5 bài tập yoga giãn cơ phụ nữ sau tuổi 40 không nên bỏ qua

Để nhận được những lợi ích của bộ môn yoga, bạn không phải trở thành một "bậc thầy" hay "cao thủ". Những bài tập yoga giãn cơ đơn giản là đủ để giúp bạn tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt cho cơ thể và cải thiện sức khỏe.

Dưới đây là 5 bài tập yoga giãn cơ mà những người trên tuổi 40 nên thực hiện.

1. Tư thế đầu sát gối (Janushirasana) 

Cách thực hiện:

- Ngồi thẳng lưng trên tấm thảm tập yoga, hơi thả người về phía sau, 2 tay chống ra phía sau giữ cân bằng, 2 chân đưa thẳng về phía trước.

- Từ từ co chân trái vào người, dùng tay kéo chân trái sát háng, sao cho lòng bàn chân trái tì lên đùi chân phải (chân phải vẫn để thẳng nhé). Rồi từ từ hạ đùi chân trái xuống sát thảm nhát có thể.

- Hít sâu vào, sau đó thở ra kết hợp vươn toàn thân về phí trước, hướng xuống dưới (mỗi lần thở ra lại vươn dài người) giữ tư thế thở tự do. Cố gắng ép sát người xuống, 2 tay có thế kết hợp duỗi thẳng và đan lại nhau ở phía lòng bàn chân.

- Giữ tư thế này trong 1 phút.

- Từ từ trở lại vi trí ban đầu theo thứ tự ngược lại. Tiếp tục lại quay lại bước 1 với việc co chân phải, thẳng chân trái.

2. Tư thế nửa con rùa (Ardha-Kurmasana)

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế quỳ, hai bàn chân chạm mông.

- Từ từ ngả người về phía trước sao cho trán chạm mặt sàn, hai tay đồng thời ép vào tai, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.

- Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây sau đó trở về vị trí ban đầu.

- Lặp lại từ 4-6 lần, giữ nhịp thở ổn định và thoải mái.

3. Tư thế cánh cung (Dhanurasana)

Cách thực hiện:

- Nằm sấp, hai tay duỗi dọc theo cơ thể.

- Từ từ gập hai đầu gối. Hai tay đưa về phía sau, kéo lấy cổ chân đồng thời hít vào, ngực nâng lên khỏi mặt đất. Mặt hướng về phía trước, thư giãn cơ mặt.

- Giữ tư thế ổn định, chú ý vào hơi thở của mình. Hai tay giữ chặt lấy cổ chân sẽ kéo ngực lên, tạo thế thăng bằng, toàn cơ thể uốn cong và căng như cây cung. Tiếp tục hít thở sâu trong khi thư giãn với tư thế này.

- Giữ như vậy trong 15-20 giây, bạn thở ra, nhẹ nhàng thả tay, đưa chân và ngực xuống đất, giải phóng cổ chân và thư giãn.

4. Tư thế ngồi vặn mình (Ardha-Matsyendrasana)

Cách thực hiện:

- Bạn ngồi trên sàn nhà, lưng thẳng, hai chân bắt chéo. hai tay đặt cạnh hông.

- Hít vào thật sâu, thẳng lưng. Thở ra xoay vặn thân trên ra sau hết mức có thể sang trái. Tay phải đặt lên sàn, tay trái đặt trên đùi phải.

- Đảm bảo mông bạn luôn chạm sàn. Từ từ hít vào thở ra nhịp nhàng, giữ tư thế lưng thẳng và cảm nhận sự tác động lên hông và thắt lưng trong từng hơi thở

- Giữ tư thế tầm 30-60 giây. Thở ra, từ từ về vị trí ban đầu. Điều hòa hơi thở và lặp lại với bên đối diện.

5. Tư thế con lạc đà (Ustrasana)

Cách thực hiện: 

- Ngồi lên chân, tay đặt lên đùi, sau đó đứng bằng đầu gối, tay cạnh hông.

- Đảm bảo rằng đầu gối mở rộng bằng vai, mu bàn chân chạm sàn.

- Hít vào, uốn lưng về phía sau, dần dần kéo căng cơ bụng.

- Nhẹ nhàng lấy tay nắm lấy chân và giữ thẳng tay. Giữ cổ bạn hướng lên trên, không được nghiêng trái hay phải.

- Giữ tư thế khoảng 30-60 giây.