Những món ngon cho bà bầu 3 tháng đầu để mẹ và thai nhi khỏe mạnh

Những món ngon cho bà bầu 3 tháng đầu là chủ đề được rất nhiều chị em mới mang thai quan tâm, nhất là những người lần đầu được thực hiện thiên chức làm mẹ.

Vậy để có được đầy đủ dinh dưỡng cho mẹ như giúp cho thai nhi được phát triển khỏe mạnh, an toàn, tránh những dị tật không đáng có thì bạn có thể áp dụng chế độ dinh dưỡng được gợi ý qua bài viết dưới đây.

1. Những món ăn tốt cho bà bầu 3 tháng đầu

Đối với bà bầu 3 tháng đầu là khoảng thời gian rất quan trọng, bởi đây là thời điểm mà các tế bào phôi thai đang phân hóa mạnh mẽ để hình thành các cơ quan cho cũng như các chức năng cơ bản của cơ thể đứa bé.

Trong giai đoạn tam cá nguyệt thứ nhất, chị em thường ốm nghén nên không cần ăn quá nhiều nhưng phải đảm bảo đủ chất dinh dưỡng để thai nhi phát triển. Các chuyên gia khuyến nghị các mẹ nên bổ sung thêm khoảng 300 calo mỗi ngày ngoài chế độ ăn trước khi mang thai để có thể tăng thêm từ 1 – 2 kg trong giai đoạn này.

Dưới đây là các thực phẩm và dưỡng chất mẹ mẹ bầu nào cũng nên“bỏ túi” để giúp giúp thai nhi phát triển toàn diện.

+ Thịt đỏ

Thịt nạc heo và thịt bò đều là những thực phẩm rất giàu chất sắt. Việc tăng cường bổ sung các loại thịt đỏ này trong thực đơn hằng ngày có thể giúp bà bầu ngăn ngừa và cải thiện tình trạng thiếu máu. Ngoài ra, trong thịt bò chứa nhiều protein, vitamin B6, B12, cholin, kẽm đều rất cần thiết cho sự phát triển toàn diện của thai nhi.

Bên cạnh đó, ăn thịt bò còn giúp bà bầu ổn định lượng đường trong máu, tăng sức đề kháng, hạn chế bệnh tật, tránh nguy cơ nhiễm khuẩn. Tuy nhiên, một lưu ý là thai phụ nên chọn các loại thịt bò và thịt heo nạc (ít mỡ) và xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý, cân bằng để tránh nguy cơ dư thừa cholesterol trong máu. Đồng thời, chị em cũng cần tránh xa các món ăn tái sống hoặc các loại thịt bò khô ướp nhiều gia vị.

+ Thịt gia cầm

Bên cạnh thịt gia súc thì các loại thịt gia cầm như thịt gà, thịt vịt đều chứa một lượng canxi, sắt, phốt pho, vitamin A, B1, B2, D, E cùng các acid nicotic dồi dào hơn hẳn các loại thịt khác như thịt bò hay thịt dê. Đây được xem là nguồn cung cấp năng lượng cần thiết để chị em bồi bổ cơ thể và chăm sóc con yêu khỏe mạnh.

Các bà bầu hoàn toàn có thể yên tâm sử dụng các loại thịt có nguồn gốc từ gia cầm để bổ sung dinh dưỡng cho mẹ và em bé. Một số món ăn bổ dưỡng mà chị em có thể tham khảo như: canh gà hầm sen, cháo vịt đậu xanh, gà hầm thuốc bắc,...

+ Trứng

Trứng rất giàu protein. Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều canxi, vitamin D, Omega – 3,… đây đều là các dưỡng chất rất tốt cho sự phát triển trí não, xương và thị giác của thai nhi.

Một quả trứng gà (hoặc trứng vịt) cung cấp đến 13 loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Bạn có thể bổ sung trứng gia cầm trong suốt thai kỳ. Tuy nhiên, chỉ nên ăn điều độ từ 3 – 4 quả mỗi tuần để tránh tăng cholesterol trong máu.

+ Cá hồi

Cá hồi được xem là thực phẩm an toàn và rất giàu chất dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai 3 tháng đầu.

Trong cá hồi có chứa rất nhiều axít béo không no DHA, tốt cho sự phát triển trí não của bào thai. Nguồn DHA trong cá hồi cũng cao hơn nhiều so với nguồn DHA trong các loại sữa dinh dưỡng cho bà bầu, chúng giúp cải thiện tâm trạng, làm dịu thần kinh hiệu quả. Ngoài ra, trong cá hồi còn chứa: Vitamin D, vitamin A, vitamin B12, vitamin B6; các vi chất như canxi, sắt, kali, kẽm, phốt pho, đồng, magie và nhóm các axit amin.

Tuy nhiên, theo các chuyên gia thì chị em chỉ nên ăn khoảng 350 gam cá hồi mỗi tuần vì mặc dù chúng chứa ít thuỷ ngân, an toàn hơn các loại cá khác nhưng nếu ăn hằng ngày vẫn gây tích tụ thuỷ ngân trong cơ thể và làm hại em bé.

+ Các loại rau có màu xanh đậm

Các món rau xào tốt cho bà bầu là lựa chọn không nên bỏ qua trong mâm cơm của phụ nữ mang thai 3 tháng đầu. Đặc biệt, chị em nên ưu tiên chọn các loại rau có màu xanh đậm.

