Những điều cần biết về 'chất xơ hòa tan' và 'chất xơ không hòa tan' để bảo về sức khỏe của bản thân

 Mặc dù một loại thực phẩm có thể chứa cả hai loại chất xơ, nhưng mỗi loại có một vai trò khác nhau. Sự khác biệt giữa hai loại chất xơ và ăn chúng như thế nào để có lợi cho sức khỏe?

Chất xơ không hòa tan là gì?

Chất xơ không hòa tan được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, trái cây và rau,... Chất xơ không hòa tan là loại chất xơ không hòa tan trong nước và không bị phá vỡ bởi vi khuẩn đường ruột, đồng thời không được hấp thụ vào máu. Ngoài ra, nó hấp thụ nước từ hệ thống tiêu hóa và tăng khối lượng phân, thúc đẩy chuyển động của đường tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.

Chất xơ hòa tan là gì?

Chất xơ hòa tan kết hợp với nước trong đường tiêu hóa để tạo thành dạng gel mềm và dính. Đậu Hà Lan, yến mạch, lúa mạch và bơ chứa rất nhiều chất xơ này. Nó biến phân thành dạng mềm hơn để dễ dàng trượt xuống đường tiêu hóa.

Ngoài ra, chất xơ hòa tan trong nước liên kết với cholesterol và đường, làm chậm hoặc ngăn cản sự hấp thu các chất này vào máu. Đây là lý do tại sao thực phẩm có chất xơ hòa tan có thể kiểm soát lượng cholesterol trong máu và lượng đường trong máu, đồng thời ngăn ngừa bệnh tim.

Chất xơ hòa tan còn có ưu điểm là tăng lượng vi khuẩn tốt trong đường tiêu hóa. Nó đã được chứng minh là có liên quan đến việc giúp làm tăng khả năng miễn dịch, có tác dụng chống viêm và thậm chí là tác dụng cải thiện tâm trạng. Nó cũng làm tăng cảm giác no và có lợi cho việc kiểm soát cân nặng. Theo một nghiên cứu của Trung tâm Y tế Wake Forest Baptist, Mỹ, việc tăng lượng chất xơ hòa tan 10g mỗi ngày có thể giảm 4% mỡ bụng trong vòng 5 năm.

Tại sao bạn cần cả hai loại chất xơ này?

Để khỏe mạnh, bạn cần tiêu thụ cả hai loại chất xơ. Theo một nghiên cứu được công bố trên Archives of Internal Medicine, một nghiên cứu quan sát kéo dài 9 năm cho thấy rằng việc hấp thụ đủ cả hai loại chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong.

Nhóm có lượng chất xơ hấp thụ cao nhất (25g đối với phụ nữ, 30g đối với nam giới) có nguy cơ tử vong thấp hơn 22% so với nhóm có lượng chất xơ thấp nhất (10g đối với phụ nữ, 13g đối với nam giới).

Nên ăn như thế nào để hấp thu cả hai

Không cần phải tính toán tổng hợp bao nhiêu loại chất xơ hòa tan và không hòa tan và mỗi loại được ăn bao nhiêu trong bữa ăn mỗi ngày. Hãy coi nó như ăn 3 phần rau và 2 phần trái cây trên một đĩa nhỏ mỗi ngày. Ví dụ, ăn trái cây vào bữa sáng và bữa phụ, và ăn rau vào bữa trưa và bữa tối.

Thường xuyên ăn các loại rau có thân cứng, trái cây có vỏ, hạt, và các loại đậu. Như một bữa ăn nhẹ, bạn có thể ăn các loại hạt và hạt và trộn với sữa chua hoặc salad để ăn thay thế bữa ăn. Cũng hữu ích khi ăn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế và gạo trộn ngũ cốc hơn là gạo trắng.

(Theo Kormerdi)