Những bài tập rèn luyện sức mạnh hiệu quả cho người chạy bộ

Chạy bộ là lựa chọn tuyệt vời dành cho những người mong muốn giảm cân. Sức mạnh và sức chịu đựng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập môn thể thao này. Tamara Pridgett, vận động viên chạy nước rút kiêm huấn luyện viên tại Học viện Thể thao Hoa Kỳ (NASM) cho biết, quá trình chạy bộ sẽ cải thiện sức mạnh của bạn. Càng nâng cao thể lực, bạn càng có khả năng chạy nhanh hơn và gia tăng sức chịu đựng tối đa.

Ngoài ra, duy trì thói quen này không chỉ đem lại nhiều tác động tích cực tới thể chất mà còn giúp bạn thư giãn, giảm stress và cải thiện tâm trạng.

Dưới đây là một số bài tập rèn luyện sức khỏe dành cho những người thường xuyên gắn bó với môn thể thao chạy bộ:

Ngồi xổm gánh tạ đòn thẳng (barbell squat)

Bài tập này sẽ giúp cải thiện sức mạnh ở chân và góp phần thúc đẩy năng lượng toàn cơ thể trong quá trình chạy bộ. Dưới đây là cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, trọng lượng thanh tạ dồn lên hai tay và nhóm cơ vai.

- Nhẹ nhàng gập đầu gối, đẩy mông ra sau đồng thời đưa phần ngực hướng ra trước.

- Gót chân ép xuống sàn để tạo lực nâng thanh tạ lên.

- Lặp lại động tác 3-4 hiệp trong 10 lần.

Nhảy thùng (box jump)

Bài tập này có khả năng tăng cường sức mạnh và tốc độ của cơ thể. Để thực hiện, bạn cần chuẩn bị một chiếc hộp vững chắc có kích thước 15-30 cm. Dưới đây là cách thực hiện:

- Đứng thẳng đối diện với hộp.

- Gập gối để tạo thành tư thế gần như ngồi xổm.

- Đưa hai tay ra sau trong khi vẫn duy trì độ cong tự nhiên của khuỷu tay.

- Khi vung cánh tay ra trước, chân lấy đà để nhảy lên hộp.

- Đứng thẳng trên hộp, ép cơ mông để hông mở rộng tối đa.

- Bước xuống hộp rồi trở lại tư thế ban đầu.

- Lặp lại động tác 3-4 hiệp trong 10 lần.

Power Clean với tạ đơn

Đây là bài tập điển hình giúp tăng cường sức mạnh lẫn sức chịu đựng. Dưới đây là cách thực hiện:

- Bắt đầu với tư thế gần như ngồi xổm.

- Tay phải để ra trước và cầm một quả tạ, cánh tay hướng xuống dưới, thẳng lưng.

- Nâng cánh tay phải lên, gập khuỷu tay để nâng tạ ngang tới ngực khi ở tư thế đứng.

- Điều chỉnh cổ tay để lòng bàn tay đối diện với đầu.

- Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác 3-8 hiệp trong 10 lần mỗi bên.

Suitcase Deadlift với tạ chuông

Các cơ được sử dụng trong bài tập này bao gồm cơ mông, cơ bụng, cơ hông, cơ lưng dưới, gân kheo, cơ tứ đầu và nhóm cơ nằm giữa cổ và vai. Ngoài ra, suitcase deadlift cũng giúp thúc đẩy quá trình sản sinh năng lượng trong cơ thể, từ đó gia tăng sức mạnh và sức chịu đựng. Dưới đây là cách thực hiện:

- Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông.

- Gập người để hai tay cầm tạ chuông.

- Giữ phần xương sống thẳng tự nhiên trong khi nâng tạ lên.

- Từ từ hạ thấp thân trên để trở lại tư thế bắt đầu.

- Lặp lại động tác 3-10 hiệp trong 10-12 lần.

Bước gập gối (walking lunges)

Những bài tập lunges mô phỏng động tác chạy của cơ thể. Do đó, thường xuyên thực hiện bài tập này có thể cải thiện tư thế chạy. Dưới đây là cách tập:

- Bắt đầu với tư thể đứng thẳng, nâng gối phải lên trước để tạo thành một góc 90 độ.

- Chân phải bước lên trước trong khi chân còn lại gập gối một góc 90 độ và đưa ra sau.

- Ép cơ mông khi bước ra trước và hạ thấp thân người.

- Bước trở lại và lặp lại động tác này.

Nhảy cao rút gối (knee tuck jump)

Đây là bài tập tuyệt vời để cải thiện tốc độ và giảm sự tương tác của chân với mặt đất khi chạy bộ. Bàn chân càng tiếp xúc nhiều với mặt đất thì bạn càng chạy chậm. Dưới đây là cách thực hiện:

- Bắt đầu với tư thế đứng, hông hạ thấp và đưa hai tay ra sau.

- Nhảy lên, co gối càng cao càng tốt và tránh gập người.

- Ngay sau khi chân chạm đất, duỗi gối trở lại.

- Lặp lại động tác này 3-4 hiệp trong 10 lần.