Nhịn ăn gián đoạn là một trong những xu hướng sức khỏe phổ biến nhất hiện nay. Một số người tin vào chế độ ăn uống này vì nó giúp kiểm soát sự thèm ăn và cân nặng của họ, đồng thời hỗ trợ sức khỏe rất tốt. Tuy nhiên, chế độ này có thể không phù hợp với tất cả mọi người, vì lý do sức khỏe hoặc vì nó không phù hợp với kế hoạch ăn uống của mỗi người.
- Lợi ích và nhược điểm của việc sử dụng cốc nguyệt san
- Kiến thức dinh dưỡng cần biết khi bắt đầu chế độ ăn kiêng Atkins
Bài viết này sẽ phân tích kỹ hơn một số cách phổ biến nhất để thực hiện chế độ nhịn ăn ngắt quãng này, cũng như một số ưu và nhược điểm. Thông tin có thể giúp bạn quyết định xem nhịn ăn gián đoạn có phải là điều bạn muốn thử vì sức khỏe và hạnh phúc của mình hay không.
Nhịn ăn gián đoạn là gì?
Nhịn ăn gián đoạn là một chế độ ăn uống mà bạn không được tiêu thụ bất kỳ calo nào trong một khoảng thời gian từ 12 đến 40 giờ. Bạn có thể sử dụng nước, cà phê và các loại đồ uống không chứa calorie, nhưng không được phép dùng thức ăn đặc hoặc đồ uống có chứa calorie.
Ví dụ: nếu bạn hoàn thành bữa ăn lúc 7 giờ tối thứ Hai và không ăn lại cho đến 7 giờ tối thứ Ba thì bạn đã hoàn thành quá trình nhịn ăn trong 24 giờ. Một số người chọn nhịn ăn từ bữa sáng đến bữa sáng hoặc bữa trưa đến bữa trưa. Nhưng khung thời gian nào hoạt động tốt nhất phụ thuộc vào từng cá nhân.
Nhịn ăn 24 giờ đầy đủ mỗi ngày có vẻ cực đoan và có thể khó duy trì đối với nhiều người, vì vậy người mới tập ăn kiêng không nên thực hiện chế độ này. Tuy nhiên, bạn không cần phải "gồng mình" theo một chế độ hà khắc ngay từ lần đầu mà chỉ cần rút ngắn thời gian nhịn ăn để cơ thể dần thích ứng.
Dưới đây là 5 mô hình ăn uống phổ biến nhất để thực hành chế độ nhịn ăn gián đoạn:
- Ăn uống trong thời gian cho phép: Bao gồm việc nhịn ăn mỗi ngày trong 12 giờ hoặc lâu hơn và ăn trong những giờ còn lại. Một ví dụ phổ biến là phương pháp 16/8, có nghĩa là bạn sẽ nhịn ăn trong 16 giờ và ăn uống trong 8 giờ với số lượng bữa ăn tùy chọn.
- Chế độ ăn kiêng theo tỉ lệ 5:2: Ăn như bình thường vào 5 ngày trong tuần và hạn chế lượng calo nạp vào còn khoảng 500–600 cho 2 ngày còn lại.
- Ăn - Ngừng - Ăn. Nhịn ăn trong 24 giờ từ một đến hai lần mỗi tuần.
- Nhịn ăn luân phiên trong ngày: Chế độ nhịn ăn xen kẽ ngày, mục tiêu là nhịn ăn cách ngày.
- Chế độ ăn kiêng Warrior: Đây là một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến đầu tiên bao gồm hình thức nhịn ăn gián đoạn. Trong quá trình này, bạn chỉ ăn một lượng nhỏ trái cây và rau sống trong ngày và ăn một bữa lớn vào ban đêm.
3 ưu điểm của nhịn ăn gián đoạn
Các nhà nghiên cứu đã liên kết nhiều lợi ích sức khỏe với việc nhịn ăn không liên tục và tiếp tục kiểm tra lợi ích và tác hại chúng. Đối với một số người, nhịn ăn gián đoạn rất phù hợp với mô hình ăn kiêng lành mạnh và bền vững lâu dài của họ.
Nếu bạn đang tự hỏi liệu việc nhịn ăn gián đoạn có phù hợp với mình hay không, thì đây là một số lợi ích có thể thu hút sự quan tâm của bạn.
