Không cần plank, 4 bài tập giảm mỡ bụng chỉ 12 phút dành cho người mới bắt đầu

Đây đều là những bài tập đơn giản, an toàn ít nguy cơ chấn thương nhưng vẫn giúp bạn cảm thấy vùng bụng được đốt cháy hiệu quả.

Để thực hiện, bạn cần một tấm thảm tập thoải mái.

Thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo. Lặp lại chuỗi bài tập tổng cộng 3 hiệp.

Cố gắng không nghỉ thêm giữa các hiệp, nhưng tất nhiên nếu bạn cảm thấy quá sức thì nên nghỉ ngơi khi cần thiết.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết 4 bài tập vùng lõi giảm mỡ bụng của HLV Jamison.

1. Dead bug

Dead bug (con bọ chết) là bài tập được rất nhiều người tập thể hình sử dụng để tập bổ trợ. Bài tập này có tác dụng nhiều nhất đến vòng 2, giúp cơ bụng của bạn săn chắc, luyện 6 múi rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

- Nằm trên thảm, hai chân co lên, đùi vuông góc với thảm, đầu gối gập 90 độ.

- Hai tay giơ thẳng lên trời, mặt hướng lên trên, thả lỏng cổ.

- Từ từ hạ tay phải xuống qua đầu, đồng thời hạ chân trái xuống nhưng không để gót chạm thảm.

- Đổi vị trí cho tay và chân còn lại. Luôn luôn siết chặt cơ bụng trong quá trình tập.

2. Forearm side plank hip dip

Đây là biến thể của bài tập plank có tác dụng giảm mỡ thừa vùng bụng hiệu quả. Bài tập này tác động nhiều vào cơ liên sườn nên còn giúp xây dựng cơ liên sườn hai bên khỏe đẹp.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế plank bên, cẳng tay phải chống xuống thảm, hai chân duỗi thẳng, chân trái đặt lên chân phải, siết bụng và mông để nâng hông lên.

- Tay trái duỗi thẳng qua đầu hoặc chống bên hông trái (như hình). Vai, hông và bàn chân của bạn phải nằm trên một đường thẳng.

- Từ từ hạ thấp hông xuống thảm, cơ bụng siết và giữ lưng thẳng. 

- Sau đó nâng hông lên trở lại. Như vậy là kết thúc một lần động tác.

- Thực hiện liên tục trong 30 giây. Sang hiệp hai bạn đổi bên. Với hiệp 2, thực hiện 15 giây ở bên phải và 15 giây ở bên trái.

3. Leg Lift

Leg lift (nâng chân) này tác động vào cơ bụng ngang và cơ bụng thẳng.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt trên thảm. Nếu lưng dưới của bạn cần được hỗ trợ thêm, bạn có thể đặt tay ngay bên dưới mông. Đây là tư thế bắt đầu.

- Từ từ nâng chân lên hướng về phía mặt, vẫn duy trì hai chân chụm và dừng lại khi chân nâng lên thẳng đứng thành góc vuông.

- Sau đó từ từ hạ chân xuống mặt đất. Đảm bảo giữ lưng phẳng trên thảm. Như vậy là kết thúc một lần động tác.

- Lặp lại liên tục trong 30 giây. 

Bạn có thể giảm độ khó bài tập bằng cách gập đầu gối hoặc/và không hạ chân hoàn toàn xuống thảm.

4. Russian twist

Bài tập này tác động đặc biệt vào cơ liên sườn. 

Cách thực hiện:

- Ngồi trên thảm với hai đầu gối gập trước mặt, gót chân chạm thảm.

- Hai tay chắp trước ngực, ngả người ra phía sau cho đến khi cảm thấy cơ bụng căng lên.

- Từ từ vặn thân từ phải sang trái rồi ngược lại. Siết chặt cơ lõi trong quá trình thực hiện và hít thở đều.

- Thực hiện liên tục trong 30 giây.

Bạn có thể tăng độ khó cho bài tập này bằng cách nâng gót chân lên khỏi mặt đất.

(Theo Self)