng của việc nuôi dưỡng các mối quan hệ sẽ giúp bạn giảm căng thẳng. 

Một số phương pháp giảm căng thẳng khác bao gồm: