Protein là một chất dinh dưỡng đóng một vai trò thiết yếu trong việc xây dựng và duy trì sức khỏe của cơ thể, bao gồm cả cơ, da và xương của bạn. Đây cũng là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn để đạt được hoặc duy trì cân nặng hợp lý.
- Ung thư gan “gõ cửa”, cơ thể sẽ cảnh báo 9 điều này
- Đây là lý do thực sự khiến bạn phải uống nước trước khi uống caffein vào buổi sáng
Protein là vô giá khi giúp tăng cảm giác no và thỏa mãn sau bữa ăn. Biết cách sử dụng chất dinh dưỡng quan trọng này như một phần của chế độ ăn uống cân bằng sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Nên ăn bao nhiêu protein để giảm cân?
Nhu cầu protein ở mỗi người là khác nhau. Số lượng bạn cần phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm tuổi tác, lượng cơ nạc bạn có, sức khỏe tổng thể và mức độ hoạt động của bạn.
Chỉ một lượng protein nhất định (25 đến 35 gam) có thể được hấp thụ và sử dụng cùng một lúc. Bạn nên ăn một lượng nhỏ protein trong ngày, thay vì nhiều trong một bữa ăn.
Tỷ lệ calo hàng ngày được khuyến nghị từ protein thường là 10% đến 35% protein. Protein chứa 4 calo mỗi gam. Điều này có nghĩa là, nếu bạn ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày, bạn sẽ muốn có 50 đến 175 gam protein trong chế độ ăn uống hàng ngày của mình.
Giảm cân đòi hỏi bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Các chuyên gia cho rằng bạn nên cố gắng đốt cháy nhiều hơn 500 calo so với những gì bạn ăn mỗi ngày. Về việc ăn bao nhiêu protein, chuyên gia nói rằng tốt nhất bạn nên kiểm tra với chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe khác trước nếu bạn có chẩn đoán y tế, chẳng hạn như bệnh thận, có thể ảnh hưởng đến nhu cầu protein của bạn.
Nhu cầu protein thay đổi rất nhiều tùy theo độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động và tiền sử bệnh của bạn. Nói chung, bạn nên đảm bảo 10% đến 35% lượng calo hàng ngày đến từ protein và bạn nên đốt cháy nhiều hơn 500 calo so với những gì bạn ăn mỗi ngày nếu bạn muốn giảm cân.
Protein giúp giảm cân như thế nào?
Protein có thể thúc đẩy giảm cân như một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Thêm nhiều protein vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn:
1. Cảm thấy no lâu hơn
Protein mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn các loại chất dinh dưỡng khác, vì vậy nó có thể giúp bạn no lâu hơn. Điều này có thể giúp bạn ngăn chặn tình trạng ăn vặt và cắt giảm một số calo.
Trong nghiên cứu, chế độ ăn nhiều protein hơn trong thời gian dài có liên quan đến việc ăn ít hơn và giảm cân. Trong một nghiên cứu , những người ăn chế độ ăn giàu protein sẽ lâu hơn giữa các bữa ăn và ăn ít hơn trong các bữa ăn.
Nếu bạn không ăn đủ protein, bạn có nhiều khả năng sẽ ăn một lượng lớn các loại thực phẩm khác để no. Điều đó có thể dẫn đến lượng calo cao hơn nói chung.
2. Bảo tồn khối lượng cơ thể nạc
Tăng lượng protein ăn vào có thể giúp giảm sự tích tụ chất béo có hại trong cơ thể, đặc biệt là xung quanh bụng. Protein được sử dụng để xây dựng cơ bắp, vì vậy nó cũng có thể giúp ngăn ngừa mất cơ khi bạn giảm cân.
3. Sử dụng nhiều calo hơn để tiêu hóa thức ăn
Khi bạn ăn, cơ thể sẽ đốt cháy calo vì nó phân hủy thức ăn, hấp thụ chất dinh dưỡng và biến thức ăn thành năng lượng cho cơ thể. Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF).
Cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo để tiêu hóa protein hơn là carbohydrate, vì vậy protein có TEF cao hơn. Chỉ bằng cách ăn protein, bạn đã đốt cháy nhiều calo hơn. Đó là tin tốt nếu bạn đang cố gắng đốt cháy thêm 500 calo mỗi ngày để giảm cân.
4. Tích trữ ít chất béo trong cơ thể
Bạn có thể có những lúc tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy. Để giảm cân, điều quan trọng là phải giảm thiểu lượng calo được lưu trữ dưới dạng chất béo.
Cơ thể của bạn xử lý ba chất dinh dưỡng đa lượng chính (protein, carbohydrate và chất béo) theo những cách khác nhau. Protein khó được lưu trữ dưới dạng chất béo trong cơ thể hơn nhiều so với carbohydrate hoặc chất béo, vì vậy ngay cả khi bạn có quá nhiều protein, bạn sẽ tích trữ ít chất béo hơn.
Nguồn protein lành mạnh
Bạn có thể tìm thấy nhiều nguồn protein có sẵn rộng rãi và giá cả phải chăng. Thực phẩm có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như thịt và trứng, cung cấp protein mà cơ thể bạn có thể dễ dàng hấp thụ và sử dụng hơn so với protein từ thực vật.
Các nguồn được đề xuất bao gồm:
- Trứng (tất cả các loại) hoặc lòng trắng trứng.
- Sữa , bao gồm sữa, pho mát hoặc sữa chua.
- Cá và hải sản , như cá hồi, cá hồi hoặc cá mòi.
- Các loại đậu , chẳng hạn như đậu xanh, đậu xanh, đậu tây hoặc đậu lăng.
- Các loại thịt , như thịt gà, thịt bò nạc, gà tây hoặc thịt lợn.
- Các loại hạt, ngũ cốc và hạt , bao gồm cả bơ hạt.
- Đậu hũ.
Ai không nên ăn kiêng nhiều protein?
Chế độ ăn giàu protein không được khuyến khích cho những người bị bệnh thận hoặc những người đang chạy thận nhân tạo. Quá nhiều protein có thể khiến thận của bạn khó hoạt động và thực hiện công việc quan trọng là lọc chất thải, axit và nước thừa ra khỏi cơ thể. Điều này có thể dẫn đến nhiều độc tố trong cơ thể của bạn, làm cho bệnh thận trở nên trầm trọng hơn.
Duy trì trọng lượng bạn đã giảm
Nhận đủ lượng protein như một phần của chế độ ăn uống cân bằng chỉ là một phần của mục tiêu khi nói đến việc đạt được trọng lượng khỏe mạnh. Phần còn lại liên quan đến việc thay đổi thói quen sống không lành mạnh và tập thể dục thường xuyên để cơ thể khỏe mạnh.
Bạn cũng phải duy trì lượng calo thâm hụt đó để duy trì việc giảm cân theo thời gian. Bổ sung protein vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng và mục tiêu sức khỏe của mình từng ngày.
Theo Cleveland Clinic
Khác biệt khi nhồi máu cơ tim ở người 30 và 50 tuổi, phòng ngừa thế nào?
Trong một ngày, 2 bệnh nhân bị nhồi máu cơ tim cấp đột ngột được cứu sống, một người mới ngoài 30 tuổi và một người ngoài 50 tuổi. Tuy đều là nhồi máu cơ tim nhưng đặc điểm của các bệnh lý hoàn toàn khác nhau.