- Có thể hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe trao đổi chất
Hai lý do chính tại sao mọi người cố gắng nhịn ăn gián đoạn là để quản lý cân nặng và quá trình trao đổi chất của họ. Quá trình trao đổi chất là một dấu hiệu cho thấy cơ thể xử lý hoặc trao đổi chất, chuyển hóa năng lượng tốt như thế nào. Quá trình này thường được đo bằng cách kiểm tra huyết áp, lượng đường và lượng mỡ trong máu.
Nhịn ăn hoặc kiêng ăn có thể tạo ra sự thâm hụt calo, nghĩa là cơ thể bạn có ít calo hơn mức cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại. Đó là lý do tại sao chế độ ăn kiêng dựa trên việc hạn chế calo, như nhịn ăn là mấu chốt của hầu hết các chế độ ăn kiêng giảm cân.
Nghiên cứu cho thấy một số kiểu nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm cân, mặc dù có thể không hiệu quả bằng các chế độ ăn kiêng hạn chế calo khác. Thói quen ăn uống hạn chế thời gian tương tự như phương pháp 16/8 là một kiểu nhịn ăn gián đoạn có tác dụng trực tiếp đến việc giảm cân. Nhịn ăn luân phiên trong ngày và chế độ ăn 5:2 cũng có thể hiệu quả đối với một số người.
Bên cạnh việc loại bỏ tự nhiên lượng calo của bạn trong thời gian nhịn ăn, nhịn ăn gián đoạn có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách điều chỉnh sự thèm ăn của bạn để tăng cảm giác no trong khi kiềm chế cảm giác đói.
Chế độ ăn uống cũng có liên quan đến những cải thiện khác về sức khỏe, chẳng hạn như: giảm huyết áp, cải thiện lượng đường trong máu, thay thế các tế bào bị hư hỏng và bảo vệ sức khỏe não bộ.
- Có thể là một thay đổi tuyệt vời cho lối sống bền vững
Nhịn ăn ngắt quãng nghe có vẻ phức tạp và đáng sợ, nhưng đôi khi nó lại rất đơn giản. Trên thực tế, bạn thậm chí có thể thấy rằng nhịn ăn giúp đơn giản hóa một ngày của bạn vì bạn không cần lên kế hoạch cho quá nhiều bữa ăn trong ngày. Hơn nữa, chế độ này thường không quá nghiêm ngặt về lượng calo nạp vào và không ép bạn phải ăn những loại thực phẩm nhất định để duy trì một chế độ ăn kiêng nào đó.
Ví dụ, ăn tối sớm sau đó ăn sáng muộn vào ngày hôm sau là một cách để nhịn ăn không liên tục. Nếu bạn hoàn thành bữa ăn cuối cùng của mình lúc 8 giờ tối. và không ăn cho đến trưa ngày hôm sau, về mặt kỹ thuật, bạn đã nhịn ăn trong 16 giờ.
Đối với những người đói vào buổi sáng và thích ăn sáng hoặc đối với những người không thể ăn đến tối muộn do lịch trình làm việc thì khá khó để thích ứng với chế độ ăn kiêng này.
- Có ích với chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng
Bởi vì nhịn ăn gián đoạn tập trung nhiều hơn vào thời điểm thay vì những gì bạn ăn, nên thường dễ thực hiện hơn so với những chế độ ăn kiêng khác. Bạn sẽ không nhất thiết phải mua bất kỳ loại thực phẩm đặc biệt nào so với những gì bạn thường ăn.
Nếu bạn đã hài lòng với chế độ ăn uống hiện tại của mình nhưng đang tìm kiếm những cách khác để tiếp tục tăng cường sức khỏe tổng quát thì nhịn ăn có thể là điều bạn muốn khám phá. Ví dụ, nhịn ăn gián đoạn có thể đặc biệt hiệu quả đối với những người muốn kết hợp nó với một chương trình nâng cao sức đề kháng và một chế độ ăn uống giàu protein.
Tuy nhiên, những gì bạn nên ăn trong chế độ nhịn ăn này cũng rất quan trọng. Hãy chắc chắn rằng bạn gặt hái được nhiều lợi ích nhất từ quá trình này bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng và hạn chế thực phẩm chế biến quá kỹ trong thời gian được phép ăn uống.
