Bạn không cần thiết phải tập luyện gian khổ hay nhiều giờ để có vòng 3 như ý. Nữ diễn viên người Mỹ Ayesha Curry chia sẻ chuỗi bài tập cho mông đơn giản, ai cũng có thể thực hiện chỉ với 10 phút mỗi ngày.
- 7 bài tập plank đốt mỡ thần tốc cho eo phẳng lì mà không cần đến phòng gym
- 8 công dụng hữu ích của túi lọc trà nhiều người bỏ phí
Dưới đây là 4 động tác tập cho mông được nữ diễn viên, tác giả sách nấu ăn Ayesha Curry chia sẻ, hứa hẹn sẽ giúp bạn có vòng 3 săn chắc, nảy nở.
Nếu bạn chỉ có 10 phút tập luyện, hãy thực hiện lăp lại chuỗi bài tập này một lần. Nếu bạn có nhiều thời gian rảnh hơn và muốn tập nặng hơn, hãy lặp lại chuỗi bài tập này khoảng 3 lần trong 20 phút tập.
1. Squat 20 lần
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, hai chân tách rộng bằng vai, ngón chân hướng về phía trước, lưng thẳng.
Đẩy hông và mông ra sau và từ từ hạ thấp cơ thể xuống, tưởng tượng giống như bạn đang ngồi trên một chiếc ghế, cho đến khi đùi song song với thảm. Giữ cho đầu gối ở ngay trên vị trí các ngón chân.
Đứng thẳng trở về tư thế ban đầu.
Lặp lại 20 lần.
2. Curtsy Lunge 20 lần
Các biến thể của bài tập Lunge đều tốt cho vòng 3, trong đó có Curtsy Lunge. Đây cũng là một trong những bài tập tốt nhất cho đùi.
Cách thực hiện:
Tư thế ban đầu giống với squat.
Bước chân trái ra sau một bước lớn để chân trái ở phía sau chân phải, giống như động tác nhún chào (curtsy) vậy.
Lặp lại với chân bên kia. Thực hiện động tác 20 lần
3. Fire Hydrant 10-20 lần
Bài tập này có tác dụng giúp vùng cơ mông cao hơn và 2 cơ bên không bị hóp vào.
Cách thực hiện:
Tư thế khởi động để 2 chân và tay vuông góc với mặt sàn; 2 tay để rộng bằng vai.
Hông ở ngay trên đầu gối, bụng hóp lại.
Thực hiện đưa chân trái sang ngang với hông và giữ góc 90 độ, đưa đầu gối ra xa rồi lại trở về vị trí ban đầu
Đổi chân lặp lại động tác. Thực hiện từ 10-20 lần.
4. Kickback 20 lần
Kickback là động tác tăng kích thước vòng 3 mà khong làm to đùi. Bài tập này giúp bạn đốt cháy chất béo mà không cần chạy bộ, chỉ cần thực hiện bài tập trên một chiếc thảm.
Cách thực hiện:
Tư thế ban đầu giống với bài tập Fire Hydrant, hai gối quỳ trên thảm, tay chống xuống sàn rộng bằng vai.
Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng, mắt nhìn về trước.
Nhấc gối phải lên đá thẳng chân ra sau và đưa lên cao khỏi cơ thể, siết chặt cơ mông và giữ trong một giây.
Sau đó hạ chân trở về tư thế ban đầu.
Đổi chân lặp lại động tác, thực hiện 20 lần.
Chú ý không vặn người khi tập.
5 động tác yoga ngay trên giường giúp eo nhỏ như Ngọc Trinh, chân thon nuột nà, nàng lười đến mấy cũng tập được
Chỉ cần dành vài phút mỗi ngày thực hiện 5 động tác yoga này, hội chị em sẽ sớm sở hữu vóc dáng thon gọn cùng vòng eo “con kiến” đáng ngưỡng mộ.
