Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu để mẹ khỏe, con khỏe

Trong giai đoạn mang thai 3 tháng đầu, cơ thể người mẹ sẽ đối mặt với một số thay đổi, nhất là hormone. Do đó, bên cạnh việc chú ý đến chế độ sinh hoạt, tập luyện, một chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu với đầy đủ vitamin và khoáng chất cần thiết là cực kỳ quan trọng. Bởi dinh dưỡng trong giai đoạn 3 tháng đầu tạo tiền đề cho sự phát triển của trẻ về sau. 

Các thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu

Mâm cơm cho bà bầu 3 tháng đầu lúc nào cũng cần đầy đủ các nhóm dinh dưỡng và dễ ăn, tránh những món dễ khiến bà bầu khó chịu khi ốm nghén. Dưới đây là một số thực đơn hàng ngày mà bạn có thể áp dụng:

Thực đơn 1

• Bữa sáng: Bánh mì kẹp với pate, giò chả hoặc mứt, 1 cốc sữa và 1 quả táo.
• Bữa phụ: 1 hộp sữa chua và vài miếng xoài.
• Bữa trưa: 2 bát cơm với món mặn (cá kho, thịt rang, tôm rim,...) và 1 bát canh (bí ngô, bí xanh, mướp,...)
• Bữa phụ chiều: 1 cốc sữa và 1 cái bánh bao mặn.
• Bữa tối: 2 bát cơm và món mặn (cà chua nhồi thịt, thịt kho,...) và 1 bát canh (khổ qua nhồi thịt, bí đỏ,...) cùng 1 món xào (mướp đắng xào trứng, đậu đũa xào,...)
• Bữa phụ tối: 1 hũ sữa chua hoặc 1 cốc sinh tố hoa quả.

Thực đơn 2

• Bữa sáng: 1 cốc sữa và 1 cái bánh giò.
• Bữa phụ xế: 1 bát cháo thịt bằm và vài quả nho.
• Bữa trưa: 2 bát cơm và món mặn (thịt kho trứng, chả mực rim, cá kho,...), 1 bát canh (canh cải nấu cá, cay cua rau đay,...) cùng món xào (mướp xào, rau muống xào,...)
• Bữa phụ xế chiều: 1 quả cam và 1 lát bánh mì.
• Bữa tối: 2 bát cơm và 1 món mặn (thịt heo kho mặn ngọt, thịt bò xào hành tây,...), 1 món canh (đậu hũ nấu cà chua, rau củ nấu chay,...)
• Bữa phụ tối: 1 quả chuối và 1 quả trứng luộc. 

Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu nên tránh gì?

Trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu, bạn nên tránh xa những loại thực phẩm sau:

• Món ăn quá mặn: Có thể khiến sưng phù và tăng huyết áp của mẹ bầu.
• Tránh ăn cá chứa nhiều thủy ngân như cá kiếm, cá thu lớn,... có thể ảnh hưởng đến não bộ.
• Rau củ mọc mầm, vì chất độc trong chúng có thể gây hại cho thai nhi.
• Bơ, sữa, phô mai chưa tiệt trùng.
• Trứng, thịt, cá chưa chín, còn tái.
• Thức ăn ôi thiu hoặc có mùi lạ.
• Thuốc lá, rượu, bia, cafein, cocain.

• Đồ ngọt và chất béo không tốt, dầu mỡ.

Sữa cho bà bầu 3 tháng đầu nên dùng là gì?

Trong thời gian 3 tháng đầu thai kỳ, mẹ bầu nên chọn những loại sữa cung cấp đủ các loại chất dinh dưỡng cần thiết, đặc biệt là có chứa axit folic có thể ngăn ngừa nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Đồng thời, các loại sữa chứa nhiều vitamin C, vitamin A, vitamin D, selen, kẽm là những nguyên tố tăng cường sức đề kháng và bổ sung chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa của mẹ, hấp thu dưỡng chất tốt hơn.

3 tháng đầu nên ăn gì để vào con?

Nhiều bà mẹ thường phân vân không biết ăn gì để vào con. Thực ra những thực phẩm dinh dưỡng tốt cho mẹ đều tốt cho con và con có thể hấp thụ. Dinh dưỡng vào con không phụ thuộc hoàn toàn vào thức ăn mẹ thu nạp mà dựa theo cách ăn. Dưới đây là bí quyết ăn để vào con, ít vào mẹ:

Chia thành nhiều bữa ăn phụ

Nên chia nhỏ các bữa ăn chính thành các bữa ăn nhỏ bởi trong 3 tháng đầu, dễ bị ốm nghén, buồn nôn, khó nạp nhiều thức ăn cùng lúc, không gây áp lực cho dạ dày, giảm triệu chứng ốm nghén.

Các loại ngũ cốc, hoa quả, sinh tố hay nước ép trái cây là những phẩm tốt cho mẹ bầu đồng thời cung cấp dinh dưỡng cho bé yêu, do đó bạn có thể sử dụng nhiều trong bữa phụ.

Phân chia khẩu phần ăn

Cụ thể là mẹ cần biết chia tỷ lệ các chất dinh dưỡng cần thiết đối với một bữa ăn sao cho cân đối, tránh tình trạng thừa thiếu chất. Tỷ lệ chuẩn: 25% tinh bột, 25% protein, 50% rau, củ, quả, sinh tố,...

Uống đủ nước mỗi ngày

Nước giúp mẹ bầu tránh tình trạng mất nước, giảm buồn nôn, khó chịu bởi cơn ốm nghén hoành hành, ngăn ngừa nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu và hạn chế táo bón trong giai đoạn thai kỳ. Ngoài ra, nước tạo cảm giác no, uống nước trước mỗi bữa ăn sẽ giúp mẹ bầu hạn chế cơn cuồng ăn.

Thông thường, lượng nước cần uống là 2 lít mỗi ngày (khoảng 8 cốc nước). Tuy nhiên, mẹ bầu nên uống đủ 3 lít mỗi ngày để cung cấp cho cả em bé. 

Chế độ tập luyện hợp lý

Chế độ tập luyện và vận động khoa học sẽ giúp thể lực của mẹ bầu được nâng cao, duy trì cân nặng và vóc dáng, không bị "quá khổ" khi mang thai, khó giảm cân về sau. Khi vận động, mẹ bầu tiết nhiều hooc-môn endorphin, hay còn gọi là hooc-môn hạnh phúc, giúp mẹ vui vẻ, thư giãn hơn. Đồng thời, tập luyện giúp mẹ giảm buồn nôn, ốm nghén, mệt mỏi, ngủ ngon và khỏe hơn. Yoga, đi bộ là những bộ môn thích hợp với mẹ bầu.

Hy vọng những chia sẻ trong bài viết trên có thể giúp những ai mới lần đầu làm mẹ nắm rõ được chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu. Hãy xây dựng một thực đơn ăn uống khoa học để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể và bé yêu nằm trong bụng luôn khỏe mạnh.