Sở hữu "lưng ong" quyến rũ với những bài tập tại nhà, giúp chị em tự tin khoe lưng gợi cảm

Vóc dáng quyến rũ là điều mà bất kỳ chị em nào cũng ao ước, các bài tập cho vòng 1,2,3 hay cho cánh tay, đùi đều đã có rất nhiều. Thế nhưng để diện những chiếc váy gợi cảm được đẹp nhất, chị em nhất định cũng nên chú ý đến phần lưng. Để có rãnh lưng đẹp, bạn hãy kiên trì kết hợp những bài tập dưới đây cùng chế độ ăn uống lành mạnh, dinh dưỡng.

Hãy thực hiện mỗi bài tập khoảng 30 giây và nghỉ 10 giây giữa hiệp. Cứ thế thực hiện 2 vòng một cách nghiêm túc, bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi rõ rệt sau vài tuần.

BIRD DOG

Bird Dog là một trong những động tác được đánh giá là kinh điển trong các chùm bài tập cơ trung tâm, tác động không chỉ đến cơ bụng mà còn cả vai và lưng. 

Thực hiện:

• Sẵn sàng ở thế bò, đảm bảo tư thế vững, tay thẳng so với vai và luôn siết chặt cơ bụng khi tập.
• Đưa tay phải ra trước, đồng thời đá chân trái ra sau (Lưu ý: không giơ tay quá cao)
• Thực hiện đổi bên
• Lặp lại động tác từ 10-15 lần trong vòng 30s

SUPERMAN

Superman là bài tập giúp kéo dãn cơ lưng dưới, bài tập này sẽ giúp giảm chấn thương vùng cơ này trước những bài tập lưng khác, nên nhất định không được bỏ qua nhé! Bài tập này không chỉ tác động lên lưng mà còn đến cơ phần mông và cơ đùi sau. 

Thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm úp trên thảm tập. Hai tay ép sát lại và duỗi thẳng trước người, hai chân duỗi thẳng về phía sau và mũi chân chạm thảm.
• Sau đó nâng tay, chân và phần ngực khỏi sàn, giữ cơ lưng dưới và bụng căng cứng trong vòng 2-3s. Đồng thời thở ra.
• Từ từ hạ hai tay và chân xuống vị trí ban đầu và hít vào. 

REVERSE SNOW ANGELS

Đây là bài tập tác động nhiều đến phần vai, khóa phần vai đồng thời tạo nên áp lực đối với phần lưng giúp lưng săn chắc hơn. 

Thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế nằm úp xuống sàn, trán đặt lên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai cánh tay dang hai bên hông, lòng bàn tay úp xuống
• Đồng thời ưỡn ngực, đưa cánh tay lên khỏi thảm và xoay bàn tay sao cho hướng ngón tay cái lên trần nhà
• Siết chặt vai, sau đó đưa hai cánh tay theo hình vòng cung rộng và hướng chúng lại gần nhau đến khi bắp tay ngang bằng tai.
• Đảo ngược động tác trở về tư thế bắt đầu và thư giãn

PUSHUP

Pushup (chống đẩy) là bài tập xây dựng cơ bắp cơ bản, kết hợp chặt chẽ trong gần như mỗi chương trình tập luyện của mọi vận động viên. Động tác này sẽ giúp các phái đẹp sở hữu vòng một săn chắc và quyến rũ hơn.

Thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế chống 2 tay xuống sàn, đầu ngón tay hướng về phía trước.
• Duỗi thẳng người từ vai tới mông và chân. Nâng hông lên cho gót chân và vai tạo thằng một đường thẳng.
• Cơ mông và cơ bụng siết chặt, mở rộng khuỷu tay sang hai bên để hạ thấp cơ thể và ép xương bả vai lại khi xuống vị trí thấp nhất.
• Dùng lực đẩy ngược ngược cơ thể lên vị trí ban đầu và thở ra.
• Lặp lại

 PLANK UP AND DOWN

Plank là một trong những động tác "thần thánh" để giảm mỡ bụng hiệu quả. Bài tập plank up and down bên cạnh tác động vào phần lưng thì còn vô cùng hiệu quả trong việc đốt mỡ bụng. 

Thực hiện:

• Vào tư thế: hai cẳng tay vuông góc với sàn, từ vai đến cổ tay tạo thành một đường thẳng, hai chân khép lại. Tựa thân người trên 2 cẳng tay và mũi chân.
• Căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng thân người từ đầu đến gót chân.
• Lần lượt nâng tay trái thẳng lên rồi đến tay phải, tạo tư thế Plank thẳng tay. Trong quá trình tập lưu ý gồng cơ bụng.
• Về lại tư thế ban đầu