Vì các loại rau lá xanh đậm nói chung đều chứa rất nhiều axit folic – một dưỡng chất quan trọng cần thiết cho sự hình thành và phát triển ống thần kinh của trẻ, hạn chế các khiếm khuyết và dị tật bẩm sinh cho bé, đồng thời ngăn ngừa sự mệt mỏi cho bà bầu suốt thai kỳ. Một số loại rau xanh đậm bà bầu nên bổ sung vào danh sách thực đơn hàng ngày là: rau bina, rau cải xoăn, rau diếp cá và súp lơ xanh.

2. Các dưỡng chất nào cần thiết cho sự phát triển của thai nhi ở 3 tháng đầu thai kỳ?

+ Canxi

Canxi là lời khuyên đầu tiên cho bà bầu mang thai 3 tháng đầu.Đây là dưỡng chất thiết yếu cho quá trình phát triển xương và răng sau này của con bạn. Nghiêm trọng hơn, thiếu hụt canxi không chỉ ảnh hưởng tới sự phát triển thai nhi mà còn khiến cho cơ thể thai phụ xuất hiện tình trạng loãng xương sau sinh. Vì thế, bổ sung canxi luôn là lời khuyên hàng đầu đến từ các chuyên gia dinh dưỡng.

+ Axit folic

Ngay từ khi có ý định mang thai thì các mẹ cần phải tăng cường bổ sung axit folic. Bởi dưỡng chất này sẽ ảnh hưởng rất nhiều tới sự phát triển trí não và cột sống của trẻ. Vì vậy, các chị cần bổ sung đầy đủ trước và trong thời gian mang thai. Lượng axit folic được khuyên nạp vào cơ thể mỗi ngày là 400mg.

+  Sắt

Trong thời kỳ mang thai, thiếu máu là tình trạng rất phổ biến ở bà bầu. Cung cấp đầy đủ sắt không chỉ giúp mẹ bầu cải thiện sức khỏe mà còn giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh toàn diện. Vì thế, chị em mang thai cần bổ sung các loại thực phẩm chứa sắt thường xuyên để tăng hồng cầu và tổng lượng máu cho cơ thể.

+ Protein

Protein là nguồn cung cấp dưỡng chất cần thiết giúp bào thai phát triển khỏe mạnh. Do đó, các mẹ cần phải đảm bảo cung cấp tối thiểu 70g protein cho cơ thể mỗi ngày để có đầy đủ dưỡng chất cho thai nhi phát triển toàn diện.

+ DHA

Omega-3 có hiệu quả tích cực trong việc tăng cường hoạt động của trí não và mắt, chúng chiếm đến 20% trọng lượng não bộ và có mặt trong 60% võng mạc. Các chuyên gia khuyến cáo bạn nên bổ sung 200mg DHA/ngày.

>>> Xem thêm:

- Những điều cần biết trong việc chăm sóc bà bầu 3 tháng đầu

- Những thực phẩm tốt cho bà bầu 3 tháng đầu, mẹ bầu nên bỏ túi

3. Mẫu thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu

Tam cá nguyệt thứ nhất là thời điểm vô cùng quan trọng cho sự hình thành các tế bào ở thai nhi. Nhưng rất tiếc rằng đây cũng là khoảng thời gian các bà bầu bị ốm nghén rất nhiều. Tuy nhiên, dù có bị ốm nghén cỡ nào, chị em cũng nên cố gắng ăn uống để cho cả bản thân và bé đều khỏe mạnh.

Dưới đây là mẫu thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu mang thai.

+ Mẫu thực đơn 1

Bữa sáng: 1-2 cái bánh giò/ bánh bao/ bánh yến mạch + 1 cốc sữa

Bữa phụ 1: trái cây + sữa chua

Bữa trưa: 2 chén cơm + 1 món mặn (cá kho, chả mực rim, thịt kho trứng,…) + 1 món xào (rau muống xào, mướp xào,…) + 1 bát canh (cải nấu cá, cua rau đay,…)

Bữa phụ 2: há cảo hấp + cam/ quýt/ bưởi

Bữa tối: 2 chén cơm + 1 món mặn (thịt heo chiên xù, thịt bò xào cần tây hoặc hành tây,…) + 1 món xào (rau bí xào tỏi, giá xào lòng gà,...) + 1 món canh (đậu hũ nấu hẹ, rau củ nấu chay,…)

Bữa phụ 3: 1 quả trứng luộc + 1 quả chuối

+ Mẫu thực đơn 2

Bữa sáng: bánh mì kẹp (với mứt, pate, giò chả, thịt nguội,…) + 1 ly sữa + 1 quả táo

Bữa phụ 1: 1 quả xoài chín + 1 hũ sữa chua

Bữa trưa: 2 chén cơm + món mặn (thịt ram mặn, tôm rim, cá kho,…) + 1 món rau xào ( bông cải xanh xào, cải thìa xào,…) + 1 bát canh (mướp, bí xanh, bí ngô,…)

Bữa phụ 2: 1 cái bánh bao mặn hoặc ngọt + 1 ly sữa

Bữa tối: 2 chén cơm + món mặn ( cà chua nhồi thịt, đậu hũ nhồi thịt heo,…) + 1 món xào (mướp đắng xào trứng, đậu đũa xào,…) + 1 bát canh (rau muống luộc với cà chua, mướp đắng nhồi thịt, …)

Bữa phụ 3: 1 ly sinh tố hoa quả + 1 hũ sữa chua

Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn nắm được những món ngon cho bà bầu 3 tháng đầu. Trong suốt thai kỳ, chị em nên xây dựng cho mình một chế độ ăn uống hợp lý, khoa học, đảm bảo các dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi. Ngoài ra, hãy nhớ khám thai định kỳ để được tư vấn và bổ sung những kiến thức cần thiết để giúp mẹ cùng với bé yêu luôn khỏe mạnh.