Kế hoạch tập luyện đơn giản giúp giảm cân, săn chắc vóc dáng chỉ sau 1 tháng

Tất cả chúng ta đều muốn sở hữu cơ thể khỏe mạnh, săn chắc. Nếu nghĩ rằng chỉ có những bài tập phức tạp với nhiều thiết bị thể thao mới giúp đạt được thân hình hoàn hảo, bạn đã sai. Brightside đã chỉ ra rằng các bài tập đơn giản cũng có thể làm săn chắc tất cả các cơ bắp nhanh chóng, chẳng hạn như các động tác cực dễ sau đây.

1. Plank

Nằm sấp trên sàn nhà, từ từ nâng cơ thể lên đến khi giữ thăng bằng trên cẳng tay và mũi chân. Duy trì góc 90 độ tại khuỷu tay, giữ một đường thẳng từ đầu đến gót chân lâu nhất có thể thì hạ người xuống để thư giãn. Lặp lại khoảng 3 - 4 lần.

2. Chống đẩy

Nằm sấp trên sàn, nâng cơ thể lên bằng bàn tay và mũi chân. Lưu ý, đặt tay bên cạnh ngực, ngay dưới vai. Từ từ nâng cơ thể lên đến khi tay thẳng ra, sau đó hạ xuống sao cho mặt cách sàn khoảng 20cm. Giữ chặt cơ bụng để cơ thể tạo thành một đường thẳng. Lặp lại chuyển động này đến khi cảm thấy không thể thì dừng lại, nghỉ ngơi.

3. Squats

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai hoặc hơn đến khi bạn cảm thấy ổn định. Kéo dài cột sống, uốn cong đầu gối và đưa hông, mông về phía sau, như thể bạn đang ngồi trên ghế. Tay nắm lại đặt trước ngực, duy trì tư thế này với nhịp thở ổn định khoảng 40 giây hoặc hơn. Sau đó, quay trở lại vị trí ban đầu để thư giãn và lặp lại bài tập này.

4. Bird-dog

Quỳ với 2 đầu gối cách nhau ngang hông, 2 tay chống xuống đất cách nhau ngang vai. Nâng cánh tay trái và đầu gối phải khỏi sàn. Duỗi cánh tay và chân để tạo thành đường thẳng. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu, tiếp tục lặp lại bài tập cho bên còn lại.

5. Hông

Nằm ngửa trên sàn nhà, gập đầu gối lại, 2 chân dang rộng ngang hông. Giữ cánh tay của ở bên hông với lòng bàn tay úp xuống. Từ từ nâng xương chậu lên, siết chặt cơ mông. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây thì hạ thấp hông xuống sàn. Lặp lại bài tập này 3 - 4 lần.

Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên thực hiện các bài tập này theo lịch trình trong vòng 4 tuần theo kế hoạch dưới đây:

Kế hoạch tập luyện 1: Plank 1 phút, chống đẩy 1 phút, squats 2 phút, bird-dog 1 phút, hông 1 phút, plank 1 phút, chống đẩy 1 phút, squats 2 phút.

Kế hoạch tập luyện 2: plank 3 phút, bird-dog 3 phút, hông 3 phút, chống đẩy 1 phút.

Vào tuần thứ nhất, hãy bắt đầu với kế hoạch tập luyện 1 cho ngày đầu tiên, sau đó chuyển sang kế hoạch 2 cho ngày thứ hai và cứ thế, nghỉ ngơi vào ngày thứ 7.

Vào tuần thứ hai, hãy bắt đầu với kế hoạch tập luyện 2 cho ngày đầu tiên, chuyển đổi giữa các kế hoạch theo cách bạn đã làm trong tuần đầu tiên, nghỉ ngơi vào ngày thứ 7. 

Kiên trì tập luyện các động tác đơn giản trên luân phiên theo 2 kế hoạch đã đề ra, chỉ sau 4 đến 5 tuần, vóc dáng sẽ săn chắc, thon gọn đáng kể.