3 nhược điểm của nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn không liên tục là một cách để điều chỉnh lượng calo và cải thiện sức khỏe trao đổi chất của bạn. Mặc dù mô hình ăn uống chắc chắn đóng góp vào chế độ ăn uống lành mạnh nhưng sẽ cần một số điều chỉnh nhỏ. Nói một cách đơn giản, nhịn ăn gián đoạn không phù hợp với tất cả mọi người.
Dưới đây là một số nhược điểm bạn có thể gặp phải khi lần đầu tiên thử nhịn ăn gián đoạn.
- Có thể phá vỡ trực giác ăn uống của bạn
Việc nhịn ăn không liên tục đòi hỏi kỷ luật, kiềm chế và cần lên kế hoạch trước. Đối với một số người, sử dụng những cách này để giữ kiểm soát lượng calo trong một khung thời gian là điều dễ thực hiện, nhưng không phải ai cũng dễ làm quen với việc này. Điều này có thể đặc biệt đúng nếu bạn đã quen dựa vào trực giác của mình để quyết định thời điểm ăn trong ngày.
Hơn nữa, nếu bạn không muốn tuân theo một lịch trình giờ ăn - giờ nhịn nghiêm ngặt, bạn có thể cảm thấy bực bội khi nhịn ăn gián đoạn. Nếu lịch trình của bạn có xu hướng thay đổi hàng ngày thì việc duy trì lượng calo của bạn trong một khung thời gian cố định có thể là một thách thức khó nhằn.
- Bạn có thể sẽ cảm thấy đói
Ngay cả thời gian nhịn ăn 8 hoặc 12 giờ cũng có thể là một khoảng thời gian dài nếu bạn không quen với việc nhịn ăn. Bạn có thể phải đi ngủ với chiếc bụng rỗng vài lần trong tuần. Điều đó có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu và khó duy trì bền vững về lâu dài. Thêm vào đó, đôi khi bạn phải chế ngự cảm giác đói và no của mình để không phá vỡ kế hoạch nhịn ăn.
Điều này không có nghĩa là bạn không thể làm quen với việc nhịn ăn nếu bạn là người hay đói, bởi vì một khi bạn đã điều chỉnh cơ thể để nhịn ăn gián đoạn thì nó có thể khiến bạn cảm thấy ít đói hơn.
- Các tác dụng phụ có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn
Khi bạn lần đầu tiên thử nhịn ăn gián đoạn, một trong những điều bạn có thể nhận thấy, ngoài việc cảm thấy đói hơn thường ngày, là tâm trạng của bạn sẽ lên xuống thất thường. Bên cạnh việc làm tăng mức độ đói ban đầu, việc nhịn ăn có thể gây ra các tác dụng phụ, bao gồm đau đầu, táo bón, mệt mỏi, rối loạn giấc ngủ, v.v.
Hơn nữa, cáu kỉnh và lo lắng là những triệu chứng cho thấy lượng đường trong máu thấp. Đây là phản ứng phổ biến của cơ thể đối với việc nhịn ăn hoặc hạn chế calo nạp vào. Tuy nhiên, giống như cảm giác đói, cảm xúc của bạn sẽ dần được cải thiện theo thời gian và luyện tập.
Khi bạn đã có thời gian để điều chỉnh, việc nhịn ăn gián đoạn thậm chí có thể mang lại cho bạn cảm giác đạt được thành công hoặc tự hào về bản thân.
Kết luận
Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp giảm cân hiệu quả đối với một số người. Nó không được khuyến khích cho những người đã từng hoặc hiện đang mắc chứng rối loạn ăn uống. Nó cũng có thể không thích hợp cho trẻ em, những người có tình trạng sức khỏe bình thường và những người đang mang thai hoặc đang cho con bú.
Nếu bạn quyết định thử nhịn ăn gián đoạn, hãy nhớ rằng chất lượng chế độ ăn uống là chìa khóa. Để đạt được hiệu quả cao nhất từ việc nhịn ăn gián đoạn, hãy đảm bảo ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và hạn chế thực phẩm chế biến quá kỹ. Trước khi bắt đầu nhịn ăn gián đoạn, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe để đảm bảo rằng bạn có kế hoạch giảm cân an toàn.
Đây chắc chắn là loại thức uống hàng ngày mà bạn nên dùng để có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ
Một thức uống rẻ và ngon mà chúng ta tiêu thụ hàng ngày lại có thể giúp giảm 56% nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ gây tử vong. Một nghiên cứu mới đây đã cho thấy một tách trà có thể giúp bạn khỏe mạnh hơn mỗi ngày.
