Bạn cần chọn bài tập thể dục nào cho đôi chân của mình?

Việc tập luyện có thể là ngẫu nhiên nhưng việc lựa chọn các bài tập tùy thuộc vào hình dạng đôi chân của bạn. Đối với một số hình dạng chân, bạn cần phải tăng cường các cơ bên ngoài và kéo dài các cơ bên trong, trong khi đối với những người khác, nó lại hoàn toàn ngược lại.

Với những bài tập này có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với một số người. Đứng thẳng, đặt hai bàn chân vào nhau và nhìn vào gương tại nơi chân bạn chạm vào, chú ý đến đùi, đầu gối, bắp chân và mắt cá chân của bạn để chọn cho mình bài tập phù hợp nhất.

1. Hình dạng chân cung:

Nếu đầu gối của bạn hơi cong ra ngoài khi bạn đứng thẳng, bạn có thể có hình dạng chân cung. Để khắc phục điều này, bạn cần nỗ lực tăng cường các cơ bắp sẽ kéo hai đầu gối của bạn lại gần nhau hơn và cũng có thể kéo căng các cơ đang kéo chúng ra.

a. Pistol Squat: Squats một chân, hoặc pistol squats, hoạt động trên phần mỡ thừa và bên trong đùi

- Đứng thẳng, hít chặt cơ bụng.

- Nâng chân trái của bạn giữ cho đầu gối thoải mái.

- Hạ người ngồi xổm xuống trên chân phải.

- Lặp lại 10 lần cho mỗi chân.

Chú thích: Lúc đầu, bạn có thể cần sử dụng một bức tường hoặc một cái ghế để cân bằng cho đến khi bạn có thể tự tập luyện mà không cần vật đỡ.

b. Động tác Figure 4 stretch:

Động tác này hoạt động trên các cơ bên trong hông và cải thiện tính linh hoạt của cơ hông.

- Nằm ngửa, đặt mắt cá chân phải của bạn trên đỉnh đầu gối trái.

- Đưa chân lên.

- Giữ chân trái bên dưới đầu gối, giữ trong 30 giây.

- Từ từ trở về vị trí bắt đầu.

- Lặp lại trên chân kia.

c. Đứng chạm ngón chân: Chạm ngón chân tập trung vào việc kéo dài gân và đùi ngoài.

- Đứng thẳng, đặt hai chân cách nhau một chút.

- Cúi xuống và vươn ngón chân của bạn.

- Hãy chú ý giữ đầu gối thẳng và sát nhau, bạn có thể sử dụng khăn nếu bạn cần giúp đỡ vào những ngày tập đầu. Chỉ cần cuộn khăn lên và giữ nó bằng đầu gối của bạn.

- Nếu cảm thấy quá dễ dàng, hãy nâng gót chân lên một chút. Lặp lại 10 lần.

2. Hình dạng chân khóa:

Nếu hai đùi gần nhau, nhưng cẳng chân không chạm vào nhau, bạn có thể có đôi chân hình chữ X. Điều này xảy ra khi các cơ yếu ở bên ngoài hông và đùi, và các cơ bên trong đùi của bạn đang rất chắc.

a. Động tác Side lunges: Động tác này nhắm vào bên trong, bên ngoài đùi và hông.

- Đứng thẳng, đặt tay lên hông.

- Bước một bước lớn về bên phải, uốn cong chân phải và giữ thẳng chân trái.

- Lặp lại 10 lần.

- Lặp lại ở phía bên kia.

b. Tư thế nằm lắc hông: Động tác tập trung chủ yếu ở đùi ngoài và hông.

- Nằm xuống, nghiêng về một phía.

- Nâng chân trên của bạn lên.

- Bạn có thể giữ cho chân thẳng hoặc hơi cong.

- Lặp lại 10 lần trên mỗi chân.

c. Chạy bước nhỏ: Chạy bước nhỏ cũng cải thiện sức mạnh của đùi ngoài.

- Đứng gần một băng ghế

- Đặt chân trái của bạn lên băng ghế

- Nâng cơ thể của bạn lên

- Đặt chân thứ hai của bạn trên băng ghế.

- Lặp lại 10 lần cho mỗi bên.

3. Chân hình cung:

Nếu đầu gối của bạn chạm nhưng chân dưới của bạn hướng ra ngoài và trông quá gầy, bạn có thể có chân hình cung. Chìa khóa để khắc phục điều này là tăng khối lượng cơ bắp ở chân dưới của bạn để bù đắp cho sự mất cân bằng về thị giác.

a. Nhón chân: nhón chân làm tăng sức mạnh bắp chân.

- Trong khi đứng, đặt chân phẳng trên mặt đất ở thế cân bằng.

- Giữ một cái ghế hoặc một bức tường cho cân bằng.

- Nhón chân lên.

- Lặp lại 10 lần.

b. Đi bộ hoặc chạy trên cầu thang: Đi bộ hoặc chạy trên cầu thang sẽ làm săn chắc cơ mông và gân của bạn. Bạn có thể tự chọn cho mình cầu thang hoặc một máy bước.

c. Uốn cong đầu gối thấp: động tác này khiến cơ bắp của bạn co lại, làm tăng lưu lượng máu, và làm cho tất cả các bài tập hiệu quả hơn.

- Đặt hai chân rộng bằng vai.

- Ngồi xổm thấp nhất có thể.

- Giữ cho bàn chân của bạn phẳng trên sàn nhà.

- Nếu cảm thấy quá dễ dàng, hãy nâng gót chân lên một chút.

- Lặp lại 10 lần.

4. Hình dạng bình thường:

Nếu hai chân của bạn chạm vào nhau ở đùi trên, đầu gối, bắp chân và mắt cá chân, chỉ có một khoảng cách nhỏ từ mắt cá chân đến giữa bắp chân thì bạn là người may mắn. Hình dạng này được coi là bình thường. Nhưng như tất cả chúng ta đều biết, sự hoàn hảo không có giới hạn, vì vậy bạn có thể giữ cho đôi chân săn chắc và khỏe mạnh hơn bằng các bài tập dưới đây.

a. Squat: Squats tác động nhiều nhóm cơ bao gồm gân kheo, bắp chân, cơ bụng và mông và được coi là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho phần dưới cơ thể của bạn.

- Đặt hai chân rộng bằng vai và ngồi xổm.

- Hãy chắc chắn rằng bạn giữ thẳng lưng.

- Lặp lại bài tập 10 lần.

b. Động tác cây cầu lượn:

- Nằm thẳng trên sàn

- Uốn cong đầu gối và giữ chân ngay dưới đầu gối.

- Nâng hông của bạn lên và siết chặt cơ mông của bạn.

- Giữ trong vài giây và trở về điểm xuất phát.

- Lặp lại 10 lần.

c. Động tác walking lungs: động tác này tác động lên toàn bộ chân của bạn, bao gồm cả cơ đùi của bạn, và cũng giúp làm săn chắc cơ.

- Tiến một bước lớn về phía trước, và hạ thấp cơ thể của bạn xuống.

- Đẩy chân sau lên và bước bên cạnh chân trước của bạn.

- Thực hiện 10 lần, sau đó quay lại và thực hiện 10 lần ở chân còn lại

Chú ý: đảm bảo rằng đầu gối chân trước luôn ở một góc 90 °.

Hãy nhớ rằng, các bài tập không thể thay đổi cách cấu trúc xương và khớp, nhưng nó có thể cải thiện phần cơ giúp bạn có đôi chân đẹp hơn.