Tránh tăng cân nhiều khi mang thai thì mẹ bầu nên ăn gì?

Tăng cân nhiều khi mang thai dễ tăng nguy cơ phát triển bệnh đái tháo đường và chứng tiền sản giật. Đồng thời, em bé trong bụng cũng có thể dẫn đến cân nặng lớn vượt chuẩn, không chỉ gây khó khăn cho việc sinh nở mà bé còn phải đối mặt với những nguy cơ như lượng đường trong máu thấp, gia tăng các vấn đề trao đổi chất dẫn đến nguy cơ tiểu đường và bệnh béo phì. Do đó, mẹ bầu cần biết mức độ tăng cân cho phép trong các giai đoạn để tránh tăng cân nhiều khi mang thai.

Mức độ tăng cân chuẩn cho từng giai đoạn

Cân nặng của mẹ bầu tăng lên là do các yếu tố như:

- Thai nhi: 3.200g – 3.600g.

- Nhau thai: 500g – 900g.

- Dịch ối: 900g.

- Sự phì đại tuyến vú: 500g.

- Tử cung: 900g.

- Thể tích máu được gia tăng: 1.400g.

- Mỡ cơ thể: 2.300g.

- Mô và dịch cơ thể tăng: 1.800g

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, mức độ tăng cân hợp lý của mẹ bầu như sau:

- Trong ba tháng đầu của thai kỳ tăng 1kg.

- Ba tháng giữa tăng 5kg.

- Ba tháng cuối tăng 6kg.

Có nhiều bà mẹ bị ốm nghén trong 3 tháng thai kỳ đầu, nhưng phần lớn vẫn tăng được 1 - 2kg và 3 tháng giữa và cuối thai kỳ tăng trung bình 0,3 – 0,5kg/tuần.

Tránh tăng cân nhiều khi mang thai thì mẹ bầu nên ăn gì?

Để tránh tăng cân nhiều khi mang thai và gia tăng nguy cơ béo phì, thì dưới đây là những thực phẩm không làm tăng cân nhưng vẫn đảm bảo bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên các mẹ bầu nên bổ sung vào thực đơn ăn uống hàng ngày của mình.

Ăn nhiều rau xanh và trái cây

Rau xanh và trái cây cung cấp rất nhiều vitamin, chất xơ và các duỡng chất thiết yếu cho cơ thể, giúp bà bầu tránh được tình trạng táo bón, đầy bụng, khó tiêu. Vì thế, trong mỗi khẩu phần ăn, bà bầu nên chia các nhóm dinh dưỡng theo tỉ lệ: 25% protein + 25% tinh bột + 50% rau củ.

Cùng với đó, các mẹ bầu nên:

Ăn chậm, nhai kỹ

Do hormone trong giai đoạn thai kỳ có nhiều sự thay đổi khiến chị em cảm giác nhanh đói hơn. Vì vậy, các chị em cần ăn chậm, nhai kỹ để có cảm giác no lâu và tốt cho dạ dày. Thói quen này cũng kiềm chế mẹ bầu ăn nhiều, tạo cảm giác ngon miệng trong suốt bữa ăn.

Chia nhỏ các bữa ăn

Thay vì ăn nhiều trong 3 bữa chính, mẹ bầu nên chia ra thành 3 bữa chính và 3 bữa phụ một ngày. Việc này sẽ cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cho thai nhi và giúp mẹ nạp đủ chất dinh dưỡng cần thiết, làm giảm lượng đường trong máu, từ đó giảm nguy cơ tích lũy mỡ thừa trong cơ thể.

Cắt giảm đồ ăn vặt

Đồ ăn vặt chứa nhiều đường, chất béo làm cân nặng của bà bầu tăng nhanh chóng. Nên các chị em hãy tránh những thức ăn nhiều đường và chất béo như bánh ngọt, nước uống có ga…

Tập thể dục đều đặn

Tập thể dục thường xuyên giúp bà bầu đạt được mục tiêu tăng cân hợp lý và làm giảm nguy cơ thường gặp khi mang thai như tiểu đường, tiền sản giật… Hơn nữa, tập thể dục cũng giúp mẹ bầu ngủ ngon và nhanh lấy lại vóc dáng sau sinh.

Bữa sáng vô cùng quan trọng

Bữa sáng là bữa quan trọng nhất trong ngày, đặc biệt là với mẹ bầu. Tuy nhiên nhiều mẹ bầu lại bỏ bữa sáng chỉ vì muốn hạn chế những cơn buồn nôn, ốm nghén hay với mục tiêu giảm cân thì đây lại là những quan điểm hoàn toàn sai lầm.

Vì sau một đêm dài, cả mẹ và con yêu đều đã đói meo. Do đó, việc ăn một bữa sáng chỉ đủ cung cấp năng lượng ngày mới cho mẹ và dinh dưỡng cho con yêu của bạn chứ không thể làm mẹ tăng cân hay béo phì. Vậy nên các mẹ đừng quên bữa sáng của mình và con yêu nhé!

Ngũ cốc, sữa, trứng và những thực phẩm giàu protein như thịt gà, thịt heo, thịt bò, cá, thực phẩm chế biến từ đậu nành là những nguồn cung cấp dinh dưỡng bữa sáng rất hữu hiệu cho mẹ bầu.

Uống đủ nước mỗi ngày

Nước có tác dụng tuyệt vời đối với mẹ bầu. Việc bổ sung đủ nước sẽ giúp mẹ bầu tránh được tình trạng mất nước, giảm những triệu chứng buồn nôn, khó chịu của cơn ốm nghén, đồng thời ngăn ngừa nhiễm trùng đường tiết niệu và hạn chế hiện tượng táo bón thai kỳ.

Ngoài ra, nước còn giúp mẹ bầu giảm cảm giác đói, hạn chế thèm ăn, đặc biệt là uống nước trước mỗi bữa ăn.

Thông thường một người nên uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày tương đương với 8 cốc nước. Tuy nhiên con số này nên là 3 lít nước mỗi ngày tương đương với khoảng 12 ly đối với mẹ bầu để đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể. Các mẹ đừng quên nhé!

Hy vọng với những kinh nghiệm ăn uống khi mang thai trên đây sẽ giúp các bạn đọc lên cho mình một thực đơn hoàn hảo cho cả mẹ và thai nhi nhé. Vừa khỏe cho bé, lại cân bằng dinh dưỡng và đẹp dáng cho mẹ! Các chị em nhất định đừng bỏ lỡ những lưu ý này nhé!